Femorali e Polpacci

[mariocat]

Quanti esercizi/serie è necessario fare per questi gruppi muscolari? secondo voi 1 può essere sufficiente? non so se vi sembra una domanda stupida, ma lo chiedo perché a volte nell'allenamento delle gambe dopo aver fatto 3-4 esercizi pesanti per i quadricipiti sono veramente stanchissimo e fare altri 2-3 es per femorali e poi altri 2 per i polpacci è un inferno...allora vorrei sapere se è davvero così indispensabile o si può togliere qualcosa.

[newman]

Posta così è una domanda che non ha risposta. Posta l'allenamento e ti si può dire qualcosa.

[mariocat]

ok...ad esempio, se faccio Squat 4X6, dopo Affondi 3X10, Leg 3X12, magari anche Pressa 4X6, dopo posso permettermi un solo es. per i femorali e polpacci, o è obbligatorio almeno 2?

[newman]

A parte che lo squat, gli affondi e la leg press non sono esclusivamente per i quadricipiti, ma coinvolgono le cosce nel loro complesso. Se vuoi qualcosa di più per i femorali (ma non solo) potresti inserire qualche variante di stacco (se vuoi inserire lo stacco classico o sumo pesanti bisogna rivedere l'allenamento nel suo complesso). Per i polpacci vedi un po' tu. Io non li alleno nemmeno perchè non mi interessano, ma dire basta un esercizio non vuol dire niente: se è 1 esercizio in 3x6 non basta, se è in 10x10 può bastare.

[Utor]

Non ragionare in termini di esercizi ma in termini di serie, sono quelle che ti danno la quantità di lavoro che fai.
Attualmente fai 14 serie per i quad, lo squat lascialo in 4x6, direi che puoi togliere 3 serie agli altri esercizi (puoi toglere completamente la leg come puoi togliere una serie a ciascuno).
Le tre serie che recuperi le puoi distribuire tra femorali e polpacci .
Posta gli esercizi che fai per questi ultimi.

[mariocat]

grazie dei consigli!!!

gli stacchi li faccio con il dorso di solito (4X4)

per i femorali faccio il leg curl seduto (purtroppo non c è quello in piedi) 4X8 e poi in piedi alt 4X10
mentre per i polpacci calf alla pressa 4X12 e in piedi 4X15-20

[Manx]

il leg curl migliore é sicuramente quello sdraiato puoi "simularlo" facendo la panca iperext. che oltre ai lombari se fatta profonda lavora anche femorali e chiappe.

[mariocat]

il leg curl migliore é sicuramente quello sdraiato puoi "simularlo" facendo la panca iperext. che oltre ai lombari se fatta profonda lavora anche femorali e chiappe.

ci provo! anche se sto valutando di cambiare palestra perché non è possibile che manchino attrezzi fondamentali come questo e il Power rack; faccio la squat al MP purtroppo.

[Claudio M]

secondo me dovresti vedere prima i muscoli meno sviluppati per dargli eventualmente priorità...ho visto persone con polpacci enormi anche senza allenarli

[blackbart]

ci provo! anche se sto valutando di cambiare palestra perché non è possibile che manchino attrezzi fondamentali come questo e il Power rack; faccio la squat al MP purtroppo.

Il PR o un mezzo rack in una palestra dovrebbero esserci ma il leg curl in piedi è tutt'altro che "attrezzo fondamentale".
D'altro canto trattandosi di macchina a cavo/leva la differenza nell'eseguirlo in piedi o seduto è minima se non nulla.

stacchi regolari
stacchi GT
glute ham raise
hip thrust

sono tutti esercizi che puoi eseguire con un semplice bilanciere, un po' di dischi e, al massimo, una spalliera.

[mariocat]

e volendo si possono fare gli stacchi GT dopo aver fatto quelli normali 2 giorni prima nell'allenamento del dorso?

[Manx]

io i GT li faccio spesso il giorno prima della sessione stacchi

[Utor]

grazie dei consigli!!!

gli stacchi li faccio con il dorso di solito (4X4)

per i femorali faccio il leg curl seduto (purtroppo non c è quello in piedi) 4X8 e poi in piedi alt 4X10
mentre per i polpacci calf alla pressa 4X12 e in piedi 4X15-20

Il leg curl è un ottimo esercizio per i femorali, ma io ci aggiungerei prima anche un esercizio un po' più ''impegnativo'', tipo appunto GHR o stacco GT. Se fai già stacco regolare ti consiglio un GHR per non sovraccaricare eccessivamente la bassa schiena, poi certamente questo è un parere, non muori mica se fai entrambi gli stacchi e dipende inoltre anche dalla tue capacità di lavoro, fare un numero adeguato di ripetizioni di GHR non è da tutti.
Poi ci aggiungi un paio di serie di leg curl.
Per i polpacci per me 4 serie di calf bastano. Dipende anche da come sono messi, molti hanno polpacci grossi e praticamente non li allenano.