Da BB a PL...aiuto!!

[m@x-84]

Ciao a tutti, sarò breve e sintetico.

Età: 26
Altezza: 1,78cm
Peso: 80kg
Anzianità di allenamento: 4 anni

Pratico il BB e il mio obbiettivo rimane quello di un BB ma mi sto rendendo conto che, durante i propri cicli di allenamento, sarebbe molto costruttivo inserire un ciclo di PL.

Io ho appena finito una scheda di massa:

LUN-PETTORALI+BICIPITI
Panca piana: 8-8-6-6
Panca inclinata: 4 x 8
Croci su panca (piana/incilinata): 4 x 10

Curl con bilanciere: 8-8-6-6
Curl su panca scott: 4 x 10
Curl a martello: 3 x 8

MAR-GAMBE
Squat: 4 x 8
Pressa: 4 x 10
Leg curl: 3 x 8
Polpacci: 4 x 6

GIO-DORSALI
Barra T presa larga: 8-8-6-6
Vertical row presa stretta: 4 x 8
Trazioni alla sbarra: 4 x 10

VEN-SPALLE+TRICIPITI
Lento avanti: 8-8-6-6
Alzate laterali: 4 x 10
Alzati a 90°: 3 x 8

Panca presa stretta: 8-8-6-6
Push down con corda: 4 x 10
French press con manubri: 3 x 10

...e adesso vorrei fare una scheda di forza!

Purtroppo non ho più un preparatore e quindi ho usato il fai-da-te...

Ho tirato su una scheda basata sui 3 fondamentali del PL con l'aggiunta di alcuni es. per le spalle,i bicipiti e i tricipiti:

LUN-DORSALI+BICIPITI
Stacchi: 5 x 5
Rematore: 4 x 6
Trazioni alla sbarra: 3 x max
Curl con bilanciere curvo: 5 x 5
Curl con manubri a martello: 4 x 6

MER-PETTORALI+SPALLE+TRICIPITI
Panca piana: 5 x 5
Panca inclinata: 4 x 6
Paralelle: 3 x max
Lento avanti in piedi: 5 x 5
Push down ai cavi: 4 x 6

VEN-GAMBE+ADDOMINALI
Squat frontale: 5 x 5
Pressa: 4 x 6
Stacchi a gambe tese: 5 x 5
Calf da seduto: 5 x 5
Crunch ai cavi: 5 x 15

Che ne dite? Va bene?

Oppure potete suggerirmi un programma di 6-8 settimane per lo sviluppo della forza che può fare al caso mio?

E' davvero utile fare un ciclo di PL in un allenamento da BB??

GRAZIE

[blackbart]

E' davvero utile fare un ciclo di PL in un allenamento da BB??

Per me no.
Inoltre quello da te stilato non è nemmeno lontanamente simile ad un programma per PL di cui, se sei interessato, trovi esempi a non finire nei thread in rilievo.
Infatti non basta prendere una normale split, dimezzare il numero di ripetizioni e avere un programma che, in un mesetto, faccia migliorare la forza!

[newman]

La scheda che hai steso non è male, ma non ha niente a che vedere col PL. Se il tuo obiettivo rimane il body building fare uno o 2 mesi con scheda da PL serve a poco. Se vuoi fare un po' di "forza" ti conviene fare nel modo classico che si usa nel BB: fatti qualche settimana a basse rip, poi torni in massa con qualche kg in più sul bilancere.

[Lorenzo Oliviero]

Per me no.

Grazie Signore grazie che qualcuno lo dice....

[Leviatano89]

Pratico il BB e il mio obbiettivo rimane quello di un BB ma mi sto rendendo conto che, durante i propri cicli di allenamento, sarebbe molto costruttivo inserire un ciclo di PL.

se tu avessi detto FORZA invece che PL ti avrei dato ragione, altrimenti non ha senso. E' come dire che per migliorare la lap dance tu intenda darti alla danza classica

[blackbart]

se tu avessi detto FORZA invece che PL ti avrei dato ragione

Io invece nemmeno in quel caso... è tutto da dimostrare che ridurre le rip produca un miglioramento nel 1RM... specie adottando il classico 5x5 tirato alla morte ("che fa forza") senza pianificare alcuna progressione.
Ovviamente si userà più carico in senso assoluto ma quando si tornerà al "vecchio" stile è probabile che non si noti alcun miglioramento o che, addirittura, si assista ad un de-condizionamento al lavoro lattacida (e allora avanti con 8x8 e 10x10 ).

[Leviatano89]

non ho mai detto di ridurre le rip

Da ciclo di forza in ottica BB a ridurre le rip ce ne passa parecchio

[Hulkhogan]

è tutto da dimostrare che ridurre le rip produca un miglioramento nel 1RM...

Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.

[blackbart]

Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.

Suvvia.... il 5x5 da solo non basta se non è accompagnato da frequenza, tecnica e progressione. Applicarlo poi praticamente a tutti gli esercizi è assurdo.

[Lorenzo Oliviero]

Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.

mi piace parecchio

a parte gli scherzi, nel mio caso è stato proprio così, dopo un ciclo di forza oltre che a non essere migliorato sono anche regredito in termini di massa magra. Il lavoro lattacida è quello che mi ha dato più risultati in termini di volume...e la panca piana da "forza" non la vedo da due mesi....e ho preso 4Kg a stessa BF.

[menez]

condivido quanto espresso da Bart.
lo scoramento di molti attratti inizialmente dal BBing, si trasforma in nuovo entusiasmo per metodiche per la forza, sperando che si attui quanto viene generalmente espresso da chi lavora solo con carichi prossimi al massimale: "lavorare con carichi per pochissime reps innalza la forza, così quando farai più ripetizioni utilizzerai carichi superiori e avrai notevoli vantaggi"...vecchia illusione.... sperare di fare massa con la forza vale quanto il contrario.
E' il lavoro meccanico ovvero il reiterato numero di ripetizioni sul muscolo che crea proprio una serie di processi intracellulari in grado di indirizzare l'incisività del gene e la conseguente sintesi proteica.
Molte proteine Ankrd2, Smpx,Sehrl identificate solo di recente, rispondono mirabilmente allo stress meccanico ma la durata di questo deve essere "relativamente" prolungata, uno stress di poche ripetizioni sebbene con carichi massimali, non possiede la stessa caratteristica data la breve esposizione del muscolo al lavoro meccanico.

[m@x-84]

Ops: post doppio!! Pardon!

[m@x-84]

Grazie a tutti ragazzi per i consigli e i pareri espressi.

Oggi in palestra ho provato i miei massimali: è stata la mia prima volta che in anni e anni di allenamenti!!!

Panca: 135Kg con fermo.
Squat: 150Kg sotto al parallelo
Stacchi: 130Kg posizione sumo

Poi ho avuto modo di parlare con un istruttore di powelifting (ex bodybuilder) e come dite voi mi ha sconsigliato di fare una vera e propria scheda da powerlifitng!

Secondo il suo parere l'ideale è fare circa 8 settimane con una scheda da "bodypower" ossia una via di mezzo fra il bodybuilding e il powerlifting!

Ecco la mia scheda rivista:


A-DORSALI+BICIPITI
Stacchi: 10 x 3 @ 85% + 1 x 15
Rematore: 4 x 6
Trazioni presa inversa: 3 x max
Curl con bilanciere curvo: 5 x 5
Curl con manubri a martello: 4 x 6

B-PETTORALI+SPALLE+TRICIPITI
Panca piana: 8 x 3 @ 85% + 1 x 15
Croci panca inclinata: 4 x 6
Lento avanti in piedi: 4 x 6
Paralelle: 3 x max

C-GAMBE+ADDOMINALI
Squat: 10 x 3 @ 85% + 1 x 15
Leg press a gambe strette: 3 x 10
Polpacci: 8 x 8
Rotazione polsi: 6 x 6

Recupero: esercizi base 3-4 min; esercizi complementari max 2 min;

[Leviatano89]

quella è una porcata, non una scheda bodypower Il PL è una disciplina diversa, lasciamola a chi la pratica.

I massimali sono sballati da far paura.. o non sono veri, o ti alleni male o la tua tecnica è pessima.. quale opzione scegli?

[m@x-84]

Sono veri...poi non giudico il resto perchè mi alleno come mi hanno consigliato e come mi ha suggerito la testa fino ad oggi...
Purtroppo nella piccola realtà in cui vivo non ci sono veri preparatori...
La tecnica sugli stacchi non sarà nulla di che visto che non li ho mai fatti...purtroppo...