Il mio regalo di Natale..

[Dephacer]

Visto che quest'anno non ho fatto il bravo il cappellano Charlie ha pensato bene di farmi un regalo.
Quasi 2 anni fa mi ero strappato il bicipite femorale sx, proprio nella parte esterna, in prossimità dell'inserzione col tendine..la guarigione fu lenta (la parte è inevitabilmente sollecitata dalla normale deambulazione) poi 6 mesi di riabilitazione alternando stretching e curl a corpo libero..negli ultimi 6 mesi sembrava che tutto fosse tornato a posto, 30 kg di squat e 15 di leg curl senza alcun fastidio.
Il 24 sera uscendo dalla doccia allungo la gamba e sento tirare.. (impreco).
Adesso terrò la gamba a riposo.. poi riabiliterò nuovamente e, quando finalmente sarà di nuovo tutto a posto, riprenderò ad allenarmi prestando maggiore attenzione allo stretching nei giorni di non allenamento, per cercare di mantenere l'elasticità necessaria ad evitare futuri inconvenienti.
E qui intervenite voi:
da domani farò 3 sedute a settimana e non allenerò le gambe,
anche rematori stacchi e pulley sono da escludere.
Gran parte del lavoro più importante (gambe e schiena) mi è proibito,
per il back mi rimangono solo le trazioni o quasi..

posso fare A petto, B schiena, C braccia e spalle
oppure fare un' ABA BAB
con A petto e bicipiti, B schiena tri e spalle.

suggerimenti? pareri?
grazie

[castorG]

Intanto dovresti fare un 'inventario' degli esercizi che ti son permessi o che pensi potresti soportare..

[Dephacer]

bene:
per le gambe non posso fare niente,
per il dorso posso fare trazioni/lat e rematore con manubri stando steso con la pancia sulla panca,
alzate a 90° steso sulla panca,
per i lombari nulla..
il resto posso farlo regolarmente.

[Dephacer]

volendo fare una 3 split mi ritroverei una seduta con braccia e spalle, oppure solo spalle o roba simile..la qual cosa non mi piace molto
penso che proverò 4 settimane così:

A
panca piana 4x8, 30xp, 90''
p inclinata 3x10, 202, 60''
croci p.piana 3x10, 202, 60''
curl martello simultanei 3x10, 202, 60''
p scott bil piatto 3x10, 202, 60''
addome 3x
cuffia dei rotatori 3x15

B
lat m. 4x8, 30xp, 90''
rowing machine 3x10, 202, 60''
rematore manubrio (pancia sulla panca) 3x10, 202, 60''
french press 3x10, 202, 60''
kick back 2x10, 202, 60''
alzate lat 3x10, 202, 60''
alzate a 90° 3x10, 202, 60''

la seduta del lunedì è andata bene, ora proviamo l'altra
l'unica mia perplessità è per la prossima routine A
è tanto che nn faccio un'AB e nn immagino cm mi troverò rifacendo lo stesso WO dopo 4 giorni.
Ad ogni modo spero che qualcuno possa darmi qlc suggerimento.
Grazie

[Dephacer]

in breve facendo la 2 split in questione temo di rieseguire una routine prima di aver recuperato dalla precedente, mentre con la 3 split senza le gambe (petto, dorso, spalle e braccia o simili) temo di impostare un livello di specializzazione fuori dalla mia portata.
Per aggiornarvi sulla mia condizione:
177 cm
73 kg
11-12%bf (a occhio)
ho iniziato ad allenarmi nel 2007 (pesavo 60 kg)
ho fatto tante schede assurde e tante schede inutili
il primo strappo al femorale (gen 09) mi ha impedito di allenare le gambe x 1 anno
l'epicondilite (gomito sx) mi ha limitato in mille esercizi a partire da marzo 09 fino a pochi mesi fa.
i miei massimali:
panca 70kg
mezzi stacchi (femorali permettendo) 120kg
squat non saprei, il mio ginocchio sx è fuori uso
di solito piazzo 30 kg e squatto in 3x12 è sempre meglio d niente.
se entro 2 anni divento HP mi danno il contributo per la rottamazione.

[castorG]

Per me togli la panca inclinata e vai tranquillo! Magari all'inizio lavora in buffer, cioè non cercare di arrivare subito all'esaurimento.

Non è una scheda pesante da sopportare in A-B-A, sopratutto visto che i recuperi son bassi (60sec). Rispettali sempre con cronometro alla mano ed esaurimento solo nell'ultima serie.

Magari la 3a serttimana se proprio vuoi salti uno o due gg di allenamento in modo da star più tranquillo, anche se la vedo dura che te non riesca a supercompensare dato che di esercizi drenanti qui non ne vedo nemmeno l'ombra!

Però mi dispiace che nessuno si interessi, ma quando vedono che non ci sono gambe allenate vanno tutti in panico!

[Dephacer]

grazie castor

i recuperi son bassi (60sec). Rispettali sempre con cronometro alla mano ed esaurimento solo nell'ultima serie.

perfetto, era nelle mie intenzioni

mi dispiace che nessuno si interessi, ma quando vedono che non ci sono gambe allenate vanno tutti in panico!

come biasimarli..vado in panico io per primo..

ad ogni modo forse è il titolo che non attrae..mi serviva a sfogare la rabbia
che modo infame per infortunarsi..fosse stato durante un WO mi sarei imbestialito di meno.

---------- Post added at 15:07:03 ---------- Previous post was at 15:03:14 ----------

Magari la 3a serttimana se proprio vuoi salti uno o due gg di allenamento in modo da star più tranquillo, anche se la vedo dura che te non riesca a supercompensare dato che di esercizi drenanti qui non ne vedo nemmeno l'ombra!

già..