Fatta dal sottoscritto, non sono un esperto ma ci ho lavorato per delle ore ._.
Lunedì - Petto/Tricipiti/Spalle
Panca Inclinata 4-6-6-8 120"
Croci ai Cavi alti 3x8 90"
estensioni manubrio sopra la testa 3x10 60"
Spinte indietro manubrio 3x10 60"
Lento Arnold 4x8 90"
Tirate al mento 3x10 60"
Mercoledì - Gambe
Squat 4-6-6-8 120"
Affondi con bilanciere 3x8 90"
Leg Extension al cavo 3x10 60"
Leg Curl al cavo 3x10 60"
Calf negative 3x15 60"
Venerdì - Dorso/Bicipiti
Stacchi 3-4-5-6 120"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore con manubrio 3x8 90"
Dorsali ai cavi incrociati 3x10 90"
Curl bilanciere su panca scott 3x8 90"
Curl manubri presa a martello 3x10 60"
Sabato - Addome
crunch con sovraccarico 3x8 60"
crunch inverso con sovraccarico 3x8 60"
Crunch laterale con sovraccarico 4x8 60"
Plank con sovraccarico 3xmax 180"
Età: 25 anni
Altezza: 165cm
Peso: 54kg
Body fat: presumo molto basso
Tipo morfologico: ectomorfo
Obiettivo: raggiungere i 60kg, massa!!
Anzianità di allenamento: 5 anni e mezzo, purtroppo esco da 2 anni di problemi articolatori, iperpressione rotulea alle ginocchia e intrappolamento del nervo ulnare al gomito, quindi solo da 3 mesi mi alleno decentemente...
---------- Post added at 13:48:35 ---------- Previous post was at 00:15:12 ----------
Come vi sembra?? Date un'occhiata anche alle ripetizioni, all'ordine degli esercizi... L'ho fatta interamente da solo e mi serve sapere se c'è qualche problema. Se per voi è buona scrivete anche quello
La durata sarebbe di 6 settimane.
Lunedì - Petto/Tricipiti/Spalle
Panca Inclinata 4-6-6-8 120"
Croci ai Cavi alti 3x8 90"
estensioni manubrio sopra la testa 3x10 60"
Spinte indietro manubrio 3x10 60"
Lento Arnold 4x8 90"
Tirate al mento 3x10 60"
Mercoledì - Gambe
Squat 4-6-6-8 120"
Affondi con bilanciere 3x8 90"
Leg Extension al cavo 3x10 60"
Leg Curl al cavo 3x10 60"
Calf negative 3x15 60"
Venerdì - Dorso/Bicipiti
Stacchi 3-4-5-6 120"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore con manubrio 3x8 90"
Dorsali ai cavi incrociati 3x10 90"
Curl bilanciere su panca scott 3x8 90"
Curl manubri presa a martello 3x10 60"
Sabato - Addome
crunch con sovraccarico 3x8 60"
crunch inverso con sovraccarico 3x8 60"
Crunch laterale con sovraccarico 4x8 60"
Plank con sovraccarico 3xmax 180"
Età: 25 anni
Altezza: 165cm
Peso: 54kg
Body fat: presumo molto basso
Tipo morfologico: ectomorfo
Obiettivo: raggiungere i 60kg, massa!!
Anzianità di allenamento: 5 anni e mezzo, purtroppo esco da 2 anni di problemi articolatori, iperpressione rotulea alle ginocchia e intrappolamento del nervo ulnare al gomito, quindi solo da 3 mesi mi alleno decentemente...
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Come vi sembra?? Date un'occhiata anche alle ripetizioni, all'ordine degli esercizi... L'ho fatta interamente da solo e mi serve sapere se c'è qualche problema. Se per voi è buona scrivete anche quello
La durata sarebbe di 6 settimane.