scheda massa 3 volte a settimana

[bbxhobby]

Questa scheda la sto già facendo da 2 mesi. Avevo sospeso due settimane (per fare scarico) e adesso vorrei riprenderla.
Due esercizi per gruppo muscolare. Il primo esercizio pesante (un fondamentale) e il secondo più leggero (per esempio PETTORALI: 1. Panca 4 serie a sfinimento 2. croci 4x8).
Pausa per il primo esercizio, tra ripetizioni, 2 minuti. Pausa nel secondo esercizio 1,5 minuti.

lunedi SCHIENA e TRICIPITI
martedi BICIPITI e GAMBE
giovedi PETTORALI e SPALLE

L'allenamento giornaliero dura circa un'ora.

Che ne dite?

---------- Post added at 12:14:25 ---------- Previous post was at 10:58:24 ----------

per completezza, questi sono gli esercizi:
SCHIENA: 1. trazioni sbarra 2. pulley
TRICIPITI: 1. french press 2. lat machine.

BICIPITI: 1. curl bilanciere 2. curl manubri seduto
GAMBE: 1. squat 2. leg extension

PETTORALI: 1. panaca piana 2. croci
SPALLE: 1. lento dietro seduto con schienale 2. alzate laterali in piedi

Grazie a chi vorra darmi suggerimenti o integrazioni sulla scheda

[Clark87]

la split non è bella...sono solo 2 esercizi ma ciò che conta sono le serie allenanti. Bicipiti gambe no dai... se proprio devi gambe bicipiti.

Non mi piace comunque

[Gandhi]

http://www.bodyweb.com/threads/272749-Mie-schede-Massa

Ed è pure in rilievo in questa sezione.

[bbxhobby]

innanzi tutto grazie delle risposte. Però non mi sono chiari alcuni concetti
CLARK87: "Bicipiti gambe no dai... se proprio devi gambe bicipiti."
Ma se alleno prima le gambe poi sono molto stanco (lo squat, come ho detto, lo faccio a sfinimento) e quindi non riesco a caricare grossi pesi sui bicipiti.
GANDHI: ho visto le schede che mi hai linkato (tra l'altro le avevo già viste). Il loro problema,fondamentalmente, è che mettono pettorali e tricipiti e gambe e spalle. La criticità, per me, è questa: se alleno i pettorali, anche i tricipiti lavorano e quindi poi, fatti i pettorali, non riesco a caricare i tricipiti perchè sono già stanchi. Discorso analogo per le gambe e spalle; se carico sulle gambe (e con lo squat sapete bene che si carica ) poi sono stanco per le spalle.

Vi chiedo un grande piacere, anche per non fare perdere tempo a nessuno. Potreste darmi commenti alla mia scheda motivando le cose che non vanno, cioè evidenziando i contro che ha perchè se semplicemente mi dite che non va bene, non capisco il motivo e rimane un suggerimento praticamente inutile.
Grazie ancora

[Gandhi]

Le gambe andrebbero fatte da sole, son molto impegnative come energie, tempo e recupero...Al max ci puoi mettere dell'addome dopo di esse

[bbxhobby]

Ok concordo che le gambe, potendo, dovrebbero essere allenate da sole. Però io ho il vincolo che l'allenamento giornaliero (e ne ho tre la settimana) non può durare più di un'ora e quindi se faccio le gambe da sole non so quando fare i bicipiti.
Cioè riepilogando. Il mio obiettivo è mettere su massa però con il vincolo delle tre volte alla settimana e non più di un'ora per volta.
In questa situazione quello che sono riuscito a pensare è la scheda che ho postato.
E' ovvio (ed è per questo che ho fatto un post) che se qualcuno mi segnala della controindicazioni che possono risolvere in maniera alternativa (rispettando i miei vincoli, che ho detto) mi aiuterebbe molto.

[Gandhi]

Non ti fare troppe pippe sulla durata standard di ogni singolo allenamento... certo 2 ore posson anche esser troppe, ma non succede niente se invece di 60 min. ne fai 65-70...

[Clark87]

CLARK87: "Bicipiti gambe no dai... se proprio devi gambe bicipiti."
Ma se alleno prima le gambe poi sono molto stanco (lo squat, come ho detto, lo faccio a sfinimento) e quindi non riesco a caricare grossi pesi sui bicipiti.

come ti ha detto il buon ghandi... le gambe preferibilmente sole o con l'addome. Si allenano prima i gruppi muscolari grandi e poi quelli piccoli... ma poi, ben più importanti sono le gambe che i bicipiti ( lavorano anche con il dorso e quindi volendo lo possiamo allenare ben poco direttamente ).

Se vuoi terminare il wo in 1h spaccata, basta fare una scheda non troppo lunga, ti fai due conti sui recuperi e mentre fai gli esercizi spingi come un pazzo al posto di pensare "aaa che bella ragazza che c'è lii!!" ma se finisci 1h e 30 min però fai le cose per bene, e ti svisi anche la bella ragazza per me è meglio... poi fai te.

Io mi alleno sempre in 3 giorni per il tuo stesso motivo... per una idea guarda il mio diario.

[bbxhobby]

. non è che seguo le teorie di non superare un'ora di allenamento; è che proprio non riesco a fare più di un'ora per mancanza di tempo (in questo periodo sono sotto pressione con il lavoro) e se riesco a mantere tre volte la settimana è già un miracolo.
in questo senso chiedevo se qualcuno mi può aiutare a costruire una scheda per la massa. Con il vincolo delle tre volte e un'ora per volta

[Clark87]

tutto è possibile...basta fare due conti

ti consiglio:

petto spalle tricipiti
gambe addome
dorso bicipiti

in maniera tale da eseguire pochi o leggeri esercizi mirati per spalle tricipiti e bicipiti in quanto già cotti da petto e dorso rispettivamente... buttaci giù un qualcosa se vuoi.

[bbxhobby]

tutto è possibile...basta fare due conti

ti consiglio:

petto spalle tricipiti
gambe addome
dorso bicipiti

in maniera tale da eseguire pochi o leggeri esercizi mirati per spalle tricipiti e bicipiti in quanto già cotti da petto e dorso rispettivamente... buttaci giù un qualcosa se vuoi.

Per capire meglio, volevo riepilogare, e chiederti alcune cose
.
PETTO SPALLE OK, però i tricipiti li toglierei perchè dopo il petto sono stanchi e non riesco a caricarli. Inoltre, avendo il limite dell'ora di tempo, facendo petto e spalle sono già a circa un'ora. Poi, i bicipiti li utilizzo già un po quando carico il dorso e quindi farei DORSO-TRICIPITI. A questo punto, per esclusione mi rimane solo BICIPITI - GAMBE e li metteri in quest'ordine per due motivi: il primo è che se faccio prima le gambe poi sono troppo stanco per caricare altri gruppi muscolari e quindi le gambe le farei per ultime e poi perchè non capisco (probabilmente per mia ignoranza) perchè non dovrei fare i bicipiti prima della gambe .
Conclusione non riesco a trovare una tabella alternativa alla mia:
PETTO-SPALLE
BICIPITI-GAMBE
DORSO-SPALLE.

Cosa ne pensate ? C'è qualcosa di palesemente sbagliato? Se mi rispondete potreste darmi anche una giustificazione della risposta (dico questo per non far perdere tempo a nessuno in quanto se non capisco torno a fare la domanda e non vorrei passare per petulante ).
Grazie ancora

[Clark87]

Per capire meglio, volevo riepilogare, e chiederti alcune cose
.
PETTO SPALLE OK, però i tricipiti li toglierei perchè dopo il petto sono stanchi e non riesco a caricarli. Inoltre, avendo il limite dell'ora di tempo, facendo petto e spalle sono già a circa un'ora. Poi, i bicipiti li utilizzo già un po quando carico il dorso e quindi farei DORSO-TRICIPITI. A questo punto, per esclusione mi rimane solo BICIPITI - GAMBE e li metteri in quest'ordine per due motivi: il primo è che se faccio prima le gambe poi sono troppo stanco per caricare altri gruppi muscolari e quindi le gambe le farei per ultime e poi perchè non capisco (probabilmente per mia ignoranza) perchè non dovrei fare i bicipiti prima della gambe .
Conclusione non riesco a trovare una tabella alternativa alla mia:
PETTO-SPALLE
BICIPITI-GAMBE
DORSO-SPALLE.

Cosa ne pensate ? C'è qualcosa di palesemente sbagliato? Se mi rispondete potreste darmi anche una giustificazione della risposta (dico questo per non far perdere tempo a nessuno in quanto se non capisco torno a fare la domanda e non vorrei passare per petulante ).
Grazie ancora

dico che non ci siamo capiti... è normale che "non riesci a caricarli" i tricipiti dopo il petto ( anche le spalle per questo ) e stessa cosa i bicipiti dopo il dorso... sono già cotti, il peso cala e appunto bastano pochi esercizi ( è più giusto dire serie allenanti ) mirati/e per sfinirli, ergo il wo dura poco.

Se fai per esempio petto bicipiti e dorso tricipiti... si, riesci magari a caricare di più perchè non sono cotti, ma ti servono anche più serie allenanti per stancarli... ma tu hai chiesto di finire il wo in un'ora esatta
La split spinta gambe trazione è quella.. non capisco perchè in tantissimi vi ostinate a dire non riesco a caricare e voler cambiare partorendo split come Bicipiti - Gambe....

Bicipiti prima delle gambe "non si fa" perchè punto uno si allenano i gruppi muscolari più grandi scemando per quelli più piccoli...punto due le gambe sono metà corpo, andrebbero fatte da sole se allenate come si deve, allenarle dopo i bicipiti

Ma comunque, la mia era solo una idea ( visto che alcuni gruppi muscolari sono già cotti - poche serie mirate e con un pò di conti in un un'ora il wo finisce e ti alleni per bene ).

Se non ti va bene, che ne so:

Petto dorso
gambe
spalle braccia

volume medio,punta all'intensità... le braccia sono da sole... basta fare due conti... anzianità di allenamento?

[bbxhobby]

Grazie Clark87. Anzianità di allenamento 8 anni e anzianità anagrafica 48 anni.
In effetti, per completezza di informazioni, devo dire che per migliorare la mia struttura morfologica (ci sono mie foto in photo gallery) devo aumentare le braccia e i pettorali mentre spalle e gambe le posso lasciare un po indietro (se si può dire) per il momento. Anche perchè adesso sono in fase di massa.
Ed è per questo che ho diviso bicipiti dai tricipiti (per caricarli di più) e che ho messo le spalle dopo il petto.