da forza a massa

[andrechanel]

ciao a tutti
questo mese vorrei mantenere l impostazione base ma dividendo 3 split(sempre multi frequenza per panca /squat).quindi concentrandomi sempre su aumento pesi e tecnica ma lavorando con i complementari sempre piu in ambito bb.
miei dati :1,83H 70 kg anzianità :vado in palestra da 2 annetti
scheda vecchia (programma di leviatano"primi cicli di allenamento per un neofita" )
scheda A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

scheda nuovauo andare?
A(gambe /tricipiti)
Panca *progressione
Squat *progressione
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x12 90"
leg exstension 2x12 60"
french press 3x8 120"
estensioni manubri 3x8
dip tra 2 panche 2xmax


B(dorso/bicipiti)
Trazioni *progressione
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x12 75"
alzate a 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 5x5 120"
Curl manubri/martello 3x12 75/90"
abs

C (petto/spalle)

Squat *progressione
Panca *progressione
Panca inclinata manubri 3x8/10 90"
croci panca 3x10 60"
dip parallele 2xmax 60"(per iniziare a prendere confidenza con questo esercizio che nn ho mai fatto)
Lento avanti 3x10 120"
Alzate laterali 3x12 75"

[andrechanel]

up

[andrechanel]

up ,ho apportato delle modifiche al post inizialr