Allenamento Massa principiante

[Leviatano89]

grazie mille avrei una domanda.. ma gli stacchi sono per i feorali no? come mai sono messi nello stesso allenamento dei dorsali? è perchè sono coinvolti sia femorali che dorsali negli stacchi?

gli stacchi sono per tutto il corpo, lavorano tutti i muscoli

[blackbart]

gli stacchi sono per tutto il corpo, lavorano tutti i muscoli

In particolare le tibie...

[GigaSonic]

che mi dite di questo programma che mi son fatto fare in palestra per far massa? da una settimana di riposo ad ogni muscolo che viene allenato...

LUNEDI - PETTORALI
Panca inclinata: 10-8-6-6-4
Croce inclinata: 10-8-6-6
Panca Piana: 10-8-6-4
Corce Piana: 8-6-6-4
Parallele con peso: 10-8-6-6
Pullover con bilanciere: 10-8-8-6

MARTEDI' - DORSALI
Trazioni Sbarra avanti con peso: 10-8-6-6-4
Lat dietro: 10-8-6-6
Rematore 90° 10-8-8-6-4
Pulley: 10-8-6-6
Stacchi: 8-6-6-4-2
Row inclinato: 10-8-8-6

MERCOLEDI' - DELTOIDI/TRAPEZIO
Lento dietro: 10-8-6-6-4
Alzate laterali: 10-8-8-6
Lento avanti: 8-8-6-4
Alzate frontali: 8-8-6-6
Tirate posteriori: 10-8-6-6-4
Alzate a 90° 10-8-8-6
Scrollate con bilanciere: 10-8-8-6
Tirate con manubri: 10-8-8-6

GIOVEDI'- ADDOMINALI/LOMBARI/CARDIO (Considerato giorno di riposo dato che gli altri muscoli non vengono usati)

POI LO POSTO

VENERDI' - TRICIPITI E BICIPITI
Distensioni panca per tricipiti: 10-8-6-6-4
French press con manubri: 8-6-6-4
Curl bilancere: 10-8-6-6-4
Curl manubri: 8-8-6-6
Curl inverso bilancere: 10-8-8-6
Curl manubri a martello: 10-8-8

SABATO - GAMBE

Squat: 10-8-6-6-4
Leg extension: 10-8-8-6
Pressa per adduttori: 10-8-6-6
Adductor machine: 12-10-10-8
Stacco gambe tese: 10-8-6-6-4
Leg curl: 10-8-8-6
Calf in piedi: 12-10-8-8-6
Calf seduto: 10-8-8-6

DOMENICA - ADDOMINALI/LOMBARI/CARDIO

STESSO PROGRAMMA DI GIOVEDI'

ho provato a farlo per una settimana.. devo dire che a fine sessione sono stanco e i muscoli belli usurati... però mi trovo abbastanza bene... che ne pensate? e poi mi pare che vengano allenati se non insieme ma almeno consecutivamente muscoli antagonisti... sopratutto l'accoppiata prima tricipiti e poi bicipiti mi pare ottima...

[luca_skizzato91!]

Io non farei tutto in piramidale non mi piace proprio per niente.
Poi l'ordine degli eserzici ecc ecc... E' da rivedere.

[Dephacer]

che mi dite di questo programma che mi son fatto fare in palestra per far massa? da una settimana di riposo ad ogni muscolo che viene allenato...

LUNEDI - PETTORALI
Panca inclinata: 10-8-6-6-4
Croce inclinata: 10-8-6-6
Panca Piana: 10-8-6-4
Corce Piana: 8-6-6-4
Parallele con peso: 10-8-6-6
Pullover con bilanciere: 10-8-8-6

MARTEDI' - DORSALI
Trazioni Sbarra avanti con peso: 10-8-6-6-4
Lat dietro: 10-8-6-6
Rematore 90° 10-8-8-6-4
Pulley: 10-8-6-6
Stacchi: 8-6-6-4-2
Row inclinato: 10-8-8-6

MERCOLEDI' - DELTOIDI/TRAPEZIO
Lento dietro: 10-8-6-6-4
Alzate laterali: 10-8-8-6
Lento avanti: 8-8-6-4
Alzate frontali: 8-8-6-6
Tirate posteriori: 10-8-6-6-4
Alzate a 90° 10-8-8-6
Scrollate con bilanciere: 10-8-8-6
Tirate con manubri: 10-8-8-6

GIOVEDI'- ADDOMINALI/LOMBARI/CARDIO (Considerato giorno di riposo dato che gli altri muscoli non vengono usati)

POI LO POSTO

VENERDI' - TRICIPITI E BICIPITI
Distensioni panca per tricipiti: 10-8-6-6-4
French press con manubri: 8-6-6-4
Curl bilancere: 10-8-6-6-4
Curl manubri: 8-8-6-6
Curl inverso bilancere: 10-8-8-6
Curl manubri a martello: 10-8-8

SABATO - GAMBE

Squat: 10-8-6-6-4
Leg extension: 10-8-8-6
Pressa per adduttori: 10-8-6-6
Adductor machine: 12-10-10-8
Stacco gambe tese: 10-8-6-6-4
Leg curl: 10-8-8-6
Calf in piedi: 12-10-8-8-6
Calf seduto: 10-8-8-6

DOMENICA - ADDOMINALI/LOMBARI/CARDIO

STESSO PROGRAMMA DI GIOVEDI'

ho provato a farlo per una settimana.. devo dire che a fine sessione sono stanco e i muscoli belli usurati... però mi trovo abbastanza bene... che ne pensate? e poi mi pare che vengano allenati se non insieme ma almeno consecutivamente muscoli antagonisti... sopratutto l'accoppiata prima tricipiti e poi bicipiti mi pare ottima...

Giga, secondo me la cosa più intelligente che tu possa fare è prendere un punto di partenza (uno qualsiasi, anche una scheda bislacca come la prima che hai postato..od una tutt'altro che indicata per un neofita come quest'ultima) e sperimentare..sperimentare su te stesso la competenza dei preparatori che hai trovato in palestra, nel tempo capirai tante cose, ma fidati ci vorrà del tempo..e forse il tuo giudizio verrà anche disorientato dal fatto che i primi tempi si cresce anche solo guardando i video di will smith, ma poi inizierai a capire cosa va bene per te e cosa no (fermo restando che ci sono innumerevoli variabili soggettive)
detto questo c'è qualche dogma che faresti bene a prendere per vero senza chiedertene il motivo:
1 sei neofita, fai 3 sedute a settimana secondo lo schema ABA BAB finchè non avrai carichi accettabili (trovi mille schede di qst tipo sul forum)
2 le gambe sono una bella porzione di massa, allenarle significa sottoporre il sistema endocrino ad uno stimolo intenso che contribuisce allo sviluppo di TUTTO il corpo
3 non pensare a coleman ed al modello che hai postato, non c'è rischio che diventi come coleman..
forse se ti alleni per diventare come coleman diventerai (in qlc anno) come il modello della foto.

[GigaSonic]

beh, la scheda bislacca che ho postato all'inizio l'ho fatta nel primo mese e mezzo due di palestra... e ho visto che sto tornando a fare pian piano i pesi di quando avevo abbandonato (sopratutto i bicipiti stan tornando) e mi sa che alla fine hai ragione.. è soggettivo.. proverò qualche altra settimana questo allenamento e vedo come procede (devo anche iniziare con gli integratori di proteine, ma vabbè per questo c'è la sezione integratori e la sezione alimentazione in cui ho aperto tread adeguati) rispetto alla prima scheda benchè sia solo alla prima settimana ho notato un paio di cose durante gli allenamenti... questa almeno è piu ragionata sulle serie di muscoli che vengono allenati (pettorali/dorsali - deltoidi/trapezio - addominali/lombari - tricipiti/bicipiti - gambe (gambe da sole in un'unico giorno lo ritengo ottimo essendo appunto un muscolo grosso e che ha bisogno di allenamento adeguato)... e poi tempo per recuperare ne ho.. ho 20 anni e mio malgrado sono disoccupato, faccio serali... (quindi l'unica attività fisica che faccio è palestra) adesso posto l'allenamento degli addominali (di cui ho aumentato gli esercizi piu di come fossero sulla scheda dato che non ce n'erano molti che riguardassero gli obliqui)


GIOVEDI/DOMENICA

incline crunch 5x20
macchina crunch da seduto 5x20 (45kg)
cable crunch (inginocchiato) 5x20 (45kg)
panca inclinata per addominali bassi (con sollevamento gambe) 5x20 (15kg)
calcio rana 5x20
reverse crunch 5x20
machine left torso rotation 5x20 (45kg)
machine right torso rotation 5x20 (45kg)
iperextension (lombari) 4x15
twist con bastone 2 min + 2 minuti
jogging 30 min
step machine 10 minuti

questo 2 volte a settimana... che dite? puo andare per gli addominali? alla fine è lavoro intensivo per 2 volte a settimana...
ps: scusate per i nomi bislacchi ma il programma è in inglese...

[luca_skizzato91!]

Spero tu stia scherzando, sono inutili tutti quei esercizi! Assolutamente leggiti i topic in rilievo, inutile continuare a fare schede se non si sanno le basi.

[GigaSonic]

beh ecco quello che prevedeva la scheda prima:
sit up 4x15
abdominal machine crunch 3x15
calcio rana 4x15
reverse situps 3x15
xiper extension 4x15
twist con bastone 2 minuti + 2 minuti
cardio 20 minuti

meglio? ma siamo sicuri siano sufficenti questi pochi esercizi 2 volte a settimana?
io il tread degli addominali l'ho letto ma a parte spiegare che vanno fatti 2 massimo 3 volte a settimana altra non ho capito... mi serve che perfavore mi correggiate gli esercizi e le serie se non vanno bene... grazie

[Dephacer]

Giga come già ti accennavo le schede che stai postando sono eccessive per la tua situazione, troppi esercizi per ogni gruppo..per gli addominali poi non ne parliamo.
ti serve una ABA BAB...al maaaaaaasssimo una ABC, ma fidati..non metteresti a frutto + di 3 sedute a settimana..non te ne fai nulla nella tua situazione di 4 esercizi per i bicipiti ad esempio..
basta per il momento 1 esercizio per i bi.
fai una scheda ABC se proprio non ti piacciono le full AB
qualcosa del tipo A gambe B petto/tri/delt front, delt lat C dorso/bi/delt post
l'addome lo metti assieme alle gambe..di basta un 3 x 12-15 di sit-up o di crunch libretto

[GigaSonic]

2 volte a settimana 3x15 di sit up senza pesi? ma non è poco? :| come non farli...

[lore05]

come per tutti gli altri muscoli fai l'addome una volta a settimana ben lavorato ,e non intendo 2000 esercizi per ben lavorato .....intendo farlo lavorare con le gambe (lo squat ci picchia molto sulla cintura addominale) a fine sessione , con un semplicissimo crunch appesantito (ti metti un disco dietro la testa) in 3/4 serie da 12/15 .....
la miglior scheda che hai postato è quella splittata in petto-del. fontali-tricpiti , dorso-bicipiti , gambe (aggiungerei addome) ......il resto schifezze.......comunque non sbaglia nemmeno chi ti consiglia di fare un ABA BAB .......
vabè visto che la multifrequenza proprio non ti interessa ti consiglierei di tornare sulla scheda che ho detto prima, con il tempo capirai tante cose....intanto prendi un po confidenza con gli esrcizi....

[Gandhi]

2 volte a settimana 3x15 di sit up senza pesi? ma non è poco? :| come non farli...

se usi un disco da 5 kg come sovvraccarico non è inutile

[GigaSonic]

se usi un disco da 5 kg come sovvraccarico non è inutile

ah ecco che dite.. è utile se posto anche i pesi usati nella settimana appena passata?

[lore05]

si , cosi vediamo un po i carichi....posta solo quelli dei fondamentali, gli altri sono superflui...

[GigaSonic]

beh vabbè dato che li ho sottomano posto tutti (o quasi) i pettorali non li ho segnati ancora

LUNEDI - PETTORALI
Panca inclinata: 10-8-6-6-4 kg= non li ricordo tutti ma l'ultima serie è con 50kg totali + 10 di bilancere
Croce inclinata: 10-8-6-6
Panca Piana: 10-8-6-4
Corce Piana: 8-6-6-4
Parallele con peso: 10-8-6-6
Pullover con bilanciere: 10-8-8-6

MARTEDI' - DORSALI
Trazioni Sbarra avanti con peso: 10-8-6-6-4
Lat dietro: 10-8-6-6 kg=40-45-50-50
Rematore 90° 10-8-8-6-4 kg= 30 - 35 - 35 -37.5 - 40
Pulley: 10-8-6-6 kg= 40-45-50-60
Stacchi: 8-6-6-4-2 kg= 20-30-30-35-39 (+bilancere 10kg)
Row inclinato: 10-8-8-6 kg= 30-35-35-40

MERCOLEDI' - DELTOIDI/TRAPEZIO
Lento dietro: 10-8-6-6-4 kg= non trascritti
Alzate laterali: 10-8-8-6 kg= 5-6-7-8
Lento avanti: 8-8-6-4 kg= 15-25-30-35 (+ bilancere 10 kg)
Alzate frontali: 8-8-6-6 kg=
Tirate posteriori: 10-8-6-6-4
Alzate a 90° 10-8-8-6
Scrollate con bilanciere: 10-8-8-6 kg= 30-30-35
Tirate con manubri: 10-8-8-6

VENERDI' - TRICIPITI E BICIPITI
Distensioni panca per tricipiti: 10-8-6-6-4 kg= 20-25-30-35-45 (+ bilancere 10kg)
French press con manubri: 8-6-6-4
Curl bilancere: 10-8-6-6-4 kg= 15-25-30-35 (+ bilancere 10kg)
Curl manubri: 8-8-6-6 kg= 8-10-12-16 (per mano)
Curl inverso bilancere: 10-8-8-6
Curl manubri a martello: 10-8-8

SABATO - GAMBE

Squat: 10-8-6-6-4 anche qui... l'ultima serie 50kg + 10 di bilancere..
Leg extension: 10-8-8-6
Pressa per adduttori: 10-8-6-6
Adductor machine: 12-10-10-8
Stacco gambe tese: 10-8-6-6-4
Leg curl: 10-8-8-6
Calf in piedi: 12-10-8-8-6
Calf seduto: 10-8-8-6