Ipertrofia Addominali

[Xanatos82]

Ciao a tutti, domand(in)a:
ho allenato molto la resistenza addominale (sono un tennista agonista, quindi ho bisogno di addominali che resistano per mooooolto tempo .. anche partite di 3 ore).
Ora vorrei dare quel "tocco" in più, e fare un pò di ipertrofia addominale (ho un fisico con pochissimo grasso, circa 72 Kg x 180 cm e vorrei che il mio "velato" six pack diventi più visibile). Per questioni di allenamento noi tennisti non potremo mai essere superdefiniti (i carboidrati sono una componente fondamentale per l'allenamento e per le partite di torneo),però mi chiedevo cosa devo fare per ottenere l'obiettivo (sia a livello di serie che di reps che di pausa che di frequenza settimanale e di velocità di esecuzione in fase concentrica/eccentrica).
Non ho a disposizione panche e panchette (uso la palestra del mio circolo), ma solo un pavimento bello comodo (dei manubri e dischi eventualmente per sovraccaricare), poi mhh... i cavi
Mi domandavo per esempio se il Kneeling Cable Crunch vada bene.
Ecco... se qualcuno mi da dei suggerimenti su una routine per ipertrofizzare bene, gliene sarei molto grato
L'allenamento che ho utilizzato fino ad oggi è il seguente:
Single Leg Stretch (ex. preso da Pilates): 3 x 40 (30" recupero)
100's (ex preso da Pilates): esercizio fatto per 1'30" x 3 serie (30" recupero)
Crunch obliqui 3x25 per lato no stop
Addominali in isometria a terra: 3 serie da (10 tenute x 10" con 5" pausa tra una tenuta e l'altra), 1' recupero tra ogni serie

...sono tutto orecchie ed occhi

[Udonis]

varianti del crunch con un sovraccarico per un massimo di 15 ripetizioni... cambia stimolo spesso!!!

[Xanatos82]

grazie mille! quante serie?

[blackbart]

Non ho capito se il tuo obiettivo è avere abs resistenti o ipertrofici.
Nel secondo caso meglio concentrare il volume in un'unica sessione di 30-40 minuti usando sovraccarichi e tecniche di intensità (rest pause, stripping/drop set, ecc...).

[Xanatos82]

Resistenti li ho già all'inverosimile... vorrei ipertrofizzarli un pò!..qualche consiglio anche da parte tua? ..più info riesco ad immagazinare e meglio è...
(Mi potresti spiegare le tecniche di intensità che hai citato? grazie!)

[blackbart]

Resistenti li ho già all'inverosimile... vorrei ipertrofizzarli un pò!..qualche consiglio anche da parte tua? ..più info riesco ad immagazinare e meglio è...
(Mi potresti spiegare le tecniche di intensità che hai citato? grazie!)

Non puoi avere un fisico da BBer e, allo stesso tempo, da maratoneta.
Se vuoi abs resistenti allenali poco tutti i giorni, se li vuoi ipertrofici allenali tanto un solo giorno. In mezzo ci sono tutte le sfumature.

Le tecniche che ho elencato sono molto semplici e applicabili ad una varietà di esercizi.
Con il rest pause quando arrivi al cedimento o sei vicino prendi una pausa di pochi secondi e fai altre rip fino ad arrivare nuovamente il cedimento e così via.
Con il drop set esegui una serie con sovraccarico fino a cedimento quindi scali il peso (tipicamente del 25-50%) e, senza recupero, fai altre rip a cedimento, riscali ancora e così via.

Solo per fare un esempio, una routine che sto facendo adesso, circa una volta alla settimana è:

crunch con sovraccarico dietro la testa
drop set 20kg+10kg+5kg+0kg con recupero di 2 minuti
serie 1) 8 + 10 + 12 + 12
serie 2) 6 + 8 + 10 + 10

crunch inversi
3x25-30 con 2 min recupero

side bend monolaterale con manubrio
serie in drop set 32kg + 22kg + 10kg
20+20+100

plank (isometria)
1xmax
typ 120-150s

Non è un gran volume di lavoro ma, tutto sommato, è abbastanza intenso.

In alternativa puoi fare un circuito (prima una serie di un esercizio, poi una serie di un'altro e poi ricominci dal primo)