Scheda per massa, sono molto magro !

[Volokin]

Salve a tutti mi sono registrato oggi in questo sito e mi piace molto!
E da circa 2 mesi che mi alleno a casa con 2 manubri però da una settimana vado in palestra 3 volta alla settimana.. Volevo sapere se mi potete dare una mano per creare una scheda. P.S pratico Basket 2 volte a settimana.


Altezza: 1,85
Peso: 65Kg

[emaz92]

non si fanno schede da zero per regolamento. Quello che possiamo fare noi è correggere, non distribuire schede qua e là

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P.S. ci sono un sacco di thread utili in rilievo, ti consiglio di dare un' occhiata

[Volokin]

Credo di aver trovato una scheda che vada bene pero non capisco per esempio (Panca piana manubri 8 6 6 4 120") 120 devono essere i secondi di rcupero ma quei 8 6 6 4 ? e se ci devono essere correzioni mi date una mano !!GRAZIE TANTE !


giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90'' la faccio a 45 va bene?
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120'' preferirei prona a presa larga
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' toglierei la vertical con lat machine..
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120'' arnold press
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''

[Manx]

cosa potranno essere mai quei 8 6 6 4...? tu che dici? in ogni caso la scheda non é da principiante ...non va bene per te e essendo tu sotto-peso filato... in sezione dieta...e cerca una tabella x principianti, in sezione allenamento trovi un link in rilievo.

[Zuzzerellone]

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Prova a vedere questi cicli di allenamento, secondo me ti potrebbero aiutare molto

[Volokin]

da come vedo ci sono delle schede per principianti ma sono schede di forza cambia qualcosa con quelle di massa ?

[Hunterboy]

la massa si fa prettamente a tavola.. logico qualcosa cambia comunque

[Volokin]

mi potete dire i tempi di recupero e poi se va bene per me che sono nuovo in questa pratica!!
A-B-A

A

Panca piana 4x8
Squat 3x10
Affondi 3x10
French press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate laterali 4x8

B

Trazioni 8x3 (prograssione)
panca presa stretta 4x8
pressa 4x8
rematore manubrio 3x8
curl 3x10
Addome

[Alex1985]

Da quel che ho letto in giro in alcune interessanti discussioni del forum, i tempi di recupero variano a seconda di quanto il nostro battito cardiaco impiega per tornare alla frequenza di quasi riposo. Ma prendila alla leggera eh, attendi il parere di qualche esperto.