alenamento addominali

[lukapello]

ciao a tutti, è la prima volta che scrivo e non so bene come funzioni, però io ci provo e spero che qualcuno mi risponda!

sono 3 mesi che vado in palestra, con un allenamento di 4 volte a settimana, e tutte le volte, dopo aver lavorato sul gruppo dei muscoli di quel giorno mi dedico agli addominali, facendo 2serie da 25 di crunch su panca inclinata e 4 serie da 25 sulla panca dove si sta seduti bloccando le gambe e si porta il busto dal basso all alto(scusate l'ignoranza sui nomi).
volevo chiedere a qualcuno qualche idea per un allenamento diverso, magari di 2 volte a settimana.

[jamesdean]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[luca_skizzato91!]

Non ha senso allenare con tante ripetizioni l'addome, è un muscolo come un altro.
Usa sovraccarichi e rip intorno alle 12-15...

[lukapello]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

mi si apre la pagina ma non esce cosa ha scritto, dice solo di leggere! puoi fare un copia incolla? grazie=)

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sovraccarichi come disco appoggiato sul petto?

[Gandhi]

mi si apre la pagina ma non esce cosa ha scritto, dice solo di leggere! puoi fare un copia incolla? grazie=)

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sovraccarichi come disco appoggiato sul petto?

Guarda che il link funziona correttamente

[cavallofurioso]

mi si apre la pagina ma non esce cosa ha scritto, dice solo di leggere! puoi fare un copia incolla? grazie=)

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sovraccarichi come disco appoggiato sul petto?

no,sorreggi il disco con le braccia distese,formando un angolo retto con il busto o suolo.praticamente devi trovarti il disco sopra il viso

[menez]

mancano gli esericizi per gli obliqui: torsioni del busto dalla posizione di cunch 12 12 12/// rotazioni del busto con bastone dietro le spalle da seduto 3 da 25 espirando in fase di contrazione.

[lukapello]

no,sorreggi il disco con le braccia distese,formando un angolo retto con il busto o suolo.praticamente devi trovarti il disco sopra il viso

ok grazie

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mancano gli esericizi per gli obliqui: torsioni del busto dalla posizione di cunch 12 12 12/// rotazioni del busto con bastone dietro le spalle da seduto 3 da 25 espirando in fase di contrazione.

ah già, dimenticavo. faccio anche le torsioni con bastone.

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http://www.bodyweb.com/thread...questo-muscolo!

(¯`·.۩ GLI ADDOMINALI ۩.·`¯)

sfatiamo qualche mito su questo muscolo

Gli addominali, il must di una scheda in palestra, la parte del corpo che mai e poi mai va tralasciata, che va allenata sempre e comunque con decine e decine di set e ripetizioni in ogni sessione, la parte del corpo che va allenata a casa, in palestra, ovunque si riesca, per cercare di ottenere la tanto amata tartaruga.
Ma questi allenamenti, funzionano? I muscoli dell'addome, come tutti gli altri muscoli, sono muscoli scheletrici, perché dunque allenarli in modi strani quando seguono gli stessi principi degli altri? Si allenano dorso e tricipiti 3/4 volte a settimana? Si eseguono piegamenti su piegamenti tutti i giorni? No.


L'ANATOMIA DELL'ADDOME
Per primo cosa analizziamo l'anatomia dei muscoli addominali:



L’addome è composto (per semplificare di molto) da 4 muscoli:

1) il retto dell’addome, la cui funzione è avvicinare la gabbia toracica al bacino, come avviene nei crunch e viceversa, come avviene nel crunch inverso.

2) il traverso, abbassa le costole (muscolo respiratorio) e aumenta la pressione addominale, indispensabile per stabilizzare la colonna durante esercizi che la mettono pesantemente sotto sforzo, come stacchi e squat.

3) gli obliqui interni, abbassano le costole (muscolo respiratorio) e flettono il busto verso il lato cui sono posti

4) gli obliqui esterni, abbassano le costole e flettono il busto dal lato opposto.

GLI ESERCIZI
Gli esercizi che veramente rispettano le funzioni dell'addome elencate sopra sono:

Il crunch Classico, che può essere svolto a terra, su una panca (piana o reclinata), con un disco dietro la nuca o sul petto, l’importante è imitare assolutamente questo breve movimento, l’unico che fa svolgere veramente all’addome il suo ruolo: il sollevamento del dorso.




Il crunch Inverso, che si effettua invece portando il bacino verso il tronco e non sollevando le gambe. L'errore comune di questo esercizio infatti consiste nell'eseguirlo semplicemente alzando le gambe, quando il movimento su cui andare a lavorare dovrebbe essere quello del bacino.


E' importante infatti capire che l'addome non è assolutamente collegato alle gambe, bensì al bacino. Quindi per allenare l'addome con movimenti inversi, occorre necessariamente alzare il bacino.

Questo esercizio può essere effettuato anche su una panca inclinata, effettuando quelle che si possono chiamare come "spinte del bacino".


Quest'esercizio può essere eseguito con sovraccarico, ponendo un manubrio tra i piedi. Inoltre eseguono su una superficie piana, con le mani lungo i fianchi, come nel crunch inverso, si aumenta lo stress a livello addominale.

A questo punto rimane un dubbio, se l'addome è un muscolo e non è diviso in parte alta e bassa, quale dei due tipi di esercizi è migliore? Entrambi. Solo perché non si divide l'addome in due gruppi ciò non significa che un esercizio sia migliore dell'altro, allenando 2 movimenti diversi il muscolo lavora in 2 modi diversi, per il suo sviluppo globale è bene farli entrambi.

Un altro esercizio molto utile è il Crunch all’ercolina, con il quale si riesce a dare un ottimo sovraccarico all'area addominale.


Gli esercizi elencati qui sopra (quelli che coinvolgono nel movimento il busto e non le gambe) sono esercizi che possono allenare anche gli obliqui esterni, basta portare il gomito verso il ginocchio opposto durante la flessione. Questo accorgimento serve solo ad enfatizzare, gli obliqui esterni altrimenti sono già coinvolti in tutti questi movimenti.

Per allenare gli obliqui interni, che, ripetiamolo, sono responsabili della flessione del busto su lato nel quale si trovano, si possono usare le flessioni laterali:





Quest'esercizio con un po’ di immaginazione può essere effettuato anche ad un ercolina, basta afferrare una staffa alta e inclinare il busto cercando di effettuare con il gomito l’arco più largo possibile mentre si porta il braccio verso il basso.

Le fibre muscolari muscolari del traverso dell’addome, la cui funzione è di aumentare la pressione addominale, non sono disponste verticalmente, come quelle del retto, bensì orizzontalmente, e questo fa sì che questo muscolo non venga coinvolto nei normali crunch. Per allenare il traverso occorre imitare situazioni che "simulano" il suo compito! Lo si può fare con il plank:



VIDEO:

http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc&feature=player_embedded

Posizionandosi a terra come in figura, l’esercizio consiste nel rimanere in tensione il più possibile. I piedi devono essere uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte, i polpacci e i lombari rilassati, cercando di non contrarli, soprattutto i secondi in modo da tenere la naturale curvature della schiena, il collo allineato alla colonna e lo sguardo rivolto verso il basso. E' fondamentale la contrazione dei glutei che delordizza la schiena e riduce l'effetto della trazione degli ileopsoas, muscolo di cui parleremo più avanti.
Il traverso deve tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell'espirazione, cercando di avvicinare l'ombellico alla schiena.
Può essere reso più difficile semplicemente cercando di rimanere ogni set qualche secondo in più in posizione o al massimo facendosi mettere un disco sulla zona lombare (personalmente, consiglio la prima in quanto con un peso sulla schiena si potrebbe finire per spingere di lombari).

Un altro esercizio molto utile per il retto è il "taglialegna", effettuato ai cavi, oppure con l'utilizzo una piastra.


Si afferra una staffa alta (oppure bassa), braccio relativo al lato della staffa teso, l'altro semiteso, il movimento consiste nel far effettuare alle braccia un largo arco fino a portare la staffa dal lato opposto.
Bisogna però fare una considerazione: l'addome, in particolar modo il traverso, è pesantemente coinvolto in esercizi come squat e stacchi. Il traverso dell'addome non lavorerà mai, con esercizi di isolamento, quanto lavora in questi due esercizi ed è bene considerare anche lo splittaggio settimanale prima di utilizzarli.


IL SIT-UP E L'IPERLORDOSI







Due esercizi che sono stati omessi, di proposito, dalla trattazione qui sopra sono il sit-up (il primo) e il leg-raise (il secondo). Parliamone un momento.
Un errore molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco che molti eseguono il leg raise credendo che questo esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi! Soprattutto perché gli addominali bassi non esistono, spero si sia capito infatti che esiste un solo muscolo, il retto dell'addome.
Alzando le gambe, nel leg raise, entra in gioco un muscolo poco conosciuto ai più, l’ileopsoas, il muscolo responsabile della flessioni dell’anca.
Questo, oltre che con i leg-raise, è pesantemente sollecitato dai crunch eseguiti con i piedi bloccati e che fanno sì che il busto si stacchi totalmente dal suolo.
A volte può capitare di leggere di qualcuno che abbia dolori ai lombari a causa dei sit-up (cioè i crunch con i piedi bloccati), perché? Perché i flessori sono ancorati alle vertebre lombari e ogni volta che sono messi sotto sforzo le iperlordotizzano e le tirano, con tutti i problemi del caso.

I leg raise svolti come nell'immagine sopra sono errati. Ecco un metodo per verificarlo di persona:
provate a mettervi, di schiena, contro un muro e alzate una sola gamba. Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca.
Se non ci credete continuate pure con i leg raise, ma quella tensione addominale che sentite durante l'esecuzione non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.
Un modo per eseguire in modo corretto il leg-raise è, mentre si alzano le gambe (che possono essere piegate o distese), spingere in fuori il bacino, così:


Gli accorgimenti detti fin'ora per quanto riguarda sit-up e leg-raise sono assolutamente da seguire nei casi di iperlordosi. Questo paramorfismo infatti per essere limitato e curato il più possibile necessita dello sviluppo muscolare dell'addome e di stretching dell'ileopsoas. Come detto prima infatti, uno sviluppo eccessivo dell'ileopsoas è portatore di iperlordosi, quindi è bene evitare di toccarlo per vie dirette, ancora di più se si è soggetti a questo paramorfismo.

BASTA CON I FALSI MITI!
Fin qui si sono elencati gli esercizi per allenare l'addome, le finezze varie attaccare ogni lato, tuttavia nessuno speri che solo un buon allenamento sia la chiave per la tartaruga da esibire in spiaggia. Quest'ultima si ottiene dieta così detta da "definizione" ed eventualmente grazie ad una buona genetica. Se vi ammazzate di crunch ma non seguite una dieta corretta non andrete da nessuna parte, potete avere il miglior addome del mondo, ma se è coperto di grasso non potrete mostrarlo. E soprattutto, bisogna sottolineare, "fare gli addominali" non fa assolutamente dimagrire, in quanto è ben provato che non esiste il dimagrimento localizzato. Il grasso corporeo si perde in modo costante in ogni parte del corpo, non solo in parti di esso. La sfortuna è che l'area addominale è una delle parti del corpo che si copre maggiormente, quindi occorrono percentuali di grasso corporeo molto basse per far si che l'addome si veda (bf<12%).

Un'ulteriore nota invece per quanto riguarda l’ammazzarsi di crunch: in quasi tutte le palestra si possono vedere "atleti" che, sulle apposite panche, eseguono crunch su crunch a corpo libero, come riscaldamento oppure ogni volta a fine sessione. Tralasciando il primo (ed inutile) caso, occupiamoci del secondo: perché allenare così questo muscolo? Se lo chiedete, la maggior parte degli utenti delle palestre non sa rispondere, questo perché è diffusa semplicemente l'idea che far addominali su addominali faccia snellire la pancia e soprattutto vige anche la "buonista" idea che più si faccia, meglio sia.
Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico e non il corpo libero, seguendo il principio dell'esaurimento muscolare.
Inoltre, dato l'infinita serie di domande sul quanto allenarli ecco la risposta: dato che gli addominali sono un muscolo come gli altri (è bene riperterlo nuovamente!) come gli altri muscoli possono essere allenati o in modo completo una volta, oppure in modo "medio" in multifrequenza con 1, 2 o 3 allenamenti alla settimana! Come strutturare dunque un allenamento? Come lo si struttura per gli altri muscoli (repetita iuvant) e a riguardo potete trovare una trattazione completa qui. In particolare è ben imparare che anche per l'addome vale questo concetto:


FAQ - “come si sovraccaricano i crunch?”
Molte volte capita di leggere questa domanda. Come fare?
Basta prendere un disco e posizionarlo sul petto o dietro la nuca. Se vogliamo essere puntigliosi, vi sono diversi tipi di sovraccarico, eseguendo i classici crunch infatti le braccia possono essere posizionate in modi diversi:

1) Braccia lungo i fianchi
2) Braccia incrociate sul petto
3) Mani dietro la nuca
4) Braccia tese dietro la tesa

Provate un secondo a fare una sola ripetizione per tipo (a corpo libero). Si sente chiaramente che quello con le braccia tese dietro la testa è il più complicato, molto più facile invece è il crunch con le braccia lungo i fianchi.

Aggiungendo un peso vige sempre la regola dell’elenco qui sopra.
Un peso sul petto sarà sentito “meno” che un peso dietro la nuca, ancora meno che un peso tenuto con le braccia tese dietro la testa.

ED ECCO UN ELENCO DI ESERCIZI:
aggiungerò questo elenco in prima pagina, dato che spesso qualcuno chiede che esercizi fare, ecco un elenco più che dettagliato di vari esercizi da effettuare, per non fare sempre i soliti crunch:

RETTO ADDOMINALE

Doppio crunch
Knees-To-Chest » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Crunch in ginocchio al cavo alto
Cable Ab Crunch (Neutral Spine) » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Crunch alla lat machine
Seated Cable Crunch » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Crunch alla macchina
Ab Crunch Machine Exercise Guide and Video
Lever Seated Hip Raise Crunch

Crunch inversi
Leg Pull-In Exercise Guide and Video

Gorilla Chin/crunch
Gorilla Chin/Crunch Exercise Guide and Video

Crunch inverso seduto
Seated Flat Bench Leg Pull-In Exercise Guide and Video

"push" crunch
Dumbbell Push Crunch

OBLIQUI (interni/esterni)

Crunch per obliqui
Decline Oblique Crunch Exercise Guide and Video

Alternate hell touchers
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-heel-touchers

Crunch per obliqui a terra
Oblique Crunches - On The Floor Exercise Guide and Video

Side Bend
Cable Side Bend

Side bend con manubri su panca
Dumbbell 45° Side Bend

Side bend con manubri
Dumbbell Side Bend
Russian Twist
Russian Twist Exercise Guide and Video

TRAVERSO ADDOMINALE

Taglialegna al cavo
Trunk Twist (Chopper) » Abdominals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Vacuum
Stomach Vacuum Exercise Guide and Video
questo è solo un esempio dei più significativi...

VIDEO DI ESERCIZI (dall'utente Cavallofurioso)

http://www.youtube.com/watch?v=JkehxYILYMY&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=-K5foKPpkLY&feature=related

ARTICOLO IN PDF SCARICABILE -> QUI <-

QUI POTETE TROVARE UN INTERESSANTE POST DI MENEZ RIGUARDO UNA ROUTINE PER L'ADDOME http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ddominali.html