ad agosto ho cominciato ad andare in palestra, l'ho fatto per due mesi poi ho ripreso con basket a fine settembre.
da settembre ad oggi ho continuato a fare in casa piccoli esercizi con manubri e bilanciere; però da una settimana mi sono regalato un power rack completo di tutto, lat/dip,....tutto.
e ho poco piu di 200kg di ghisa...
ora vorrei tornare a fare esercizi su tutto il corpo magari riprendendo la scheda che mi avevano fatto in palestra (era una scheda abbastanza generica, per iniziare) adattandola alla home gym.
la scheda è la seguente:
GIORNO 1: PETTO, BICIPITI, POLPACCI
GIORNO 2: SPALLE GAMBE
GIORNO 3: SCHIENA, TRICIPITI, ADDOMINALI
GIORNO 1
PETTO
chest press 1*15 + 4*10 rec. 1'30"
aperture man. panca inclinata 4*10 rec. 1'30"
BICIPITI
manubrio da seduto (insieme) 1*12 + 3*10 rec. 1'30"
bilanciere in piedi 3*10 rec. 1'30"
POLPACCI
da seduto o in piedi 4*20 rec. 1'00"
GIORNO 2
SPALLE
alzate laterali con manubri 1*15 + 3*10 rec. 1'30"
shoulder press 3*12 rec. 1'30"
deltoidi post. con manubri su panca 3*12 rec. 1'00"
GAMBE
leg extension 1*20 + 3*12 rec. 1'30"
pressa 3*12 rec. 1'45"
leg curl 4*10 rec. 1'30"
GIORNO 3
SCHIENA
lat machina avanti presa larga 1*15 + 3*10 rec. 1'30"
lat machine presa inversa 4*10 rec. 1'30"
pulley basso 4*10 rec. 1'30"
TRICIPITI
spinte in basso con asta 1*12+3*10 rec. 1'15"
cavi in piedi 3*10 rec. 1'00"
ADDOMINALI
crunch 6*20 rec. 30"
cosi ad occhio quello che non posso fare con il rack sono le gambe a meno che non mi invento qualcosa a corpo libero e la shoulder press.
la mia settimana tipo è la seguente:
lunedi -> basket
martedi -> palestra
mercoledi -> basket
giovedi -> palestra
venerdi -> basket
sabato -> nuoto
domenica -> palestra/riposo
considerando che cmq puo capitare che un giorno di basket lo salto (non sempre) riuscirei a fare le 3 giornate di palestra nella stessa settimana mantenendo la domenica come riposo...altrimenti sotto anche la domenica.
questa è la settimana tipo poi ovviamente può capitare che un week end vado via e non faccio niente.
da 2 mesi sto facendo anche dell'elettrostimalazione: 1 gg addominali e 1 gg fianchi, alternati sempre questi due (con pochi, forse nulli, risultati).
la mia alimentazione è:
06.30 latte + 10 oswego oppure latte + 7 fette biscottate iposodiche + marmellata
09.30 toast con bresaola
12.30 insalata + 3 fette bisc. iposodiche + 80/100gr pasta con tonno
15.30 mela/banana + 5 mandorle
18.30 toast con bresaola
21.00 insalta + fette / minestra di fagioli / carpaccio di cavallo / petto di pollo (dipende da quello che trovo in frigo)
23.00 mela
il mio obbiettivo principale e togliere adipe da fianchi e pancia (nella zona ombelico).
sotto gli addominali li sento ben svillupati, molto duri pero sono timidi a venire fuori
ottenuto questo risultato vorrei migliorare anche il resto, ovviamente sono consapevole che già da ora devo cmq lavorare su tutto il corpo senza concentrarmi solo su una particolare parte di esso.
posto alcune foto di 2 mesi fa (erano già state postate in un altro topic che non trovo piu):
scusate ho scritto molto ma non voglio dare informazioni a rate.
penso di non aver tralasciato nulla di importante per analizzare la mia situazione.
grazie a tutti
da settembre ad oggi ho continuato a fare in casa piccoli esercizi con manubri e bilanciere; però da una settimana mi sono regalato un power rack completo di tutto, lat/dip,....tutto.
e ho poco piu di 200kg di ghisa...
ora vorrei tornare a fare esercizi su tutto il corpo magari riprendendo la scheda che mi avevano fatto in palestra (era una scheda abbastanza generica, per iniziare) adattandola alla home gym.
la scheda è la seguente:
GIORNO 1: PETTO, BICIPITI, POLPACCI
GIORNO 2: SPALLE GAMBE
GIORNO 3: SCHIENA, TRICIPITI, ADDOMINALI
GIORNO 1
PETTO
chest press 1*15 + 4*10 rec. 1'30"
aperture man. panca inclinata 4*10 rec. 1'30"
BICIPITI
manubrio da seduto (insieme) 1*12 + 3*10 rec. 1'30"
bilanciere in piedi 3*10 rec. 1'30"
POLPACCI
da seduto o in piedi 4*20 rec. 1'00"
GIORNO 2
SPALLE
alzate laterali con manubri 1*15 + 3*10 rec. 1'30"
shoulder press 3*12 rec. 1'30"
deltoidi post. con manubri su panca 3*12 rec. 1'00"
GAMBE
leg extension 1*20 + 3*12 rec. 1'30"
pressa 3*12 rec. 1'45"
leg curl 4*10 rec. 1'30"
GIORNO 3
SCHIENA
lat machina avanti presa larga 1*15 + 3*10 rec. 1'30"
lat machine presa inversa 4*10 rec. 1'30"
pulley basso 4*10 rec. 1'30"
TRICIPITI
spinte in basso con asta 1*12+3*10 rec. 1'15"
cavi in piedi 3*10 rec. 1'00"
ADDOMINALI
crunch 6*20 rec. 30"
cosi ad occhio quello che non posso fare con il rack sono le gambe a meno che non mi invento qualcosa a corpo libero e la shoulder press.
la mia settimana tipo è la seguente:
lunedi -> basket
martedi -> palestra
mercoledi -> basket
giovedi -> palestra
venerdi -> basket
sabato -> nuoto
domenica -> palestra/riposo
considerando che cmq puo capitare che un giorno di basket lo salto (non sempre) riuscirei a fare le 3 giornate di palestra nella stessa settimana mantenendo la domenica come riposo...altrimenti sotto anche la domenica.
questa è la settimana tipo poi ovviamente può capitare che un week end vado via e non faccio niente.
da 2 mesi sto facendo anche dell'elettrostimalazione: 1 gg addominali e 1 gg fianchi, alternati sempre questi due (con pochi, forse nulli, risultati).
la mia alimentazione è:
06.30 latte + 10 oswego oppure latte + 7 fette biscottate iposodiche + marmellata
09.30 toast con bresaola
12.30 insalata + 3 fette bisc. iposodiche + 80/100gr pasta con tonno
15.30 mela/banana + 5 mandorle
18.30 toast con bresaola
21.00 insalta + fette / minestra di fagioli / carpaccio di cavallo / petto di pollo (dipende da quello che trovo in frigo)
23.00 mela
il mio obbiettivo principale e togliere adipe da fianchi e pancia (nella zona ombelico).
sotto gli addominali li sento ben svillupati, molto duri pero sono timidi a venire fuori
ottenuto questo risultato vorrei migliorare anche il resto, ovviamente sono consapevole che già da ora devo cmq lavorare su tutto il corpo senza concentrarmi solo su una particolare parte di esso.
posto alcune foto di 2 mesi fa (erano già state postate in un altro topic che non trovo piu):
scusate ho scritto molto ma non voglio dare informazioni a rate.
penso di non aver tralasciato nulla di importante per analizzare la mia situazione.
grazie a tutti