split Ian king - massa

**lore05** · 25-01-2011, 17:46:36

oddio è vero, nella fretta di mettere un altro esercizio mi sono scordato dei piani..... li ci metterei piana manubri sempre in 3x8 ...
rematore e trazioni sul finire dell'allenamento è stata una scelta obbligata.....il front è piu indietro del back , devo spostare un po gli equilibri :S

---------- Post added 25-01-2011 at 17:46:36 ---------- Previous post was 24-01-2011 at 23:30:43 ----------

stravolgimento totale...... la scheda non è adatta a me , che ne dite di questa ?

lunedi: petto-delt. anteriori e lat.-tricipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip 2x6/8 90"
croci piana 3x12 30''
lento avanti 3x8 90"
tirate al mento 2x5 60''
alzate laterali 2x12 30''
french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 150"
rematore bilanc. 4x6 120''
trazioni prone 3x8 90''
t-bar 3x8 60''
shrug SS alzate a 90 2x12 30''
curl bil 3x8 90"
hummer curl 3x10 60"
curl concentrato 2x12 30''

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x6 150"
stacco GT 3x8 90''
affondi 3x8 3x8 60''
polpacci 3x20 30''
crunch 3x12 30''
side bend 2x12 30''

(ho preso una scheda dalla raccolta di manx e l'ho modificata un pochino)

il dubbio è .... gambe mercoledi oppure venerdi???? se le facessi il mercoledi non potrei fare lo stacco il venerdi......se faccio il contrario ho paura mi dia un po noia fare il dorso con i doms ai muscoli antagonisti...... che dite?

**luca_skizzato91!** · 25-01-2011, 17:59:04

Non male la scheda, le gambe ti consiglio di metterle al mercoledi, cosi recuperi al meglio l'upper.
Nel wo delle gambe ti consiglio di aggiungere anche leg ext dopo squat e affondi in 3x15 (pump) e calf alla pressa pesanti 4x10 prima dai 3x20 che hai indicato alla macchina come pompaggio.

**lore05** · 25-01-2011, 19:22:01

mi alleno in home gym, quindi niente leg ext......comunque io dopo aver fatto squat , affondi e stacco GT sono cotto

......gia è tanto se riesco a fare i polpaccio e gli addominali.....le gambe mi mandano in frantumi nel vero senso della parola..
comunque se metto le gambe il mercoledi poi come faccio a fare gli stacchi il venerdi????? è questo il problema....dovrei togliere lo stacco.... accidenti :S

**lore05** · 26-01-2011, 20:23:28

upppppp (ricontrollatemi un po la scheda che ho fatto qualche modifica)

P.S. x MANX : mi spieghi come mai nella scheda che hai lasciato nella tua raccolta , dalla quale ho preso spunto , metti le tirate al mento in 2x5 ??? lo so che sono un esercizio di derivazione pesisitica , ma dopo il lento avanti in 3x8 non capisco bene il senso .... grazie

**lore05** · 27-01-2011, 20:42:01

up

**lore05** · 29-01-2011, 13:41:15

up

**lore05** · 30-01-2011, 15:57:39

up

**luca_skizzato91!** · 30-01-2011, 16:03:18

Ti rispondo io se posso permettermi. Le tirate al mento vanno benissimo solo due serie, hai mai provato ad allenare il petto e poi i deltoidi? Te ne accorgerai perche ci sono solo due serie di tirate, io che mi alleno da un bel pò quando splitto il petto assieme alle spalle faccio solo military e alzate laterali perche sono abbastanza cotte avendole allenate con il petto.

La scheda comunque mi piace molto, solo che aggiungerei leg extension e magari anche leg curl preferibilmente sdraiato se puoi.

**lore05** · 30-01-2011, 21:28:48

grazie luca_skizzato91! ma cio che non capivo erano le 5 ripetizioni, comunque l'ho provato oggi e da ottime sensazioni..... cambierei solo due cose :

panca piana 2-4-4-6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip 2x6/8 90"
croci piana 3x12 30''
lento avanti 3x8 90"
tirate al mento 2x5 60''
alzate laterali 2x12 30''
french press 3x8
estensioni dietro la nuca 2x12

perchè vorrei lavorare un po piu sulla forza con la panca piana almeno in questo mesetto, visto che causa un mese di stop mi è calato un po il carico ..... anche quei 5 kiletti mi fanno girare le scatole

ahah ...... poi metterei french press in 3x8 perchè sono stracotto di tricipiti , 10 rep mi sembrano troppe , sulle alte ci vado dopo con 3x12 di estensioni dietro la nuca per pompare....

**Manx** · 30-01-2011, 21:38:55

Originariamente Scritto da lore05 Visualizza Messaggio

upppppp (ricontrollatemi un po la scheda che ho fatto qualche modifica)

P.S. x MANX : mi spieghi come mai nella scheda che hai lasciato nella tua raccolta , dalla quale ho preso spunto , metti le tirate al mento in 2x5 ??? lo so che sono un esercizio di derivazione pesisitica , ma dopo il lento avanti in 3x8 non capisco bene il senso .... grazie

non c'è nessun senso in particolare

fatte molto lente è un bell'esercizio che ti cuoce bene i delts.

**lore05** · 31-01-2011, 20:09:24

ciao ragazzi , allenandomi ieri ho fatto le croci in 3x12 lente con la strizzata di petto finale, e oggi ho un po di doms ai bicipiti o.o .... qualche suggerimento ? magari sbaglio il movimento