Da BB a PL...aiuto!!

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  • m@x-84
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2009
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    • made in sicily
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    Da BB a PL...aiuto!!

    Ciao a tutti, sarò breve e sintetico.

    Età: 26
    Altezza: 1,78cm
    Peso: 80kg
    Anzianità di allenamento: 4 anni

    Pratico il BB e il mio obbiettivo rimane quello di un BB ma mi sto rendendo conto che, durante i propri cicli di allenamento, sarebbe molto costruttivo inserire un ciclo di PL.

    Io ho appena finito una scheda di massa:

    LUN-PETTORALI+BICIPITI
    Panca piana: 8-8-6-6
    Panca inclinata: 4 x 8
    Croci su panca (piana/incilinata): 4 x 10

    Curl con bilanciere: 8-8-6-6
    Curl su panca scott: 4 x 10
    Curl a martello: 3 x 8

    MAR-GAMBE
    Squat: 4 x 8
    Pressa: 4 x 10
    Leg curl: 3 x 8
    Polpacci: 4 x 6

    GIO-DORSALI
    Barra T presa larga: 8-8-6-6
    Vertical row presa stretta: 4 x 8
    Trazioni alla sbarra: 4 x 10

    VEN-SPALLE+TRICIPITI
    Lento avanti: 8-8-6-6
    Alzate laterali: 4 x 10
    Alzati a 90°: 3 x 8

    Panca presa stretta: 8-8-6-6
    Push down con corda: 4 x 10
    French press con manubri: 3 x 10

    ...e adesso vorrei fare una scheda di forza!

    Purtroppo non ho più un preparatore e quindi ho usato il fai-da-te...

    Ho tirato su una scheda basata sui 3 fondamentali del PL con l'aggiunta di alcuni es. per le spalle,i bicipiti e i tricipiti:

    LUN-DORSALI+BICIPITI
    Stacchi: 5 x 5
    Rematore: 4 x 6
    Trazioni alla sbarra: 3 x max
    Curl con bilanciere curvo: 5 x 5
    Curl con manubri a martello: 4 x 6

    MER-PETTORALI+SPALLE+TRICIPITI
    Panca piana: 5 x 5
    Panca inclinata: 4 x 6
    Paralelle: 3 x max
    Lento avanti in piedi: 5 x 5
    Push down ai cavi: 4 x 6

    VEN-GAMBE+ADDOMINALI
    Squat frontale: 5 x 5
    Pressa: 4 x 6
    Stacchi a gambe tese: 5 x 5
    Calf da seduto: 5 x 5
    Crunch ai cavi: 5 x 15

    Che ne dite? Va bene?

    Oppure potete suggerirmi un programma di 6-8 settimane per lo sviluppo della forza che può fare al caso mio?

    E' davvero utile fare un ciclo di PL in un allenamento da BB??

    GRAZIE
    1-genetica 2-alimentazione 3-allenamento 4-integrazione 5-chimica

  • blackbart
    Hack user
    • Oct 2009
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    #2
    Originariamente Scritto da m@x-84 Visualizza Messaggio
    E' davvero utile fare un ciclo di PL in un allenamento da BB??
    Per me no.
    Inoltre quello da te stilato non è nemmeno lontanamente simile ad un programma per PL di cui, se sei interessato, trovi esempi a non finire nei thread in rilievo.
    Infatti non basta prendere una normale split, dimezzare il numero di ripetizioni e avere un programma che, in un mesetto, faccia migliorare la forza!

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    • newman
      Bodyweb Advanced
      • Jul 2009
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      #3
      La scheda che hai steso non è male, ma non ha niente a che vedere col PL. Se il tuo obiettivo rimane il body building fare uno o 2 mesi con scheda da PL serve a poco. Se vuoi fare un po' di "forza" ti conviene fare nel modo classico che si usa nel BB: fatti qualche settimana a basse rip, poi torni in massa con qualche kg in più sul bilancere.
      Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
      I said he is the best at what HE does. Not at what I do.

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      • Lorenzo Oliviero
        Bodyweb Advanced
        • Jul 2010
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        #4
        Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio
        Per me no.
        Grazie Signore grazie che qualcuno lo dice....

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        • Leviatano89
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          • Mar 2009
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          • ramingo su Miðgarðr
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          #5
          Originariamente Scritto da m@x-84 Visualizza Messaggio
          Pratico il BB e il mio obbiettivo rimane quello di un BB ma mi sto rendendo conto che, durante i propri cicli di allenamento, sarebbe molto costruttivo inserire un ciclo di PL.
          se tu avessi detto FORZA invece che PL ti avrei dato ragione, altrimenti non ha senso. E' come dire che per migliorare la lap dance tu intenda darti alla danza classica

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          • blackbart
            Hack user
            • Oct 2009
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            #6
            Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
            se tu avessi detto FORZA invece che PL ti avrei dato ragione
            Io invece nemmeno in quel caso... è tutto da dimostrare che ridurre le rip produca un miglioramento nel 1RM... specie adottando il classico 5x5 tirato alla morte ("che fa forza") senza pianificare alcuna progressione.
            Ovviamente si userà più carico in senso assoluto ma quando si tornerà al "vecchio" stile è probabile che non si noti alcun miglioramento o che, addirittura, si assista ad un de-condizionamento al lavoro lattacida (e allora avanti con 8x8 e 10x10 ).

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            • Leviatano89
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              • Mar 2009
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              • ramingo su Miðgarðr
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              #7
              non ho mai detto di ridurre le rip

              Da ciclo di forza in ottica BB a ridurre le rip ce ne passa parecchio

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              • Hulkhogan
                Bodyweb Senior
                • May 2008
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                #8
                Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio
                è tutto da dimostrare che ridurre le rip produca un miglioramento nel 1RM...
                Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.
                Consulenza nutrizionale e allenamento.

                Biologo nutrizionista.

                Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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                • blackbart
                  Hack user
                  • Oct 2009
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                  Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.
                  Suvvia.... il 5x5 da solo non basta se non è accompagnato da frequenza, tecnica e progressione. Applicarlo poi praticamente a tutti gli esercizi è assurdo.

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                  • Lorenzo Oliviero
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                    Vabbè Black voler negare anche questo significare anche contro tutto per gusto di farlo.

                    mi piace parecchio

                    a parte gli scherzi, nel mio caso è stato proprio così, dopo un ciclo di forza oltre che a non essere migliorato sono anche regredito in termini di massa magra. Il lavoro lattacida è quello che mi ha dato più risultati in termini di volume...e la panca piana da "forza" non la vedo da due mesi....e ho preso 4Kg a stessa BF.

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                    • menez
                      SdS - Moderator
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                      #11
                      condivido quanto espresso da Bart.
                      lo scoramento di molti attratti inizialmente dal BBing, si trasforma in nuovo entusiasmo per metodiche per la forza, sperando che si attui quanto viene generalmente espresso da chi lavora solo con carichi prossimi al massimale: "lavorare con carichi per pochissime reps innalza la forza, così quando farai più ripetizioni utilizzerai carichi superiori e avrai notevoli vantaggi"...vecchia illusione.... sperare di fare massa con la forza vale quanto il contrario.
                      E' il lavoro meccanico ovvero il reiterato numero di ripetizioni sul muscolo che crea proprio una serie di processi intracellulari in grado di indirizzare l'incisività del gene e la conseguente sintesi proteica.
                      Molte proteine Ankrd2, Smpx,Sehrl identificate solo di recente, rispondono mirabilmente allo stress meccanico ma la durata di questo deve essere "relativamente" prolungata, uno stress di poche ripetizioni sebbene con carichi massimali, non possiede la stessa caratteristica data la breve esposizione del muscolo al lavoro meccanico.
                      GUTTA CAVAT LAPIDEM
                      http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                      https://www.facebook.com/menegazzi.alberto

                      MANX SDS

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                      • m@x-84
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                        #12
                        Ops: post doppio!! Pardon!
                        Last edited by m@x-84; 03-01-2011, 22:47:55.
                        1-genetica 2-alimentazione 3-allenamento 4-integrazione 5-chimica

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                        • m@x-84
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                          #13
                          Grazie a tutti ragazzi per i consigli e i pareri espressi.

                          Oggi in palestra ho provato i miei massimali: è stata la mia prima volta che in anni e anni di allenamenti!!!

                          Panca: 135Kg con fermo.
                          Squat: 150Kg sotto al parallelo
                          Stacchi: 130Kg posizione sumo

                          Poi ho avuto modo di parlare con un istruttore di powelifting (ex bodybuilder) e come dite voi mi ha sconsigliato di fare una vera e propria scheda da powerlifitng!

                          Secondo il suo parere l'ideale è fare circa 8 settimane con una scheda da "bodypower" ossia una via di mezzo fra il bodybuilding e il powerlifting!

                          Ecco la mia scheda rivista:


                          A-DORSALI+BICIPITI
                          Stacchi: 10 x 3 @ 85% + 1 x 15
                          Rematore: 4 x 6
                          Trazioni presa inversa: 3 x max
                          Curl con bilanciere curvo: 5 x 5
                          Curl con manubri a martello: 4 x 6

                          B-PETTORALI+SPALLE+TRICIPITI
                          Panca piana: 8 x 3 @ 85% + 1 x 15
                          Croci panca inclinata: 4 x 6
                          Lento avanti in piedi: 4 x 6
                          Paralelle: 3 x max

                          C-GAMBE+ADDOMINALI
                          Squat: 10 x 3 @ 85% + 1 x 15
                          Leg press a gambe strette: 3 x 10
                          Polpacci: 8 x 8
                          Rotazione polsi: 6 x 6

                          Recupero: esercizi base 3-4 min; esercizi complementari max 2 min;
                          Last edited by m@x-84; 03-01-2011, 22:49:04.
                          1-genetica 2-alimentazione 3-allenamento 4-integrazione 5-chimica

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                          • Leviatano89
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                            • Mar 2009
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                            • Send PM

                            #14
                            quella è una porcata, non una scheda bodypower Il PL è una disciplina diversa, lasciamola a chi la pratica.

                            I massimali sono sballati da far paura.. o non sono veri, o ti alleni male o la tua tecnica è pessima.. quale opzione scegli?

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                            • m@x-84
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                              • Sep 2009
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                              #15
                              Sono veri...poi non giudico il resto perchè mi alleno come mi hanno consigliato e come mi ha suggerito la testa fino ad oggi...
                              Purtroppo nella piccola realtà in cui vivo non ci sono veri preparatori...
                              La tecnica sugli stacchi non sarà nulla di che visto che non li ho mai fatti...purtroppo...
                              1-genetica 2-alimentazione 3-allenamento 4-integrazione 5-chimica

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