massa gennaio

[mens]

ciao a tutti,
intanto buon anno a tutti, volevo avere un vostro parere su questo allenamento per la massa creato da me,
secondo voi può andare?
sono indeciso su qualche esercizio........

sono un'pò indietro con la schiena!

anzianita di allenamento: + di 3 anni
peso 80\81 kg
bf: circa 10\11 %
obiettivo: massa
3 spilt + 1 di cardio

petto + spalle + bic

dip+sovraccarico 4x6 oppure 8 8 6 6 120''
panca 45° bl. 12 10 8 8 90''
spinte 2M 0° + x-over cavi alti: 2x8\10 + 12 60''
pectoral mach/chest press 2x6+6+6 60''

lento dietro MP 3x8\10 90''
alz. lat da seduto\delt's 2x6+6+6 60''
mono-alzate lat. al cavo basso: 2x15 50''

Scott 10 8 6 90''
curl bil. dritto in piedi 2x12 60''
hammer curl seduto 2x5+5+5 60'' (5 rip, da giù a metà + 5 rip. da metà in sù + 5 rip. complete)

20' cardio

quadricipiti + femorali + polpacci

squat 8 8 6 6 120''
f. squat 2x10 60''
stacchi gbe tese 10 8 6 6 90''
leg ext + leg curl 2x8\10 + 12 60''
leg press 2x6+6+6 90''

calf alla leg press 8x8 20''
sitting calf + stending calf 2x 15+15 60''

addome cobn sovraccarico 6-8x8\12

schiena + tricipiti

trazione prone + sovraccarico 3\4xmax
rematore bil. 8 8 6 6 90''
rematore 1 M 12 10 8 8 90''
lat mach inv. 2x6+6+6 60''
pulley basso presa largha + pull down 2x10+12 60''

cavi incorciti alti 3x12 60''
scrollate + tirate al mento 3x10+12 60''

panca presa stretta 10 8 6 90''
french press 2M 2x12 60''
push down 2x6+6+6 60''

20' cardio

cardio
20'\30' di corsa a 130\140 bpm
addome a bw 10x20\30 30''
stretching

grazie a tutti

mens

---------- Post added at 20:01:10 ---------- Previous post was at 14:45:42 ----------

forse meglio se metto stacchi completi in 3x3 al posto delle trazioni, che nè dite?

[Leviatano89]

certo non c'è poca roba... riesci davvero a tutto bene?

[mens]

potrei trocare una serie mei fodamentali=

[luca_skizzato91!]

Io modificherei qualcosina sinceramente....

[Manx]

e se facciamo 4 wo e togliamo il carido...visto che non hai una bf elevata?

[mens]

anche tu hai ragione! che 3 wo sono sicuro di farli, il 4° (cardio) non è sicuro ogni settimana!

[luca_skizzato91!]

Allora rimani su 3, però sistemerei un pò appunto gli esercizi...Più che altro le serie/rip, poi non vedo gli stacchi.

[Manx]

togli un po' di roba pero'...meglio una serie in più o due di un base che 3 serie di un ex accessorio che non é strettamente necessario.

@schizzato: lo stacco alla fine fa quello GT con le gambe ed é meglio di niente, anzi...va bene messo lì. Per il classico se vuole metterlo niente in contrariuo ma c'é da organizzare meglio l'intera scheda.

[mens]

ok grazie manx del consiglio!

[luca_skizzato91!]

Si manx ovviamente intendevo lo stacco regolare, quello a gambe tese va benissimo la anche secondo me.

[mens]

petto + spalle + bic

dip+sovraccarico 4x6 120''
panca 45° bl. 12 10 8 90''
spinte 2M 0° + x-over cavi alti: 2x8\10 + 12 60''
pectoral mach 2x6+6+6 60''

shoulder press 3x10 8 6 90''
alz. lat da seduto\delt's 2x6+6+6 60''
mono-alzate lat. al cavo basso: 2x15 50''

Scott 10 8 6 90''
hammer curl seduto 2x5+5+5 60'' (5 rip, da giù a metà + 5 rip. da metà in sù + 5 rip. complete)

20' cardio

quadricipiti + femorali + polpacci

squat 8 8 6 6 120''
stacchi gbe tese 10 8 6 6 90''
leg ext + leg curl 3x8\10 + 12 60''
leg press 2x6+6+6 90''

calf alla leg press 8x8 20''
sitting calf + stending calf 2x 15+15 60''

addome con sovraccarico 6-8x8\12 (crucnhs al cavo alto, sit up cpn sovraccarico dietro nuca, reverse crunchs con manubrio , crucnhs con palla mediaca ecc...)

schiena + tricipiti

trazione prone + sovraccarico 4xmax (obiettivo 6-8 rip.)
rematore 1 M 12 10 8 90''
lat mach inv. 3x6+6+6 60''
pulley basso presa largha + pull down 2x10+12 60''

cavi incorciti alti 3x12 60''
scrollate + tirate al mento 3x10+12 60''

panca presa stretta 10 8 6 90''
french press 2M 2x12 60''
push down 2x6+6+6 60''

20' cardio

ho trocato qualcosina!........

---------- Post added at 19:50:06 ---------- Previous post was at 09:06:44 ----------

[Manx]

petto + spalle + bic (tricipiti sarebbero meglio...cmq...)

dip+sovraccarico 4x6 120'' mi raccomando il riscaldamento pre dip...fai la panca a crescere.
panca 45° bl. 12 10 8 90''
spinte 2M 0° + x-over cavi alti: 2x8\10 + 12 60'' usa la panca piana magari...3 serie
pectoral mach 2x6+6+6 60''

shoulder press 3x10 8 6 90'' un classico lento seduto?
alz. lat da seduto\delt's 2x6+6+6 60''
mono-alzate lat. al cavo basso: 2x15 50''

Scott 10 8 6 90'' 6 6 6 6
hammer curl seduto 2x5+5+5 60'' (5 rip, da giù a metà + 5 rip. da metà in sù + 5 rip. complete) l'ex folkloristico

20' cardio

quadricipiti + femorali + polpacci

squat 8 6 6 4 120''
stacchi gbe tese 10 8 6 6 90''
leg ext + leg curl 3x8\10 + 12 60''
leg press 2x6+6+6 90''

calf alla leg press 8x8 20''
sitting calf + stending calf 2x 15+15 60''

addome con sovraccarico 6-8x8\12 (crucnhs al cavo alto, sit up cpn sovraccarico dietro nuca, reverse crunchs con manubrio , crucnhs con palla mediaca ecc...)

schiena + tricipiti

trazione prone + sovraccarico 4xmax (obiettivo 6-8 rip.)
rematore 1 M 12 10 8 90'' userei il bilanciere e pesante da 5/6 rip
lat mach inv. 3x6+6+6 60'' farei lat avanti o presa a V (alternale) senza stripping e sosta al petto di 2",6/8 rip
pulley basso presa largha + pull down 2x10+12 60''

cavi incorciti alti 3x12 60''
scrollate + tirate al mento 3x10+12 60'' tirate al mento lavorano + che altro i delts laterali e frontali...

panca presa stretta 10 8 6 90'' 6 6 6 6
french press 2M 2x12 60'' 3 serie 12 10 8
push down 2x6+6+6 60''

20' cardio

ho trocato qualcosina!........

---------- Post added at 19:50:06 ---------- Previous post was at 09:06:44 ----------

qualche suggerimento.

[mens]

ok grazie manx!

si hai ragione il top è petto + spalle + tric, ma ho i tricipiti troppo cotti dopo petto e spalle........quindi ho preferito metterli insieme alla schiena così riesco a lavorarli meglio!

accetto molto volentieri le tue correzioni....... si infatti le tirate al mento sono più per delt lat&front...... avevo già io dei dubbi se lascarlo o toglierlo, quindi lo tolgo e lascio solo le scrollate