Passaggio all'Hatfield: help me!!

[Bartolo76]

Avrei intenzione di provare il metodo Hatfield per almeno 1 mese per dare una scossa al solito allenamento BII, pertanto necessito del vostro aiuto per cambiare la mia scheda attuale... Eccola:

SCHEDA A (martedì = distretto superiore):

Parallele 2*max
Croci su panca 30° 2*10-8
Shoulder press (macchina) 2*8-6
Lat machine presa inversa 2*8-6
Curl manubri alternati su panca 45° 2x6-4 (a settimane alterne)

SCHEDA B (venerdì = distretto inferiore):

Iperextension 2*15 (con sovraccarico)
Pressa 2*10-8
Leg curl in piedi 2*10-8
Calf raise seduto (macchina) 1x20
Abdominal machine 2*15

NOTE:
1) tutti gli esercizi sono eseguiti con il metodo "prima serie target";
2) le pause di riposo tra i set non sono più lunghe di 90 secondi;
3) il tempo complessivo dedicato ad ogni singola sessione di allenamento non supera i 50 minuti (escluso 7 minuti di riscaldamento aerobico iniziale);
4) nelle parallele ho indicato 2*max perchè è un esercizio per me nuovo e avendo problemi con la stabilità ogni volta variano le ripetizioni (più avanti, quando avrò risolto tale problema, passerò a un 2*8-6). Attualmente cerco di eseguire quante più ripetizioni possibili e quando vedo che non ce la faccio più passo alle sole negative (le croci le ho tenute come "esercizio cautelativo", così almeno sono sicuro di finire il petto anche con una scarsa esecuzione delle parallele)
5) I miei gruppi più carenti sono petto e spalle

Detto ciò, che modifiche apportereste per passare all'Hatfield? Tenete conto del fatto che desidero mantenere inalterata la frequenza (2 sedute a settimana). Come esercizi, non sostituitemi le parallele per cortesia... Per tutto il resto, consigliatemi voi!

Thanks in advance

[Bartolo76]

Uè non mi aiuta nessuno?

[ErikZ]

Con sole due sessioni settimanali avresti un volume d'allenamento per singola sessione mostruoso col metodo Hatfield che riassumendo dice cosi:

nr 1 esercizio composto 3 serie x 6 +2Negative
3,5min di pausa tra le serie

nr 1 esercizio isolamento o composto 3 x 12
2,5 min di pausa tra le serie

nr 1 esercizio isolamento 3x20
1,5 min di pausa tra le serie

Questo lo fai per petto/dorso/coscie

per i deltoidi:

nr1 esercizio composto 3x6 +2Negative
2 min di pausa

nr1 esercizio composto o isolamento 3x12
2 min di pausa

nr1 esercizio per la sezione posteriore 3x12
1,5 min di pausa

nr1 esercizio per d'isolamento 3x20
1,5 min di pausa

per le braccia:

nr 1 esercizio composto 2x6 +2Negative
2 min di pausa

nr 1 esercizio composto o d'isolamento 2x12
2 min di pausa

nr 1 esercizio d'isolamento 2x20
1,5 min di pausa

Per i polpacci fai gli esercizi che piu funzionano per te:
1) esercizio 3x6 +2N
2) " 3x12
3) " 3x20

L'addome lo inserisci a piacere e fai 5-10 serie tutte a cedimento.

Comunque troverai una spiegazione piu' dettagliata qui:

http://www.abodybuilding.com/curro13.htm

In questo caso Viene applicata per la definizione ma i principi sono i medesimi.

ciao

[Bartolo76]

Minchia....davvero troppo voluminoso....e se facessi un esperimento ibrido del tipo:

SCHEDA A

Petto:
1) Parallele 1x6 + 2 negative
2) Croci 30° 1x12
3) Pectoral machine 1x20

Spalle:
1) Lento manubri 1x6 + 2 negative
2) Alzate laterali 1x12
3) Posteriori ai cavi alti 1x20

Schiena:
1) Rematore bilanc 1x6 + 2 negative
2) Lat presa inversa 1x12
3) Pulley 1x20

*Bicipiti e tricipiti no (allenamento indiretto)

SCHEDA B

Riscaldamento zona lombare (Iperextension 2x15)

Quadricipiti:
1) Squat 1x6 + 2 negative
2) Pressa 1x12
3) Leg extension 1x20

Femorali:
1) Mezzi stacchi 1x6 + 2 negative
2) Leg curl sdraiato 1x12
3) Leg curl in piedi 1x20

Polpacci:
1) Calf in piedi al MP 1x6 + 2 negative
2) Calf in piedi con manubrio (1 gamba per volta) 1x12
3) Calf raise seduto 1x20

Addome:
1) Crunch alla macchina 1x10
2) Crunch classico 1x15 (con sovraccarico)
3) Rotazioni con asta 1x20

Pause di 2'30'' minuti dopo il primo set e1'30''dopo il secondo set (riposo tra gli esercizi 3')

In questo modo il volume è ridotto ma non l'intensità (il principio di reclutare sia le fibre rosse che quelle bianche dovrebbe essere salvo...)

Che te ne pare, Erik?

[ErikZ]

Tempo fa' (2 mesi circa) ho voluto, come te variare, l'allenamento e come te avevo pensato al sistema Hatfield mi allenavo 4 volte alla settimana e avevo disposto le serie in modo tale da fare non piu' di 15 serie per sessione mi allenavo con questa suddivisone muscolare:

petto/bicipiti
gambe
Dorso
spalle/tricipiti

Poi durante il ciclo diminuii progressivamente le serie ogni sessione da 15 passo a 5-7 serie totali pur mantenendo il range di reps presagito da Hatfield e il principio olistico degli esercizi.

Insomma ero arrivato ad applicare un sistema che ricordava molto l'Heavy duty di Yates (2-3 esercizi per gruppo muscolare in monoserie con diversi range di reps) i guadagni furono buoni anche se dopo un po' fui costretto a fermarmi anche perche' la frequenza rimaneva abbastanza elevata.

E' un po' quello che hai fatto tu .... tieni d'occhio le misure delle braccia se c'è un regresso bisogna dare una aggiustatina

ciao

[Bartolo76]

Ok Erik, allora proverò e poi ti saprò dire come è andata!
Ancora grazie per il tuo prezioso aiuto