Scheda per gambe

[rik007]

salve ragazzi posto qui la mia scheda che mi hanno fatto

Split A-B-C

SESSIONE A
Petto-spalle-tricipiti

Lento dietro al multi - 4x8
Alzate laterali su panca - 3x10
Rotazioni manubri braccia tese - 4x8
Panca piana - 10-8-6-4
Croci panca declinata - 3x8
Pull over con manubri (cedimento) - 3x8
Piegamenti parallele - 3 x MAX
Push down - 3x10 (cedimento)
Distensioni dietro con manubrio singolo - 4x8

SESSIONE B
Dorso - Bicipiti

Lat frontale - 4x8 (cedimento)
Dorsali curved bench panca - 3x10
Row verticale presa stretta (singolo) - 3x8
Curl in piedi - 3x10
Curl concentrato HUMMER - 3x8
Curl cavo basso - 10-8-6

SESSIONE C
Gambe

Standing Curl - 3x12
Affondi frontali manubrio - 3x12
Calf extension - 3x15

Come potrei migliorare la sessione C? Mi sembra un po' povera...e il restante della scheda come va? Cosa potrei migliorare? Grazie ragazzi

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Nessuno raga

[luca_skizzato91!]

Questa scheda fa PAURA! Leggi il thread in rilievo su come creare una scheda e tirane giu una, poi gli diamo una sistemata...

[rik007]

ho letto il 3D...non l'ho fatta io ma me l'hanno fatta,cosa non va? ci sono esercizi fondamentali,multiarciolari e di isolamento,
cosa si potrebbe modificare su queste basi?

[Udonis]

fondamentali: panca piana (c'è, ma la devi mettere come primo esercizio), squat (che non c'è) e stacco (nisba). Prima vanno fatti i gruppi muscolari "grandi" e poi quelli piccoli...

[rik007]

l'istruttore ha detto che siccome ho le spalle meno svilppate del resto del corpo,è meglio fare prima le spalle che sono meno stanche poi tutto il resto
comunque per le gambe volevo qualche consiglio da voi su che esercizi fare,
per il resto basta spostare il petto prima,poi trici e poi spalle? oppure sono gli esercizi da cambiare?

[luca_skizzato91!]

Se avessi letto per bene il topic in rilievo capiresti cosa non va, fattela da solo e la rivediamo.
Per quanto riguarda le spalle prima del petto in quanto le hai meno sviluppate, grandissima cavolata, al massimo andrebbero allenate da sole o in multifrequenza.
Se puoi metti una tua foto, per capire se sono davvero indietro le spalle...

[rik007]

sarò stupido io ma non riesco a capire cosa non va,
lo split è giusto,cosa non va? gli esercizi non vanno bene? la disposizione?

[luca_skizzato91!]

Beh non hai notato che le gambe sono sotto-allenate?
Manche anche lo squat, esercizio fondamentale per le gambe, idem gli stacchi a gambe tese per i femorali.
Poi l'ordine? Prima spalle e poi petto? Non ce lo vedo per niente bene, poi magari tu ti trovi bene, il BB è uno sport molto soggettivo...
Mancano gli stacchi nel wo del dorso e le trazioni.
La split hai ragione, va benissimo.
Vedi tu...

[rik007]

Le gambe ho sottolineato che manca qualche esercizio,
cosa potrei mettere della sessione c?

Squat - 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Standing Curl - 3x12
Affondi frontali manubrio - 3x12
Calf extension - 3x15

che dici così potrebbe andare? Grazie mille comunque dell'interesse

[Udonis]

solo lo split è corretto... ma quanto è che ti alleni?? per il tuo caso potrebbe essere più proficua una multifrequenza... aba bab etc...

[luca_skizzato91!]

Dipende da quanto ti alleni.
Comunque lo squat non va bene in 3x10, va fatto con meno ripetizioni e pesante, tipo un 4x6 o 8/8/6/6 e cosi via...

[rik007]

mi "alleno" da quando ho 16 anni,potete capire che si parla di allenamento da solo 2 annetti ne ho 21 di anni
dite che è meglio una multifrequenza?
petto-trici-spalle
dorso-bici-gambe
tipo così?

EDIT: essendo una scheda per massa,dovrei scendere con le ripetizioni o vanno bene 4x8?

[rik007]

up

[_Ubuntu_]

Considera che non ho letto neanche gli esercizi che ti hanno messo sulla scheda, questo perché ho subito buttato l'occhio sul fatto che hanno associato dei gruppi muscolari antagonisti come il petto e il tricipide. Il discorso è che mentre lavori il petto avendo come antagonista il muscolo tricipide lo conivolgi inevitabilmente stancandolo, è stra risaputo che non puoi allenare il petto e appresso il tricipide essendo gia stanco dell'esercizio precedente dove facevi il petto. Anche il dorso e il bicipide è la stessa storia, quindi al di la di tutto la scheda è da fare dall'inizio spero di averti aiutato

[blackbart]

Considera che non ho letto neanche gli esercizi che ti hanno messo sulla scheda, questo perché ho subito buttato l'occhio sul fatto che hanno associato dei gruppi muscolari antagonisti come il petto e il tricipide. Il discorso è che mentre lavori il petto avendo come antagonista il muscolo tricipide lo conivolgi inevitabilmente stancandolo,

Scusa ma quanto affermi è sbagliato.

In primo luogo il petto e il tricipiTe-con-la-T sono l'emblema della sinergia: qualunque esercizio di spinta recluta sempre sia il petto che il tricipite. Proprio perchè il tricipite si stanca facendo il petto dovrebbe farti riflettere sul fatto che non possono essere antagonisti!

è stra risaputo che non puoi allenare il petto e appresso il tricipide essendo gia stanco dell'esercizio precedente dove facevi il petto.

A dire il vero è una tua convinzione. Peraltro assurda visto che se fai petto hai GIA' allenato i tricipiti!
Cmq si possono benissimo allenare (in isolamento) i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso, anzi proprio per la sinergia diretta è una buona accoppiata.

Anche il dorso e il bicipide è la stessa storia,

Infatti. Muscoli diversi ma stesso errore di prima: sono sinergici e non antagonisti. Il bicipiTe-con-la-T è il trasduttore dei dorsali.
Neppure dorso e petto sono antagonisti tra loro: recluti il dorso anche quando fai panca e recluti il petto anche quando fai le trazioni. L'antagonismo esiste ma è raro.

quindi al di la di tutto la scheda è da fare dall'inizio

Questo è sicuro ma di certo non per le curiose annotazioni che hai fatto.