Nuova scheda massa gennaio

[VecchioDiMare]

Ciao ragazzi, è passato un mese da quando ho cominciato a seguire la scheda per la massa che mi ha consigliato gentilmente Vic, ho messo già un chilo , per gennaio penso sarebbe opportuno cambiarla o integrarla con qualche esercizio in più, mantenendo la stessa struttura 3 split petto-spalle-bicipiti, gambe-addome, dorso-tricipiti.
I miei dati comunque sono: 1.75 x 64 kg. Ho 17 anni.

Voi che mi consigliate?? Potete suggerirmi qualche scheda??

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Questa è la scheda

A: petto-spalle-bicipiti
panca piana 10-8-8-6-6 120''
panca inclinata 30° manubri 8-8-8 90''
croci panca piana 12-12-12 60''
lento arnold 8-8-8 60"
alzate laterali 15-15-15 40"
curl bil. 8-8-6-6 60"
curl manubri panca 60° 10-10-10 50"

B: gambe-addome
squat 10-8-8-6-6 120''
leg press 45 8-8-6-6 90''
affondi 10-10-10 60''
leg curl 8-8-6-6 90''
calf al multipower 3x15 30''
crunch+sovrac. 10-10-10-10 60"
alzate gambe 20-20-20 50"

C: dorso-tricipiti
stacchi 8-8-6-6-4-4 120''
trazioni prone 3x6/8 90''
rem bilanciere 8-8-8-8 60''
pulley 12-12-12 50''
french press 8-8-6-6 90''
pushdown 12-12-12 50"

[matiat]

a mio parere fai troppo .... troppe serie ..visto il tuo peso devi allenarti intensamente e riposarti molto...

ti consiglio di scendere le serie.. fanne massimo una decina per petto e dorsali e 8 per bicipiti e tricipiti...

se sei un neofita ti consiglio di togliere gli stacchi o cmq farli a pesi bassi per abituarti al movimento....

quindi panca pina e stacchi fai solo 3 serie ...ma spingi bene .... cerca di non stare più di 1 ora e 15 minuti in palestra....

massima intensità , massimo riposo e poco tempo in palestra...

ovviam aggiungi integrazione e buona alimentazione e vedrai come prendi peso...