scheda di 4fitaman "modificata" per pre-affaticamento

**Cris_RM** · 03-01-2011, 12:25:28

...si scriveva oggi del pre affaticamento con manx, diciamo che il pre-affaticamento è un concetto assolutamente relativo.

Serve solo ad utilizzare carichi inferiori, magari perchè usciti da un infortunio, in alcuni esercizi fondamentali andando a colpire il prime mover oppure i sinergisti.
Ad esempio volendo fare la panca orizzontale in modo da portare il gran pettorale a cedimento senza usare pesi troppo elevati, mettiamo per non sovraccaricare una spalla dolorante, possiamo agire sul prime mover (muscolo principale) con un lavoro di croci su panca orizzontale OPPURE fare un lavoro di tricipiti.

Ai fini dell'ipertrofia si tratta solo di variare gli stimoli in modo che siano sempre allenanti, per cui iniziare con esercizi che colpiscono in modo maggiore la parte clavicolare del gran pettorale rimane nella sua estrema semplicità la strategia migliore per colmare un gap in quella zona, a prescindere da come lo chiamiamo.

**marcorulez** · 03-01-2011, 14:47:08

ok cris..quindi va bene cosi..io in teoria dovrei anche colmare un gap nella parte posteriore del deltoide..pero iniziare cn altzate a 90 nn mi pare efficente quindi al max posso metterlo cm secondo ex e cn reps medie e nn sempre cm ultimo ex a reps alte..
cmq poi se puoi/potete correggermi la scheda cosi tra qualche giorno la inizio(mi sto prendendo un microciclo di scarico passivo visto che è da settembre che carico senza riposare!)
grazie!

**Cris_RM** · 03-01-2011, 16:55:42

...la scheda così come è potrebbe andar bene come andar male, il motivo per cui nn scrivo mai nei thread di allenamento è che per abitudine e deontologia nn modifico e non metto mai mano a schemi di allenamento altrui, il consiglio per chi come te si muove con senso critico è prova e vedi!

Sul discorso del deltoide posteriore diciamo che esercizi d'oro sono sempre gli stessi, le alzate a 90°, il face front pull alla corda, alcuni tipi di rowing, ma proprio per la natura stessa del capo posteriore del deltoide va benissimo allenarlo alla fine della routine per le spalle o per la schiena.

Anche se spesso si tratta di lavorare su tutta la catena cinetica posteriore dal momento che il capo posteriore del deltoide piccolo com'è poco può da solo, sia in positivo sia in negativo.

Piuttosto occhio agli antagonisti, in senso proprio ed in senso posturale, spesso il modo migliore per riportare in equilibrio la situazione è meglio allentare qualche tensione di troppo davanti prima di tirare indietro.

**marcorulez** · 04-01-2011, 18:35:47

qualcuno che puo correggermi e darmi qualche dritta/consiglio??

**4FITMAN** · 05-01-2011, 19:36:29

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[/COLOR]A

panca 45°bilanciere+croci panca 20°+dip (triset) 3x6/8+8+max 120''
distensioni manubri panca 30° 5x6/8 1'45''
panca piana 3x10/12 90''
croci ai cavi busto 90° 2x15 60''

curl hammer+curl p inversa ai cavi+doppio dall'alto 4x6/8+10+10/12 120''
curl bilanciere 5x6/8 1'45''

B

affondi bulgari+leg press singolo 4x6/8+10/12 120''
squat 6x6/8 1'45''
leg curl 3x8/10 60''
calf sitting 15 15 15 45''

lento manubri 5x6/8 1'45''
alz laterali+tirate al mento ai cavi 4x8+10/12 1'45''
alz 90° seduto 3x8/10 60''

c

trazioni 3xmax 90''
pull down + lat triangolo 3x10+6/8 1'45''
lat p neutra 4x6/8 1'45''
rem bilanciere+stacchi alti 4x6+10/12 120''
rem singolo ai cavi 2x15 45''

push down fune+push down p inversa+ dip tra panche 4x8+10/12+max 120''
spinte strette o french press 5x6/8 1'45''

io farei una cosa del genere...anzi lo sai che ti dico che mi sa che me la faccio pure io qst

**Leviatano89** · 05-01-2011, 19:48:02

rematore bilanciere più stacchi alti non mi sembra un'unione proprio azzecatissima dato lo stress a livello lombare... Gli stacchi alti poi non vengono usati nemmeno in ambito PL, in ambito BB credo siano puramente inutili

**marcorulez** · 05-01-2011, 19:53:19

a hai messo proprio tutto in preaffaticamente con i fondamentali/multiarticolari alla fine..per provare mi va bene..anche se come sempre(punti di vista)per me 20 serie di petto(esempio) sono troppe..una cosa nn mi convince..triset come primo ex?cm ho detto sono abituato a lavorare sul grande carico nei primi ex(specialemnte il primo) e di solito lascio stripping,ss etc come ultimi..(per farti capire prima distruggo il muscolo col sovraccarico e poi lo finisco col poco recupero) pero magari in ottima di una seduta intensa come questa,preaffaticare la parte-target(esempio per me il petto alto) col triset puo essere una mossa giusta e diversa dalla solita routine..

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te leviatano che mi consiglieresti nel modificare questa scheda in ottima di preaffaticamento?

**Leviatano89** · 05-01-2011, 19:59:28

ah guarda per me il preaffaticamento (quello inteso generalmente) è una gran boiata, non sono la persona più giusta a cui chiedere

un conto è se lo si fa come tecnica di intensità, ma vedo fin troppa gente che lo fa in ottica di stancare per "disattivare" certi muscoli, il che è un pò un'idea abominevole

Un esempio che ho letto tanto tempo fa e di chi fa spalle primo del petto per fare SOLO petto negli esercizi di spinta

Come ha detto giustamente Cris infatti. Poi a fare esercizi come lo squat mai e poi mai ci andrei con muscolo troppo affaticati. L'unico modo che su di me (e non solo) ha sempre funzionato e toccare la zona più volte a settimana.

Ad esempio, hai problemi ai delts posteriori? Allenali 2 volte.. potresti fare un wo con petto/spalle (in cui fai alzate 90°) e poi fai anche un "richiamo" il giorno del dorso... e così vià

**marcorulez** · 06-01-2011, 19:48:29

si è giusto infati ci avevo pensato di inserire il delt post sia alla fine delle spalle che alla fine del dorso,anche se nn credo sia vero i fatto che piu alleni un muscolo piu cresca,pero maagri per una parte piccola come il delt posteriore nn conta molto quanto lo alleni...
per il preaffaticameno sicneramente nn l'ho mai fatto,ma ci volevo provare solo per vedere se potrei riscontrare bei miglioramenti sulle mie lacune..anche se pure qui bisogna fare un altro discorso sul fatto che il petto e tutto un muscolo quindi se fai la panca piana alleni tutto il petto lo stesso (come per addome)..pero magari cominciando una volta dalla "parte alta" del petto potevo caricare di piu,spingere al meglio e magari avere vantaggi..

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allora visto che nn mi avete risposto o consigliatoo detto nulla sulle prima modifiche..provo afare un ozpione b

petto bicipiti

aperture croci 30 4x6

ss spinte panca inclina 30/45 piu parallele 3x8-10
panca piana 3x6 20''+6 20''+6 (tecnica del RP tra una serie e l'altra messe in modo stripping) 1'45''

croci 2x15

curl manubri 3x6 90''
bicipiti curl inpiedi con sbarra 3x6
ss curl bilanciere inpiedi piu curl presa inversa cavi 3x8-12/max

gameb spalle

squat 4x6
pressa 3x8 20''+6 20''+6 (tecnica del RP tra una serie e l'altra messe in modo stripping) 1'45''
leg ext ss leg curl 3x8-10

spinte manubri 4x6
s s alzate laterali piu frontali 3x8-10
alz posteriori panca 3x12

dorso tricipiti
stacchi 4x4
trazioni presa supina(faccio sempre prona) 4x6
rem bilanciere 3x8 1'45''
lat triangolo presa prona s s pull down 3x10/12 60''
pulley 2x8 20'' max rip 75''max(si fanno le 8 previste rip 20''stesso carico si continua a cedimento poi riposo e si riparte)

''
push down asta 3x6 75''
spinte p presa stretta 3x8 90 45''(preaffaticamento anche nei tricipiti che scarseggio)
ss push down asta p inversa +dip tra panche 2x10/max

fatemi spaere che entro pochi giorni la devo cominciare grazieee

**marcorulez** · 08-01-2011, 04:36:14

nessuno??wow..in teoria vorrei anche migliorare il trici che sta in dietro rispetto ai bicipiti e altri muscoli..provo il preaffaticamento anche li!

**marcorulez** · 09-01-2011, 13:25:32

VABBE DOMANI COMCincio questa scheda..spero qualcuno tipo manx fitman o altri mi possano dare consigli..

**marcorulez** · 10-01-2011, 22:51:29

primo giorno ho fatto petto bicipiti,per il dorso nn mi è piaciuto molto il mettere panca piana cn tecnica restpause come quarta seria,sara solo un fatto psicologico perche sono costretto ad abbassare troppo il peso ma sopratutto le parallele..forse in ottica di colmare il gap della parte alta del petto posso provare afare aperture croci poi ss panca alta manubri(li sento molto meglio che col bilanciere) con pullover e poi panca piana con rest pause e infine croci nche perche,cretinata,stop prendendo la creatina e ho paura che sia inutile se nn posso spinge sulla panca!(lo so che forse so pippe mentali ma il 99%delle votle io ho messo panca piana come primo e mi basava sulla progressione dei carichi..)