Scheda per gambe

[luca_skizzato91!]

Si, non è una brutta idea lavorare in multifrequenza, anzi utimamente mi sta venendo la fissa di allenarmi cosi per un bel pò per vedere un pò come rispondo...
Vai sul topic di leviatano ci sono migliaia di schede in multifrequenza, posta quella che più ti piace e vediamo...

[rik007]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

questa mi piace
però ho alcune domande

-le croci sono su panca piana o declinata? se declinata a quanto?
-posso sostituire il lento avanti con il lento dietro?
-posso sostituire il french press con quello con manubrio singolo a panca 2° foro?
Grazie

EDIT: non ho mai fatto le trazioni,c'è un modo preciso per farle? apertura delle braccia posizione ecc?

[rik007]

nessuno vuole darmi una mano?

[rik007]

up ragazzi

[luca_skizzato91!]

Non male, però modificherei qualcosina!

[Ten. kawalsky]

sulla prima scheda se mettevi lo squat e la pressa nella sessione C per me poteva andare... pure io ogni tanto faccio prima spalle che il petto, per variare e vedere gli incrementi di carico da "fresco", non ha detto nessuno che la panca deve essere il primo esercizio come pure lo squat... infatti si puo alternare... ti fai prima una pressa come dio comanda e poi vai sotto lo squat... vomiterai l'anima ma è bene così...tieni la prima scheda se hai gia qualche mese alle spalle di allenamento...vai sereno

[rik007]

grazie mille
allora continuo con quella mia originale aggiungendo lo squat e la pressa nella sessione C

squat 3x12 (va bene?)
pressa 3x10 (va bene?)
Standing Curl - 3x12
Affondi frontali manubrio - 3x12
Calf extension - 3x15

[Ten. kawalsky]

grazie mille
allora continuo con quella mia originale aggiungendo lo squat e la pressa nella sessione C

squat 3x12 (va bene?)
pressa 3x10 (va bene?)
Standing Curl - 3x12
Affondi frontali manubrio - 3x12
Calf extension - 3x15

nello squat fai un piramidale inverso... ti scaldi bene e poi parti con un 4 x 6-8-10-12
pressa 4x8
affondi frontali con peso a salire (prima 20 passi, poi 16, poi 10)
il resto lo lasci

[rik007]

nello squat fai un piramidale inverso... ti scaldi bene e poi parti con un 4 x 6-8-10-12
pressa 4x8
affondi frontali con peso a salire (prima 20 passi, poi 16, poi 10)
il resto lo lasci

Ah però modalità brutale mi piace
ieri ho fatto 3x12 squat e oggi non posso salire le scale

comunque nello squat piramidale c'è la pausa giusto? prima faccio 1x6 riposo e poi riparto 1x8 ecc.
Idem per gli affondi?
Grazie ancora

[Ten. kawalsky]

quando fai 6 ripetizioni tieni il riposo sul minuto e mezzo/due... quando le rep sono piu alte tieni pure il minuto e mezzo proprio come massimo se proprio non ce la fai piu...vai a sensazione perchè le gambe sono un gruppo muscolare mistico...
gli affondi lo stesso... quando senti parti con la camminata o li fai statici come preferisci