Inizio palestra per Neofita

**luca_skizzato91!** · 27-12-2010, 15:19:35

Hai letto tutti i thread in rilievo?

**Gandhi** · 27-12-2010, 15:21:30

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

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http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq.html

**Zagostyle** · 27-12-2010, 15:32:06

Ghandi grazie mille adesso me li leggero per bene...suppongo quindi che la scheda alimentare e di allenamento sia sbagliata se non mi hai corretto nulla e mi hai postato questi argomenti..non so..dimmi tu..

**Gandhi** · 27-12-2010, 15:33:31

Guarda le guide per creare la scheda nei link che ti ho postato, te ne scegli una che si sposa con i tuoi obiettivi, la posti e gli altri te la correggeranno eventualmente

**Zagostyle** · 27-12-2010, 20:59:19

Ok grazie mille gahandi provvederò..in ogni caso è sbagliato ciò che ho scritto considerando dieta e la scheda degli allenamenti da me proposta?

---------- Post added at 19:59:19 ---------- Previous post was at 19:14:23 ----------

**Gandhi** · 27-12-2010, 20:59:28

la scheda è completamente da buttare, è una accozzaglia senza senso di volume e splittaggio e dei recuperi

**Zagostyle** · 27-12-2010, 21:00:45

Mi sono letto tutte i link utilissimi di gandhi,su quali eserci fare,le pause,l alimentazione e tutto il resto ma mi riesce difficile crearmi una scheda di alimentazione e di allenamento...perciò...chiederei a qualche buon anima,esperta che mi possa linkare o fare una scheda di alimentazione e di allenamento..ho portato l esempio del tipo di fisico che vorrei ottenere(molto asciutto,ma nel contempo muscoloso,nel video),ho messo il link dell attrezzo che dispongo per fare gli esercizi..se qualcuno ha voglia di farmi le due schede mi farebbe un grande favore !
Grazie!

**Gandhi** · 27-12-2010, 21:03:09

Non si fanno schede da zero per regolamento. Ripeto, dalle indicazioni contenute nei link che ti ho dato prova a farti una scheda, parti da un classico splittaggio tri settimanale, tipo petto-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti, ma anche un pò di addome nella sessione delle gambe non guasta mai ogni tanto

**Zagostyle** · 27-12-2010, 21:13:18

Ok gandhi ma per le ripetizioni come posso fare??..sicuramente utilizzero la macchina in foto (da me linkata) e utilizziero due manubri per l allenamento dei bicipiti e crunch per gli addominali poi utilizzero la lat machine che dispongo sempre nella panca multifunzione,stessa cosa per i qudricipidi(nella panca cè!),per il petto cè nella panca(quei due bracci che si appoggiano agli avambracci e si aprono e chiudono,non so il loro nome) però non ho il bilancere.
Farei questi esercizi ma come già detto come faccio a capire le ripetizioni??guardo quanto riesco a sopportare??stesso discorso per i pesi?è fatica cosi..
Per quanto riguarda l alimentazione??

**Gandhi** · 27-12-2010, 21:16:08

Originariamente Scritto da Zagostyle Visualizza Messaggio

Ok gandhi ma per le ripetizioni come posso fare??..sicuramente utilizzero la macchina in foto (da me linkata) e utilizziero due manubri per l allenamento dei bicipiti e crunch per gli addominali poi utilizzero la lat machine che dispongo sempre nella panca multifunzione,stessa cosa per i qudricipidi(nella panca cè!),per il petto cè nella panca(quei due bracci che si appoggiano agli avambracci e si aprono e chiudono,non so il loro nome) però non ho il bilancere.
Farei questi esercizi ma come già detto come faccio a capire le ripetizioni??guardo quanto riesco a sopportare??stesso discorso per i pesi?è fatica cosi..
Per quanto riguarda l alimentazione??

Scusa se te lo ripeto, ma nel 3d "Guida su come creare una scheda" è spiegato tutto!

Ad esempio questa parte :

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attaccarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

**Zagostyle** · 27-12-2010, 21:23:42

Ti ringrazio preventivamente per il tuo aiuto gandhi,provero a fare una scheda che segua una Logica.
Per gli esercizi addominali guarderò il tuo link..ma per il petto,spalle,bicipiti tricipiti,schiena(dorsali,trapezi) dove posso trovare delle spiegazioni di come farlI o delle immagini ben fatte??