Nuova scheda massa

[giova92]

Salve a tutti, finora ho seguito per circa 4 settimane una scheda presa dalla raccolta di schede per la massa di MANX,ed era un ABC classica. Anche se non mi ritengo un intermedio ma semplicemente un neofita leggermente "avanzato" mi sono trovato bene,sia per il carico e l'intensità di allenamento che questa scheda richiedeva,specialmente quando si andava ad allenare dorso,bicipiti e delt post. La scheda in questione era questa:

2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

ORA VI CHIEDO, CON COSA POSSO SOSTITUIRLA? IN QUELLA RACCOLTA C'E NE SONO TANTE, E VORREI RESTARE ALMENO PER ORA SU UNA SCHEDA A 3 SPLIT SETTIMANALE.
CI SONO SUPERFULL,UPPER LOWER FULL , MA MI SEMBRANO PIU' LEGGERE DI QUESTA.. GRAZIE

[mariocat]

scusa...ma 4 settimane è poco, questa è una scheda che puoi fare anche per 3-4 mesi, e poi le alternative ce le hai già dentro; se hai fatto panca piana 4 X 6 ora fai per altre 4 settimane il piramidale 4-6-6-10...magari fai gli affondi col multipower se prima li facevi col manubrio...varia qualcosa così, secondo me questa è una delle migliori schede di manx...

[luca_skizzato91!]

scusa...ma 4 settimane è poco, questa è una scheda che puoi fare anche per 3-4 mesi, e poi le alternative ce le hai già dentro; se hai fatto panca piana 4 X 6 ora fai per altre 4 settimane il piramidale 4-6-6-10...magari fai gli affondi col multipower se prima li facevi col manubrio...varia qualcosa così, secondo me questa è una delle migliori schede di manx...

E perche dici questo?
E' utile invece cambiare ogni 4/6 settimane, in modo che il muscolo riceva diversi stimoli.

Giova per cambiare scheda puoi farlo tu stesso, i fondamentali li tieni sempre e cambi le serie/rip a tuo piacimento, cambi qualche complementare e sempre qualche serie/rip, non si rifanno schede da zero, fanne una tu prendendo spunto da quella e la rivediamo, magari sta volta sui fondamentali puoi fare 8/8/6/6 e cosi via...

[giova92]

E perche dici questo?
E' utile invece cambiare ogni 4/6 settimane, in modo che il muscolo riceva diversi stimoli.

Giova per cambiare scheda puoi farlo tu stesso, i fondamentali li tieni sempre e cambi le serie/rip a tuo piacimento, cambi qualche complementare e sempre qualche serie/rip, non si rifanno schede da zero, fanne una tu prendendo spunto da quella e la rivediamo, magari sta volta sui fondamentali puoi fare 8/8/6/6 e cosi via...

Infatti le schede le uso al massimo per 6 settimane. Proverò a cambiare un po' le serie e le ripetizioni,poi posto per farvela vedere... Grazie

[mariocat]

infatti stiamo dicendo tutti la stessa cosa, di cambiare soltanto numero di serie o ripetizioni su alcuni esercizi; dicevo che nella scheda già ci sono delle varianti suggerite, ad es. panca piana c è scritto 4 X6 o 4-6-6-10 o 10-6-6-4, in 4 settimane cosa hai fatto? non avrai variato ogni settimana spero no? quindi puoi fare ora le alternative, più semplice di così! e poi voi insegnate che il corpo si abitua al peso più che al movimento, l'importante è incrementare i carichi.