Info+Dieta+Scheda

[Le0nheart]

Gente, sono un ragazzo di 1,78 cm e peso sugli 83kg, ho preso peso da quando ho ricominciato da settembre la palestra (a fine estate ero 77kg). Sono piuttosto contento di aver preso peso, vuol dire che sono cresciuto anche se avendo un fisico che tende ad ingrassare credo di aver preso più grasso del normale, che muscoli.
Ad ogni modo la scheda è suddivisa così:

Lunedì: Petto-Dorso
Panca Piana 4x8
Spinte su inclinata 3x10
Dip alle parallele 3x8
Pullover 3x10
Trazioni alla sbarra 4x8
Pulley basso 3x10
Iperestensioni 3x15/20

Mercoledì: Gambe-Addominali
Pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf 3x12
Addominali 3 esecizi (superiori, inferiori, laterali) 3x15

Venerdì: Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Spinte con manubri 4x8
Alzate laterali busto flesso 3x10
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Curl Bilanciere 4x8
Curl manubri 3x10
French press 4x8
Press ai cavi 3x10

Sabato addominali a casa cruch, crunch inverso, gladiator press

Faccio da un pò così, ho cambiato ogni tanto qualche esercizio per vedere come mi trovavo e sono arrivato a questa scheda. Però all' inizio sentivo quasi tutti i muscoli lavorare, mentre adesso, nonostante la scheda sia rimasta la stessa, non sento lavorare più i quadricipiti cioè il dolore del giorno dopo non lo sento più. Ho provato a cambiare esercizi o a farne di più ma niente... Anche per i bicipiti e i tricipiti. Non sento mai il dolore del giorno dopo, ho provato a mettere 1 es in più per questi due muscoli, ma niente e tra l' altro non è neanche bene farli lavorare troppo. Sento solo il dolore ai bicipiti e tricipiti dopo l' allenamento del lunedì, ma quando alleno solo loro niente.
Grazie della pazienza, aspetto consigli.

[Sean]

La dieta va postata e discussa in sezione Alimentazione. Qua la sola scheda.

[Le0nheart]

Modifico?

[Manx]

Apri la discussione "dieta" in dieta e alimentazione, qui solo allenamento.

[Le0nheart]

si ok lo farò, ma per adesso consigli sull' allenamento?

[Le0nheart]

Ragazzi, nessun consiglio?

---------- Post added 29-12-2010 at 12:50:42 ---------- Previous post was 28-12-2010 at 15:56:37 ----------

Lunedì: Petto-Dorso
Panca Piana 4 x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Spinte inclinata 3x10 (rec. 1’)
Dip alle parallele 3x8 (rec. 1’)
Pullover 3x10 (rec. 1’)
Trazioni alle sbarra 4x 10-8-6-4 (rec. Min. 1’ max.2’)
Pulley basso 3x10 (rec. 1’)
Iperestensioni 3x15 (rec.1’)

Mercoledì: Gambe-Addominali

Pressa 4 x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Leg extension 3x10 (rec. 1’)
Leg Curl 3x10 (rec.1’)
Calf 3x12 (rec. 1’)
Sit up alla panca romana 3x15 (1’ rec)
Sollevamento gambe 3x15 (1’ rec)
Obliqui ai cavi 3x15 (1’ rec)

Venerdì: Spalle-Braccia

Spinte con manubri 4x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Alzate a busto flesso 3x10 (rec. 1’)
Alzate laterali 3x10 (rec. 1’)
Tirate al mento 3x10 (rec. 1’)
Curl bilanciere 4x10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Curl manubri 3x10
French press bilanciere 4x10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Press ai cavi 3x10 (rec. 1’)

Ho solo inserito 1 piramidale per l’ esercizio “fondamentale” di ogni gruppo, tranne per quello degli addominali. Vale la stessa cosa di prima, alle gambe non riesco a sentire più il dolore il giorno dopo sul quadricipite e lo stesso vale per bicipiti e tricipiti che mi fanno più male quando faccio petto-dorso il lunedì.
Ho voluto inserire i piramidali per cercare di aumentare complessivamente anche la forza e non solo la massa.
Aspetto vostri consigli per poter inserire esercizi magari più efficaci, soprattutto nei punti in cui sento lavorare meno, con magari delle esecuzioni più avanzate (?).
Addome sempre anche il sabato a casa.

---------- Post added at 12:56:50 ---------- Previous post was at 12:50:42 ----------

Lunedì: Petto-Dorso
Panca Piana 4 x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Spinte inclinata 3x10 (rec. 1’)
Dip alle parallele 3x8 (rec. 1’)
Pullover 3x10 (rec. 1’)
Trazioni alle sbarra 4x 10-8-6-4 (rec. Min. 1’ max.2’)
Pulley basso 3x10 (rec. 1’)
Iperestensioni 3x15 (rec.1’)

Mercoledì: Gambe-Addominali

Pressa 4 x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Leg extension 3x10 (rec. 1’)
Leg Curl 3x10 (rec.1’)
Calf 3x12 (rec. 1’)
Sit up alla panca romana 3x15 (1’ rec)
Sollevamento gambe 3x15 (1’ rec)
Obliqui ai cavi 3x15 (1’ rec)

Venerdì: Spalle-Braccia

Spinte con manubri 4x 10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Alzate a busto flesso 3x10 (rec. 1’)
Alzate laterali 3x10 (rec. 1’)
Tirate al mento 3x10 (rec. 1’)
Curl bilanciere 4x10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Curl manubri 3x10
French press bilanciere 4x10-8-6-4 (rec. Min.1’ max.2’)
Press ai cavi 3x10 (rec. 1’)

Ho solo inserito 1 piramidale per l’ esercizio “fondamentale” di ogni gruppo, tranne per quello degli addominali. Vale la stessa cosa di prima, alle gambe non riesco a sentire più il dolore il giorno dopo sul quadricipite e lo stesso vale per bicipiti e tricipiti che mi fanno più male quando faccio petto-dorso il lunedì.
Ho voluto inserire i piramidali per cercare di aumentare complessivamente anche la forza e non solo la massa.
Aspetto vostri consigli per poter inserire esercizi magari più efficaci, soprattutto nei punti in cui sento lavorare meno, con magari delle esecuzioni più avanzate (?).
Addome sempre anche il sabato a casa.

[Le0nheart]

Lunedì: petto-dorso
Panca piana (riscaldamento) 4x10-8-6-4 rec. 1' max 2'
Spinte incl. 3x10 rec. 1'
Dip parallele 3x8 rec. 1'
Stacco da terra (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2'
Trazioni alla sbarra 3x10 rec. 1'
Pulley basso 3x10 rec. 1'

Mercoledì: Gambe-addome
Squat (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2'
Leg extension 3x10 rec. 1'
Leg Curl 3x10 rec. 1'
Calf 3x12 rec. 1'
Addominali 3 es da 3x15

Venerdì: Spalle-braccia
Lento dietro manubri (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max 2'
Alzate lat busto flesso 3x10 rec 1'
Alzate laterali 3x10 rec. 1'
Tirate al mento 3x10 rec. 1'
Curl bilanciere (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2'
Curl manubri 3x10 rec. 1'
French Press (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2'
Push down ai cavi 3x10 rec. 1'

Ho corretto su consiglio di Manx ma ho lasciato petto e dorso insieme. Potrei fare Dorso-bicipiti il lunedì e Petto-tric-spalle il venerdì ma mi trovo bene con questo split.

[Manx]

Lunedì: petto-dorso
Panca piana (riscaldamento) 4x10-8-6-4 rec. 1' max 2' farei 6 6 6 6 o 10 8 6 6, rest ampi
Spinte incl. 3x10 rec. 1' userie cmq il bilanciere magari 10 8 6, panca a 45, rest almeno di 2 minuti.
Dip parallele 3x8 rec. 1' + sovraccarico...e rest ampi
Stacco da terra (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2' toglierei sinceramente...non renderesti bene dopo aver fatto il petto. Metti il rematore bilanciere...in ogni caso mai oltre le 4/5 rip...lo stacco é un ex di potenza. Semmai mettilo come primo ex delle spalle. Rematore farei serie da 5/6 rip, rest ampi.
Trazioni alla sbarra 3x10 rec. 1' + sovracc. e recupera di più
Pulley basso 3x10 rec. 1'

Mercoledì: Gambe-addome
Squat (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2' come panca magari...rest ampi
Affondi o pressa...almeno 3 serie medio-pesanti
Leg extension 3x10 rec. 1' 12 10 8
qui potresti mettere lo stacco a gambe tese, 8 8 6 6 x esempio
Leg Curl 3x10 rec. 1' sdraiato meglio, puoi fare anche 10 8 8 6 ecc...
Calf 3x12 rec. 1' come? in piedi, seduto o cosa? non sono dettagli. Cmq almeno 5/6 serie.
Addominali 3 es da 3x15

Venerdì: Spalle-braccia
Lento dietro manubri (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max 2' il lento dietro con i manubri é impossibile farlo, é biomeccanica...quindi l'esercizio si chiama lento con manubri... l'ultima serie da 4 con 2 manubri la ritengo "potenzialmente" pericolosa...non scendere sotto alle 6 rip se non hai uno spotter che ti passa i manubri.
Alzate lat busto flesso 3x10 rec 1' 8 8 8 dopo le alzate laterali
Alzate laterali 3x10 rec. 1' 12 10 8 dopo le tirate al mento
Tirate al mento 3x10 rec. 1' 5 5 5 5 subito dopo il lento, rest ampi. E' un ex per i delts di derivazione pesistica...meglio farlo pesante.
Curl bilanciere (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2' farei 8 8 6 6 o 6 6 6 6
Curl manubri 3x10 rec. 1' 12 10 8
French Press (risc.) 4x10-8-6-4 rec. 1' max. 2' come curl
Push down ai cavi 3x10 rec. 1' 12 10 8

Ho corretto su consiglio di Manx ma ho lasciato petto e dorso insieme. Potrei fare Dorso-bicipiti il lunedì e Petto-tric-spalle il venerdì ma mi trovo bene con questo split.

Qualche suggerimento... se sei neofita non va bene...cosi' come se hai carichi "troppo" bassi...

[Le0nheart]

Diciamo che complessivamente sono 7 mesi che vado in palestra, anche se mi sono fermato durante l' estate. Prima facevo qualcosa a casa, ma a corpo libero e con manubri.
Quindi dopo squat faccio anche la pressa?
Il calf lo faccio in piedi da settembre, prima lo facevo alla pressa.
Curl bilanciere e frech press quindi serie da poche rip. con carico pesante? Va bene per la massa? E poi gli altri esercizi sempre ad aumentare il carico?

[Manx]

ma secondo te ti faccio modifiche che non vanno bene...? la massa essenzialmente si fa a tavola, e i muscoli si costruiscono complessivamente sia con carichi elevati che con serie + lunghe da 10/15 rip.

Pero' ripeto...non é una scheda da neofita...se tiu alleni da meno 7 mesi...devi fare tutt'altro...

[Le0nheart]

xP Scusa..
Ad ogni modo credi sia meglio uno split:
Dorso-bicipiti
Gambe-Addome
Petto-Spalle-Tricipiti?

Se si mantengo gli stessi esercizi, ma cambio giorno? Comunque per oggi mantengo questo splitaggio che ho adesso, dalla settimana prossima inizio a fare così.

Per il calf allora e la pressa? Faccio pressa e squat insieme e poi calf meglio in piedi o alla pressa?

[Manx]

scusa...eh ma x le gambe ti ho già risposto...cosa non é chiaro? ti ho scritto pressa o affondi alterna gli ex semmai e ti togli la paura. X i polpacci fai 3 serie in piedi pesanti da 10 e 3 serie seduto o alla pressa da 20-30 rip rapide.

Lo splittaggio che ha proposto ora va bene, ma ripeto...fossi in te lavorerei in ful body o in ABA BAB ecc...ovvero approcci migliori per chi inizia.

[Le0nheart]

Lunedì: Dorso-Bicipiti
(Serie di avvicinamento)
Stacco da terra 4x5 rec. ampio
Trazioni alla sbarra 3x10 Sovr. + rec.
Pulley Basso 3x10 rec. 1’
Curl Bilanciere 8-8-6-6 rec. 1’ max. 2’

Curl manubri 12-10-8 rec. 1’

Mercoledì: Gambe-Addome
(serie di avv.)
Squat 10-8-6-6 rec. Ampio
Pressa 3x10 rec. 1’
Leg extension 12-10-8 rec. 1’
Leg Curl Sdraiato 10-8-8-6 rec. 1’
Calf in piedi 3x10 rec. 1’ (pesante)
Calf pressa 3x20 rec. 1’ (medio)
Addominali tre es. da 3x15

Venerdì: Petto-Spalle-Tricipiti
(serie di avvicinamento)
Panca piana 10-8-6-6 rec. Ampio
Panca inclinata 10-8-6 rec. 2’ max
Dip parallele 3x8 rec. 2’
(serie di avvicinamento)
Lento con manubri 10-8-8-6 rec. 2’
Tirate al mento 4x5 rec. Ampio
Alzate laterali 12-10-8 rec. 1’
Alzate lat. Busto flesso 3x8 rec. 1’
French press 8-8-6-6 rec. 1’
Push down cavi 12-10-8 rec. 1’


Bene così?

[Manx]

tanto non mi dai retta...buon anno.

[Le0nheart]

xD Il full body non mi va proprio di farlo, non mi allenerei come si deve secondo me e non mi sento nemmeno più di tanto neofita. Si non pratico da secoli le palestre ma ho sempre fatto qualcosa.
Buon Anno anche a te Manx e grazie mille per l' aiuto