Ciao ragazzi sono nuovo del sito,leggo da alcuni mesi ma mi sono iscritto solo ora per avere dei pareri a riguardo.
Allora un po di dati,età 25 statura 180cm peso 76kg, bodyfat non so con precisione ma penso intorno al 20% (ad occhio confrontandomi con chi in palestra dice di stare su quel numero).
Obiettivo: aumento massa magra e nel mentre se possibile calare progressivamente bodyfat,ma non ho fretta a riguardo.
Livello: mi alleno da un paio di anni ma senza averci messo dietro ne scienza ne troppa concentrazione,per darvi un idea di capacità riesco tranquillamente a fare trazioni a presa larga(col palmo rivolto di fronte a me,penso si dica presa supina?) nella misura di 3 serie da 8(carico naturale).
Dunque tenendo conto delle linee guida ivi trovate e di quello che mi è sembrato funzionare per me ho buttato giù questo abbozzo di scheda,in caso da ritoccare coi vostri pareri.
Lo splittaggio che ho scelto è il seguente(sempre preso dai suggeriti da leviatano):
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
Segue:
Lunedi (petto-braccia):
-Panca piana 6-8-10-12 (calando il peso via via,insomma al contrario della norma)
-Panca inclinata manubri 3x10 (peso fisso)
-Aperture laterali su panca piana 3x10 (peso fisso)
-Aperture laterali su panca inclinata 3x10 (peso fisso)
-Piegamenti ad esaurimento per pompaggio finale
-Curl manubri da seduto 10-8-6
-non so il nome ma si mettono due panche vicine si appoggiano le gambe su una
e si piegano le braccia per i tricipiti 3x12
-french press o spinte cavi (sono indeciso sull'esercizio e il numero)
Mercoledi (gambe)
-Squat 3x20 (ho una scoliosi lievissima e mi è stato suggerito di tenere i pesi bassi ma aumentare le ripetizioni,fra l'altro lo squat ad alta ripetizione pare sia anche un buon esercizio per la concentrazione mentale,in ogni caso si accettano pareri).
-affondi con manubri 3x10 (peso fisso)
-leg extension 3x10 (peso fisso)
Venerdi (dorso-spalle)
-lento avanti multipower 8-6-4
-arnold press seduto 10-8-6
-alzate laterali in piedi 3x10
-trazioni presa larga 12-10-8
-rematore macchina(non so se mi spiego) 4x10 (cambiando i tipi di impugnatura)
-lat machina presa palmare 10-8-6
Mi pare sia tutto,riguardo ad addominali,lombari e cardio sto valutando se fosse opportuno farli i giorni dei pesi oppure venire nei giorni intermedi e fare solo quelli,ovviamente prima di ogni allenamento coi pesi mi scaldo con 10 min di tapis rouland a passo svelto.
Addominali:
-sedia romana 2x20+terza serie a sfinimento
-crunch 3x30
-non so il nome,in tensione i gomiti a turno vanno a toccare il ginocchio opposto
con gambe sollevate.
Lombari:
-alla macchina dove ci si appoggia, 3x10 con disco (qui non so se sia meglio tenerlo al petto oppure a braccia distese,ditemi voi).
Cardio: 20 minuti a bassa intensità e 1km ad alta velocità la domenica mattina.
Ditemi se il tutto ha senso,eventuali consigli e pareri o se servono altre info.
Grazie
-
Allora un po di dati,età 25 statura 180cm peso 76kg, bodyfat non so con precisione ma penso intorno al 20% (ad occhio confrontandomi con chi in palestra dice di stare su quel numero).
Obiettivo: aumento massa magra e nel mentre se possibile calare progressivamente bodyfat,ma non ho fretta a riguardo.
Livello: mi alleno da un paio di anni ma senza averci messo dietro ne scienza ne troppa concentrazione,per darvi un idea di capacità riesco tranquillamente a fare trazioni a presa larga(col palmo rivolto di fronte a me,penso si dica presa supina?) nella misura di 3 serie da 8(carico naturale).
Dunque tenendo conto delle linee guida ivi trovate e di quello che mi è sembrato funzionare per me ho buttato giù questo abbozzo di scheda,in caso da ritoccare coi vostri pareri.
Lo splittaggio che ho scelto è il seguente(sempre preso dai suggeriti da leviatano):
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
Segue:
Lunedi (petto-braccia):
-Panca piana 6-8-10-12 (calando il peso via via,insomma al contrario della norma)
-Panca inclinata manubri 3x10 (peso fisso)
-Aperture laterali su panca piana 3x10 (peso fisso)
-Aperture laterali su panca inclinata 3x10 (peso fisso)
-Piegamenti ad esaurimento per pompaggio finale
-Curl manubri da seduto 10-8-6
-non so il nome ma si mettono due panche vicine si appoggiano le gambe su una
e si piegano le braccia per i tricipiti 3x12
-french press o spinte cavi (sono indeciso sull'esercizio e il numero)
Mercoledi (gambe)
-Squat 3x20 (ho una scoliosi lievissima e mi è stato suggerito di tenere i pesi bassi ma aumentare le ripetizioni,fra l'altro lo squat ad alta ripetizione pare sia anche un buon esercizio per la concentrazione mentale,in ogni caso si accettano pareri).
-affondi con manubri 3x10 (peso fisso)
-leg extension 3x10 (peso fisso)
Venerdi (dorso-spalle)
-lento avanti multipower 8-6-4
-arnold press seduto 10-8-6
-alzate laterali in piedi 3x10
-trazioni presa larga 12-10-8
-rematore macchina(non so se mi spiego) 4x10 (cambiando i tipi di impugnatura)
-lat machina presa palmare 10-8-6
Mi pare sia tutto,riguardo ad addominali,lombari e cardio sto valutando se fosse opportuno farli i giorni dei pesi oppure venire nei giorni intermedi e fare solo quelli,ovviamente prima di ogni allenamento coi pesi mi scaldo con 10 min di tapis rouland a passo svelto.
Addominali:
-sedia romana 2x20+terza serie a sfinimento
-crunch 3x30
-non so il nome,in tensione i gomiti a turno vanno a toccare il ginocchio opposto
con gambe sollevate.
Lombari:
-alla macchina dove ci si appoggia, 3x10 con disco (qui non so se sia meglio tenerlo al petto oppure a braccia distese,ditemi voi).
Cardio: 20 minuti a bassa intensità e 1km ad alta velocità la domenica mattina.
Ditemi se il tutto ha senso,eventuali consigli e pareri o se servono altre info.
Grazie
-
Commenta