Scheda Massa..consigli!!!

**samsamsam1980** · 04-01-2011, 22:44:08

nella sez. "venerdì" si legge "esercizi per gambe, polpacci".
Non vorrei che questa genericità tradisca una sottovalutazione per uno dei gruppi muscolari più importati nonchè per uno dei migliori esercizi in assoluto che, guarda caso, è per le gambe

Quindi......

**luca87** · 05-01-2011, 10:48:48

mettere troppe serie o ripetizione sui fondamentali non mi piace,li si spinge

poi consiglierei di fare gli stacchi che sn molto buoni per la massa :P

**aL!LuKa** · 05-01-2011, 11:27:38

Infatti facendo tante serie arrivo alle ultime che sono esausto e spingo solo le ultime due ripetizioni..

LUCA, se ci sono altri esercizi che metteresti al posto di alcuni o che non ci sono, scrivi pure.....

conta che vorrei allargarmi di dorso e ingrossare soprattutto le spalle..

LUNEDI:
SBARRA 4X max
REMATORE 4X6
LAT PRESA INVERSA 3X6-8-10
PULLEY BASSO 3X10
DIP 3X6 CON PESO
DIETRO NUCA 3X8
ERCOLINA CORDA STRIPPONG 3X6-6-6

MERCOLEDI:
LENTO AVANTI 4X6
ARNOLD 4X8
ALZATE LATERALI 3X12
ALZATE 90 3X10
ESERCIZI PER GAMBE, POLPACCI.

VENERDI:
PANCA PIANA 4-6-8-10 una serie?
PANCA 30º MANUBRI 8-10-12 a 30 o 45 gradi?
CROCI PANCA 30 CAVI 3X12 a 30 o 45 gradi?
CROSSOVER CAVI 3X12
BILANCIERE ALZATO 3X6 mai fatto, HAI FOTO?
MARTELLO MANUBRI CONTEMPORANEA 3X8
CURL CONCENTRATO 2X12

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mi piace molto la tua scheda che avevi postato nel tuo topic:

GAMBE:
leg press 4*8 120"
affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
leg curl 4*8 120"
calf in piedi 3*20 90"
flessioni laterali 2*15 peso 60"

MARTEDì: Petto-tricipiti
Panca piana 2-4-6 120"
panca inclinata 8-10-12 120"
croci 30º 3*10 90"
crossover cavi 3*12 90"
dip parallele 3*6 peso 120"
man dietro alla testa 3*8 90"
Push down 3*10 90"

GIOVEDì: Dorso-bicipiti
trazioni avanti 3*8 peso 120"
Rematore bilanciere 3*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
lat machine presa inversa 12 10 8 90"
Panca scott 4*6 90-120"
Curl in piedi ai cavi 10 8 8 6 90-120"

VENERDì: Spalle-addome
scrollate bilanciere 3*12 90"
Lento avanti bilanciere in piedi 4*8/6 90-120"
Push press 2*5 90"
alzate laterali unilaterali ai cavi 3*10
alzate 90 3*12 90"*
face pull 3*10 60"
ADDOME

La usavi per la massa..giusto?
riusciresti a fondere le due schede?

**luca87** · 05-01-2011, 12:55:45

Originariamente Scritto da aL!LuKa Visualizza Messaggio

PEr allargare dorso e spalle devi allargare anche il petto

LUNEDI:
SBARRA 4X max
REMATORE 4X6
LAT PRESA INVERSA 3X6-8-10
PULLEY BASSO 3X10
DIP 3X6 CON PESO
DIETRO NUCA 3X8
ERCOLINA CORDA STRIPPONG 3X6-6-6

MERCOLEDI:
LENTO AVANTI 4X6
ARNOLD 4X8
ALZATE LATERALI 3X12
ALZATE 90 3X10
ESERCIZI PER GAMBE, POLPACCI.

VENERDI:
PANCA PIANA 4-6-8-10 una serie da 4,poi abbassi il peso e ne fai una da 6 ....
PANCA 30º MANUBRI 8-10-12 a 30mi trovo meglio,sforzo meno le spalle
CROCI PANCA 30 CAVI 3X12 idem sopra
CROSSOVER CAVI 3X12
BILANCIERE ALZATO 3X6 bilanciere inpiedi xD anche ez va bene
MARTELLO MANUBRI CONTEMPORANEA 3X8
CURL CONCENTRATO 2X12[COLOR="Silver"]

quella scheda sempre massa era ma nn era la mia preferita,manca squat e stacchi,soprattutto i secondi aiutano molto anche sopra

**aL!LuKa** · 05-01-2011, 13:16:29

Ho fuso le due schede con aggiunte di due o tre esercizi..dimmi te se vanno bene anche i tempi di recupero...

stasera la inizio...

PETTO TRICIPITI
Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"
Croci 30º 3*12 90"
Crossover cavi 3*12 90"
Dip parallele 3*6 peso 120"
Mani dietro alla testa 3*8 90"
Ercolina corda stripping 3*6-6-6 90" (6 rip-abbassi il peso, altre 6, abbassi ancora ed altre 6, poi ti riposi e riparti)

DORSO - BICIPITI
Sbarra 4*10 120"
Rematore 4*6 90-120"
Pulley basso 3*10 90"
Lat machine presa inversa 3*6-8-10 90"
Bilanciere alzato 3*6 90"
Martello manubri contemporanea 3*8 90"
Curl in piedi ai cavi 2*12 90-120"

SPALLE
Lento avanti bilanciere 4*8/6 90-120"
Arnold 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 90"
Alzate 90º 3*10 90"
Alzate laterali ai cavi 4*8 90"
Tirate al mento 3*10 90"

ADDOMINALI
Crunch 3*12 60"
Crunch inverso 3*12 60"
Flessioni laterali con peso 3*12 60"
Taglialegna 3*12 60"

GAMBE
Leg press 4*8 120"
Affondi 3*10 90"
Leg extension 4*12 60"
Leg curl 4*8 120"
Calf in piedi 3*20 90"

**luca87** · 05-01-2011, 13:22:33

se puoi fai squat o stacchi.
Il martedì per mil petto + troppo,toglierei la declinata,oppure se proprio vuoi farla togli crossover(potresti togliere anche le croci insieme al crossover).
Poi fai prima lento avanti e poi arnold è meglio,la push press potresti risparmiarla,mancano i trapezi,magari metti le tirate al mento alla fine(o le scrollate)

**aL!LuKa** · 05-01-2011, 13:35:56

per il petto meglio tirare via crussover, declinata o croce...quale di questi è la meno proficua o importante?

ma se al posto della Lat machine presa inversa faccio una Lat machine presa normale? cambia qualcosa?

Ho aggiunto la tirata al mento..dimmi te..

come mai in certi esercizi mi hai fatto mettere 4-6-8-10 e non 10-8-6-4 ?

differenze?

thank you..

**luca87** · 05-01-2011, 15:24:58

io toglierei declinata e lascerei crossover
La lat machine presa inversa è diversa dalla normale ,coinvolge il dorsale diversamente
le tirate al mento mettile o prima o dopo le spalle
perchè le laterali le fai sia con cavi che manubri?se proprio vuoi fai lo stripping con una delle due e vedi come si pompano xD
Il piramidale inverso ti permette di spingere di più,almeno a meno così capita(un conto è fare subito le 4 rip pesanti,un altro e farle alla fine)

**aL!LuKa** · 05-01-2011, 15:40:07

corretto con le tue modifiche..

ma mi chiedevo se bastano questi esercizi per allenare per bene il petto, con gli altri esercizi?:

Panca piana 4-6-8-10 120"
Panca 30º 8-10-12 120"

cioè basta una serie di queste?
ti chiedo ciò perchè passo da 5 serie ad una..o.O

**luca87** · 05-01-2011, 16:07:29

ma qui sono 4 serie,una da 4 una da 6 una da 8 una da 10

**aL!LuKa** · 05-01-2011, 16:16:57

scusa..mi sono espresso male..

ora faccio 16 serie e non 74 serie solo per il petto come era prima..

vuol dire che prima la scheda era totalmente sbagliata?