cambio di scheda dopo 6 SETTIMANE (boxe)

[quark]

Ciao ragazzi, è da qualche giorno che sono in stop, e a gennaio devo ricominciare ad allenarmi.
Ho seguito questa scheda per 6 settimane:

A
stacchi 4x4
rematore 3x6
trazioni 3x10 (è il mio massimo)
trazioni supine 3x12

B
panca piana 5x5
lento avanti 4x5
girate 3x5
parallele 3x 12 (è il mio massimo)

C
squat 5x5
front squat 3x6
stacco gt 4x6
affondi 2x8
esercizi per il core

i miei dati sono:
20 anni, 1.83x70kg
pratico boxe, pertanto non mi interessa una scheda da body builder, ma una d'atleta.

Saluti,
quark!

[quark]

nessuno sa qualcosa a riguardo?

[the_drifter]

vabbè, se non ti interessa una scheda da BB non vedo di quanti e quali aggiornamenti dovresti aver bisogno...
la scheda non è malaccio, al limite potresti giocare sulla frequenza... oppure applicare un programma standard tipo il korte o lo starr.

[quark]

non cerco l ipertrofia, ma voglio mettere su un po di massa magra (mi vedo magro).
potresti postarmi un esempio? io non essendo un esperto non capisco di cosa stai parlando

[the_drifter]

dai un occhio ai link in questo 3d:

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[quark]

ti ringrazio per il link ma è complicato per me.. ripeto sono un principiante e vorrei soltanto una modifica alla mia attuale scheda, così che possa riprendere i miei allenamenti (sono in stop da 8 giorni).

Buon anno,
quark

[the_drifter]

potresti propendere per il wendler 5/3/1, l'ho fatto di recente e mi è piaciuto molto.

si struttura in cicli di 4 settimane, questa è la progressione per il fondamentale di riferimento:
1a Settimana: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
2a Settimana: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
3a Settimana: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
4a Settimana: (deload) 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

in realtà prevederebbe 4 allenamenti a settimana, ma si può sistemare su 3:
A-squat+assistenza
B-panca+assistenza
C-stacco+assistenza
l'assistenza va da 2 a 4 esercizi supplementari.
minore è il numero di esercizi scelti, maggiore sarà il numero di set dedicati, e più multiarticolare dovrà essere l'esercizio.

assistenza in A:
squat (o front) 5x10 @ 50%
hack squat
pressa
leg curl
leg extension
crunch appesantito

assistenza in B:
panca 5x10 @ 50%
spinte su piana o inclinata
dip
croci
tricipiti
e visto che si splitta in 3, qua ci dovrebbe assolutamente rientrare una forma di lento

assistenza in C:
stacco 5x8 @ 50%
trazioni prone o supine
rematore bilenciere o manubrio
iperestensioni o goodmorning
leg raises

se scegli di continuare il lavoro supplementare con la ripetizione dell'esercizio al 50%, wendler suggerisce di inserire solo un'altro esercizio in 5x10 e stop.
altrimenti metti altri 3/4 esercizi in 4x8/12.

[quark]

mmh sto cercando di capirci qualcosa..
potresti spiegarmi meglio:

1a Settimana: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
2a Settimana: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
3a Settimana: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
4a Settimana: (deload) 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

probabilmente sto sembrando un idiota ma sono più confuso di prima :S

[Leviatano89]

cerca "come allenarsi con i pesi" su rawtraining o "principianti e intermedi" sul forum fipl (che ho in firma), segui quel programma

[quark]

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.


ho trovato questa scheda, ma vorrei capire se va bene o ci sono troppi esercizi per le gambe

---------- Post added at 07:05:15 ---------- Previous post was at 01:42:29 ----------

oggi ho fatto il primo giorno di allenmaneto (dopo più di 15 giorni di pausa...) non ho potuto fare le hyper extension perchè non c'è l'attrezzo specifico... al suo posto ho fatto l' hummer strenght

[quark]

ragazzi non capisco inoltre perchè ci sono molti esericizi con 10 serie, I mean.. non sono troppe?
inoltre cosa significa fare strecthing attivo con manubri su piana?

---------- Post added at 03:19:08 ---------- Previous post was at 03:17:52 ----------

e altra cosa.. panca inclinata 4 3 2 4 2 2 significa che devo aumentare il carico di volta in volta?

[quark]

nessuno sa niente?