Nuova scheda

[Kowalskj]

Salve a tutti, consigli per come migliorare questa scheda?
29 anni, 2 di anzianità

Petto-Spalle-Bicipiti:

Panca piana 4x6 120"
Panca 45 bilanciere/manubri o multi 3x8 90"
Croci piana manubri 3x12 60"
Pullover 2x15 45"
Lento avanti 5x5 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl bil 4x8-10 90"
Concentrato 3x12-15 60"


Dorso-Tricipiti:

Stacco 5x3 150"
Rematore manubri 5x5 120"
Pullover 3x10-15 60"
alzate a 90° 3x10 90" SS Scrollate bilanciere 3x15
Panca presa stretta 3x6 90"
Kick back 3x15 60"


Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x8 60" SS Leg ext 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch Vari 9x10-15

[rx8]

io aggiungerei lat machine o trazioni nella seduta "dorso-tricipiti". gli esercizi che hai messo te vanno benissimo ma stacco e rematori allenano lo spessore della schiena e quindi la parte centrale mentre lat machine e/o le trazioni sviluppano anche l'ampiezza.
Per il resto mi sembra a posto.

[Kowalskj]

Salve a tutti, consigli per come migliorare questa scheda?
29 anni, 2 di anzianità

Petto-Spalle-Bicipiti:

Panca piana 4x6 120"
Panca 45 bilanciere/manubri o multi 3x8 90"
Croci piana manubri 3x12 60"
Pullover 2x15 45"
Lento avanti 5x5 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl bil 4x8-10 90"
Concentrato 3x12-15 60"


Dorso-Tricipiti:

Stacco 5x3 150"
Trazioni/lat machine 4x6 120"
Rematore manubri 3x6 90"
Pullover 3x10-15 60"
alzate a 90° 3x10 90" SS Scrollate bilanciere 3x15
Panca presa stretta 3x6 90"
Kick back 3x15 60"


Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x8 60" SS Leg ext 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch Vari 9x10-15

Che ne dici così può andare? Grazie mille

[rx8]

il rematore con bilanciere secondo me è sempre meglio come esercizio però è bene variare. quello fatto con il bilanciere ti permette di caricare molto peso mentre con un manubrio per eseguirlo correttamente non devi avere una traiettoria rettilinea (tipica di ogni esercizio di base). Come alternativa c'è il rematore al cavo basso (pulley).
Per quanto riguarda la storia lat/trazioni fai un blando riscaldamento al lat machine (una o 2 serie) dopodichè tre o 4 serie di trazioni per il massimo che riesci fare.
ti conviene farle come primo esercizio.
In pratica:
lat machine (riscaldamento)
trazioni 3/4 x max
stacco 5 x 12-10-8-6-4
rematore 3 x 10

[jamesdean]

Petto-Spalle-Tricipiti

Panca piana 4 6 6 8
Panca inclinata 10 8 6
Dip con sovraccarico 6 6 6
Croci 12 10 8
Cross cavi 15 15
Lento 10 8 8 6
Alz Laterali 12 12 12
French 4x6/8
Push down 3x12/15

Gambe

Squat 4 6 6 8
Pressa 10 8 6
Affondi 10 10 10
Leg Extension 12 10 8
Stacco GT 8 8 6 6
Leg curl 10 8 6
Calf seduto 4x25
Calf in piedi 4x8/10


Dorsali-Bicipiti

Stacco 3 3 3 3
Trazioni con sovraccarico 4 x 6/8
Rematore bilanciere 5 5 5 5
Pulley 10 8 6
alzate a 90 10 10 10
Curl bil 4x6
Curl man seduto panca inclinata 3x8/10
Curl cavo presa martello 2x12/15

[Kowalskj]

Grazie mille anche a te per avermi risposto.
Mi spiegheresti un po le motivazioni delle tue modifiche, io avevo scelto quiesta scheda (se no sbaglio dalla raccolta di manx con qualche modifica) perche sia negli esercizi sia nel tipo di rip, è diversa dalla scorsa.

Ancora Grazie.

[Kowalskj]

Qualcuno ha qualche consiglio ulteriore?

[rx8]

Si potrebbe aggiungere un esercizio per i trapezi visto che lavoro abbastanza nello stacco e basta.
Dopo i dorsali e i delt's posteriori aggiungici le scrollate con manubri o con bilanciere vedi te.

[Kowalskj]

Si potrebbe aggiungere un esercizio per i trapezi visto che lavoro abbastanza nello stacco e basta.
Dopo i dorsali e i delt's posteriori aggiungici le scrollate con manubri o con bilanciere vedi te.

Per ora sono rimasto alla mia scheda con l'inserimento delle trazioni (quindi per il trapezio le scrollate ci sono), perchè quella di jamesdean in pratica è una scheda completamente diversa. Senza avere alcuna spiegazione, con tutto il rispetto per jamesdean (che ringrazio ancora per l'attenzione), resto con la mia, che comunque ho preso da questo forum, ed era stata già coretta da qualcuno ma non per me. Ho chiesto eventuali aiuti nel caso fosse sfuggito qualcosa alle correzioni precedenti.
Grazie rx8.

Se qualcuno volesse aggiungere altro

[jamesdean]

Classica split . Spinta/Gambe/Trazione che permette di allenare in un unica seduta tutti i muscoli di spinta,in una quelli di tirata,e le gambe da sole

Ho inserito i piramidali non perchè siano migliori o + produttivi ma solo per variare gli stimoli
Nell'allenamento di spinta ho inserito le dip esercizio tra i più efficaci per lo sviluppo de muscoli pettorali,2 serie di pump ai cavi e tolto il pullover che vedo meglio come esercizio di passagggio in una routine petto-dorso.
I deltoidi dopo il petto sono già abbastanza affaticati quindi meglio allenare le spalle con un range di ripetizioni + alto, più rivolto al pump o quasi.

Il giorno delle gambe ho aumentato il volume inserendo pressa e gli stacchi a gambe tese o semi tese per allungare i femorali

Nell’allenamento di trazione prediligo il rematore bilancere con rip da 5,6,piramidali 4 6 6 8 o simili e alterno l’inclinazione del busto 70/80° 0 90° e la presa prona o supina.
Il pullover non mi piace…troppo stress sulle articolazioni

[menez]

Salve a tutti, consigli per come migliorare questa scheda?
29 anni, 2 di anzianità

Petto-Spalle-Bicipiti:

Panca piana 4x6 120"
Panca 45 bilanciere/manubri o multi 3x8 90"
Croci piana manubri 3x12 60"
Pullover 2x15 45"
Lento avanti 5x5 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl bil 4x8-10 90"
Concentrato 3x12-15 60"


Dorso-Tricipiti:

Stacco 5x3 150"
Rematore manubri 5x5 120"
Pullover 3x10-15 60"
alzate a 90° 3x10 90" SS Scrollate bilanciere 3x15
Panca presa stretta 3x6 90"
Kick back 3x15 60"


Gambe-Addome
Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x8 60" SS Leg ext 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch Vari 9x10-15

non sono gli esercizi, ma l'approccio.
eccoti l'esempio petto, provalo:

panca piana 6 6 6 a 120" l'ultima serie togli 15kg e dopo un minuto fai il max reps cercando di velocizzare l'azione man mano che ti avvicini al bruciore localizzato
panca 45 con manubri lentamente e rimanendo 1sec con gomiti bassi prima dell'inversione di spinta 8 8 8rec 90"
croci panca piana con recupero decrescente carico costante 12 45" 12 30" 12
pullover come sopra ma 10 reps
lento avanti 6 6 6 ultime due serie da 5 perfette e in massima escursione recuperi come sopra
alzate laterali come per le croci
curl bil 8 8 8 ultima serie diminuisci il carico fanne 10 con 2 ripetizioni veloci finali
concentrato senza recupero 1 braccio 8 reps carico adeguato 4 serie

[Kowalskj]

Mi piace decisamente, grazie mille Menez .
Le gambe le vorrei lasciare cosi perchè vorrei andarci piano, squat e affondi mi hanno dato dolore alla coscia destra per cui non li ho fatti per un po, pensi vada bene?

Per il dorso tricipiti pure dovrei fare fare una cosa simile al petto?

Grazie ancora per l'interessamento

[menez]

qualcosa di simile certo. saluti.