allora ragazzi ho bisogno del vostro aiuto per fare una scheda da massa...
Al momento sto seguendo una scheda per la forza della durata di 2 mesi però,avendo già raggiunto gli obiettivi che mi ero prefissato dopo 6 settimane ho pensato di passare subito ad una scheda dedicata all'ipertrofia.Riporto di seguito i progressi fatti e gli obiettivi che ho raggiunto negli esercizi base con questa cheda:
panca = da 98 a 105
squat = da 120 a 135
stacco = da 130 a 135 (è l'unico esercizio in cui non ho cercato sempre l'aumento del carico poichè lo vedo molto dannoso per la schiena e inoltre devo migliorare la tecnica)
età:17 anni
altezza: 178 cm
peso: 77 kg
anzianità: 1 anno e 4 mesi
adesso passiamo alla scheda per la massa,come da titolo deve essere una scheda mirata allo sviluppo di questi distretti muscolari:braccia e polpacci,quindi pensavo di allenarli più di una volta a settimana facendo magari eccezione per i tricipiti che essendo composti maggiormente da fibre bianche hanno bisogno di più recupero.
la scheda a cui avevo pensato è questa:
LUNEDì
- panca piana 3x6
- croci panca inclinata 3x10
- alzate laterali 3x10
- lento avanti 3x8
- panca persa stretta ss push down 3x10
- calf seduto 3x12
MERCOLEDì
- squat 4x6
- leg curl 2x8
- leg extension 2x10
- calf in piedi 3x10
- curl su inclinata ss curl alla fune 3x10
VENERDì
- trazioni presa prona con sovraccarico 4x8
- rematore con 1 manubrio 3x8
- trazioni presa supina alla lat machine 3x8
- curl a martello ss curl alla scott manubrio 3x10
- calf con busto a 90° 3x10
questa è solo un'idea ma sono sicuro che c'è molto da modificare e spero che mi darete una mano
,la mia difficoltà nell'impostare questa scheda è stata l'inserire appunto le braccia e i polpacci nei vari wo perchè facendolo le sedute mi venivano un pò troppo lunghe.Vorrei quindi una scheda con braccia e polpacci da allenare più di una volta a settimana senza però compromettere la durate degli allenamenti che deve essere di 1 ora massimo.
aspetto consigli!!!!
Al momento sto seguendo una scheda per la forza della durata di 2 mesi però,avendo già raggiunto gli obiettivi che mi ero prefissato dopo 6 settimane ho pensato di passare subito ad una scheda dedicata all'ipertrofia.Riporto di seguito i progressi fatti e gli obiettivi che ho raggiunto negli esercizi base con questa cheda:
panca = da 98 a 105
squat = da 120 a 135
stacco = da 130 a 135 (è l'unico esercizio in cui non ho cercato sempre l'aumento del carico poichè lo vedo molto dannoso per la schiena e inoltre devo migliorare la tecnica)
età:17 anni
altezza: 178 cm
peso: 77 kg
anzianità: 1 anno e 4 mesi
adesso passiamo alla scheda per la massa,come da titolo deve essere una scheda mirata allo sviluppo di questi distretti muscolari:braccia e polpacci,quindi pensavo di allenarli più di una volta a settimana facendo magari eccezione per i tricipiti che essendo composti maggiormente da fibre bianche hanno bisogno di più recupero.
la scheda a cui avevo pensato è questa:
LUNEDì
- panca piana 3x6
- croci panca inclinata 3x10
- alzate laterali 3x10
- lento avanti 3x8
- panca persa stretta ss push down 3x10
- calf seduto 3x12
MERCOLEDì
- squat 4x6
- leg curl 2x8
- leg extension 2x10
- calf in piedi 3x10
- curl su inclinata ss curl alla fune 3x10
VENERDì
- trazioni presa prona con sovraccarico 4x8
- rematore con 1 manubrio 3x8
- trazioni presa supina alla lat machine 3x8
- curl a martello ss curl alla scott manubrio 3x10
- calf con busto a 90° 3x10
questa è solo un'idea ma sono sicuro che c'è molto da modificare e spero che mi darete una mano
,la mia difficoltà nell'impostare questa scheda è stata l'inserire appunto le braccia e i polpacci nei vari wo perchè facendolo le sedute mi venivano un pò troppo lunghe.Vorrei quindi una scheda con braccia e polpacci da allenare più di una volta a settimana senza però compromettere la durate degli allenamenti che deve essere di 1 ora massimo.aspetto consigli!!!!
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