High Performance Mass :nuovo allenamento Thibedau (o come BEEP si scrive..;))

[Dieguz]

ciao a tutti.

come proseguimento del Thread :

allenamento HTH

vorrei discutere un pò del nuovo allenamento proposto da Mr.Thibaudeau.

in pratica il tutto è basato sulla ricerca della massima performance in termini di accelerazione.
Si tratta di set a crescere :

es : panca

60x3
70x3
80x3
90x3
100x3

ci si ferma quando si perde l'accelerazione e/o la tecnica.

citando Leviatano nel post precedentemente elencato:

Propone un volume alto su tutti gli esercizi di spinta, o comunque i 3 big del PL (lo stacco lo considera spinta), un alto volume sulla schiena alta, mentre un volume inferiore su dorsali e bicipiti, muscoli "designed to grab-and-hold, which is totally opposite in function to the muscles designed for explosive performance", cioè contro l'esplosività che si cerca di sviluppare con quella sorta di MAV.



La chiave del metodo però sta nella frequenza, da qui il "train like an athlete". Propone infatti tutto basato su spinte per l'upper e per il lower, dividendo in:



Lu_Spinte upper pesante+leggero lower

Ma_spinte upper pesante+leggero lower
Me_Allenamento di carica neurale
Gi_Spinte lower pesante+leggero upper
Ve_spinte lower pesante+leggero upper
Sa_dorsali e bicipiti
DO_Allenamento di carica neurale


pesante->3 esercizi
leggero-> 1 esercizio


Propone poi di eliminare l'eccentrica, senza concentrarcisi troppo, e in pratica di allenarsi molto, veramente molto e spesso, senza perdere troppo tempo nei monoarticolari.

inoltre:

l’allenamento di carica neurale di fatto è un circuito di esercizi esplosivi (spesso a corpo libero o con swiss ball etc), ad esempio :

- 3 salti “in lungo”
- 3 tiri di una palla “medica” a terra con forza
- 3 salti verticali

Il tutto in circuito per 15/20 min massimo.
Dovrebbe permettere di “ricaricare” l’SNC e permettere quindi l’elevata frequenza proposta; da fare quando ci si sente “spremuti” a livello di snc.
Gli esercizi “eccentric-less”, ovvero senza (o quasi) eccentrica, hanno lo scopo di :
- aggiungere volume alla seduta
- incrementare il recupero

T.sostiene che è possibile fare un’elevato volume di questi esercizi senza gravare molto sul recupero (è l’eccentrica secondo lui che “devasta” l’SNC).
In pratica sono esercizi con una slitta et similia, con la caratteristica di eliminare la parte negativa.

sono esercizi accessori, da fare dopo i fondamentali (che sono sempre presenti)

per quanto riguarda la parte di trazione, T. sostiene che tali muscoli sono stati “progettati” per tenere e acchiappare, quindi rispondono bene a lavori di fatica (es. superset)…
per schiena e bicipiti, quindi lavoro intenso in circuito, con superset, rest pause etc…

con questi accorgimenti e con l’allenamento esplosivo non a cedimento, dovrebbe essere possibile tenere un’elevata frequenza.

Per la parte dei fondamentali, T, propone un simil MAV:

- incremento pesi fino al punto di massima velocità (o giù di li)
- poi onde di carico in modo da mantenersi attorno a quel punto ad esempio.

Ipotizzando che il MAV di panca sia 90 Kg.
Prima onda : 80-90-95
Seconda onda : 80-90-90
Etc...

Il numero di onde cresce con il passare delle settimane (la 3° è di scarico e il volume decresce)

---------- Post added at 14:24:31 ---------- Previous post was at 14:20:05 ----------

che ne pensate? è diverso dai soliti schemi, vi sono concetti innovativi (ricarica neurale, esercizi senza eccentrica...)

[termosimone86]

Potresti approfondire l'argomento delle onde? ad esempio:

- Con quante onde è consigliato iniziare?
- I tempi di recupero a quanto devono stare?
- Gli incrementi di carico di quanto devono essere?

[Dieguz]

Potresti approfondire l'argomento delle onde? ad esempio:

- Con quante onde è consigliato iniziare?
- I tempi di recupero a quanto devono stare?
- Gli incrementi di carico di quanto devono essere?

per quanto riguarda i movimenti di spinta:

bisogna determinare l'MTW (che sta per Maximum Training Weight); che in pratica, senza tanto fare gli Ammerigani, è l'italianissimo MAV.
per l'allenamento SPINTA-UPPER, vengono scelti 3 movimenti:

1) Push press variations : push press e simili
2) Bench variations : panca piana e se varianti
3) decline bench press e variations : panca declinata e sue variazioni, o anche panca piana, dips etc...

vengono eseguiti in sequenza.
prima dell'allenamento vero e proprio faccio esercizi leggeri di attivazione dell'SNC, esempio :

- spinte in alto esplosive con la palla medica
- flessioni esplosive etc...

lo scopo è "risvegliare" l'snc.
poi si prosegue con l'allenametno vero e proprio :

ora prendiamo ad esempio il primo esercizio (push press), ipotizzando di avere un MAV di 180 libbre, le ripetizioni sono sempre 3 per set, fatte con il massimo dell'accellerazione, evidenziamo lo schema:

feeler set (in pratica per saggiare il peso) 45% del MAV.

• se il MAV è inferiore alle 200 libbre, parto dal MAV-40 libbre e incremento di 10 libbre a set
• se il MAV è tra i 200 libbre e 600 libbre parto da MAV-80 e incremento di 20 libbre)
• se il MAV è superiore alle 600 libbre MAV-120, incremento 30 libbre

Work set 1 140
Work set 2 150
Work set 3 160
Work set 4 170
Work set 5 (MAV) 180

questa era la parte detta di "potenziamento", in cui attraverso il ramping dei pesi, raggiungo il mav.
poi iniziano le onde spumeggianti :

work set 6 MAV
work set 7 : MAV - 40
work set 8 : MAV + 20
work set 9 : MAV +20
work set 10: MAV - 40

poi eseguo il secondo esercizio : non faccio più la parte di potenziamento ma faccio solo la parte delle onde.
qui il concetto è che, siccome parto da push press e poi vado su bench etc... PARTENDO DAL PESO CHE AVEVO NEL PUSH PRESS, riesco a continuare a incrementare il peso prima del mav della panca.
quindi faccio ancora i ramping sets, fino all'arrivo del MAV della panca, poi vado di onde per rimanere attorno al MAV della panca stessa.
idem per il terzo esercizio.


per quanto riguarda la progressione:
nella prima settimana si fa un'onda.
nella seconda 2, nella terza 3
poi si incrementa il MAV di 10 libbre e si fa la settimana 4 un'onda, 5 due onde, 6 tre onde.
in pratica questo è un espediente per rimanere vicini al MAV il più possibile.

se voglio posso fare dei complementari alla fine per trapezi, deltoidi posteriori.

per quanto riguarda i recuperi, T. dice di andare a senzazione, devono essere il più possibile brevi, ma permettere la massima esplosività.

c'è sempre il concetto di auto-regulation, ovvero si fa nella giornata un numero di set in riferimento al MAV, a volte se siamo belli carichi faremo più set, altre volte se siamo stanchini, meno set.

per i movimenti di tirata la cosa è diversa, infatti per T. essendo i muscoli di tirata "nati" per trattenere e acchiappare, rispondono bene a lavori di fatica ("fatigue loading"), superset etc...oltre che ai movimenti eccentric less.

---------- Post added at 21:16:14 ---------- Previous post was at 21:14:31 ----------

inutile dire che il volume è notevolissimo, ma grazie anche agli allenamenti di ricarica neurale si dovrebbe reggere.

[jinx]

ci sono diversi punti che non capisco o che non mi convincono:

- perchè gli allenamenti di ricarica neurale dovrebbero realmente ricaricare e non aggiungere stress ulteriore al sistema? come lo motiva?
- perchè mette 2 giorni pesanti per l'upper body di seguito (e non distanziati), e lo stesso per il lower body?
- non ho ben capito come scegliere i 3 esercizi per la giornata pesante, e come inserire gli esercizi senza eccentrica (tra l'altro quali?).
- partire con 1 onda, passare a 2 nella seconda settimana e a 3 nella terza mi sembra un incremento troppo elevato a meno che la prima settimana si faccia lavoro davvero leggero. nel senso che il volume si raddoppia dopo una sola settimana e si aumenta ancora della metà nella terza.

[Dieguz]

ci sono diversi punti che non capisco o che non mi convincono:

- perchè gli allenamenti di ricarica neurale dovrebbero realmente ricaricare e non aggiungere stress ulteriore al sistema? come lo motiva?
- perchè mette 2 giorni pesanti per l'upper body di seguito (e non distanziati), e lo stesso per il lower body?
- non ho ben capito come scegliere i 3 esercizi per la giornata pesante, e come inserire gli esercizi senza eccentrica (tra l'altro quali?).
- partire con 1 onda, passare a 2 nella seconda settimana e a 3 nella terza mi sembra un incremento troppo elevato a meno che la prima settimana si faccia lavoro davvero leggero. nel senso che il volume si raddoppia dopo una sola settimana e si aumenta ancora della metà nella terza.

ciao.

ho editato il mio precedente post per chiarificare meglio.

Allora, gli allenamenti di ricarica neurale...l'evidenza è sperimentale, ha notato che facendo questi, si performa meglio nei workout successivi.
per quanto riguarda i due giorni pesanti per l'upper di seguito, francamente il perchè non l'ho percepito, rivedrò i video.

i giorni della giornata DI SPINTA PESANTE, si dividono in due:

- PUSH UPPER: in cui faccio tre esercizi (push press variations, bench press variations e decline press variations...) guardati il mio post precedente
- PUSH LOWER : faccio 2 esercizi

• squat variations : vari tipi di squat (convenzionale, front etcc)
• deadlift variations : varianti dello stacco (convenzionale, con la trap bar)

lo schema è identico al mio post precedente in cui descrivo il PUSH UPPER.
T. dice che le gambe rispondono bene all'eccentric less training, in particolare i femorali ma anche tutto il resto necessitano di molto volume per crescere, tale volume te lo da l'eccentric less, non gravando tanto sull'SNC.
per fare l'eccentric less per le gambe uso una slitta (Sled), spingendo e/o tirando.
gli allenamenti eccentric less, fanno effetto pump e migliorano inoltre il recupero, oltre ad aggiungere volume.
faccio circuiti di 10/15 minuti a piacere.

non consiglia eccentric less per il PUSH UPPER, poichè non lo ritiene necessario, ma se si vuole si può mettere.
se voglio posso mettere un complementare per i femorali (che necessitano di volume per crescere, esempio leg curl, ma non strettamente necessario)

per quanto riguarda l'incremento di volume...c'è scritto così negli schemi!... dopo la terza settimana però c'è uno scarico (calo il volume anche se aumento un pò il carico)

---------- Post added at 23:03:47 ---------- Previous post was at 22:49:12 ----------

per quanto riguarda schiena e bicipiti, come espresso precedentemente T. sostiene che rispondano bene ai superset, rest pause etc perchè nati per trattenere e non per fare perfomance, il numero di ripetizioni è quindi 6-12 per set.

però fa una osservazione a mio avviso non male, il lavoro eccentrico per la schiena (es: lat machine, trazioni etc...) coinvolge molto i bicipiti che cedono prima della schiena stessa, quindi limitano l'allenamento della schiena.
anche qui 3 esercizi :

1) lat pulldown ma senza bicipiti : ovvero in pratica faccio la lat machine con apposite fasce in modo da tirare con i gomiti e non con le mani, escludendo di fatto quindi i bicipiti,
2) lat pulldown avanti : lat machine avanti normale
3) altro esercizio che non mi ricordo.
posso fare anche esercizi bicep less (tipo pullover)
il tutto in circuito; Thibs fa qualcosa come 30 sets di 6-12 reps (!!)
sostiene che lui ha una capacità di lavoro fuori dal comune grazie alla sua carriera di olympic lifter; chiaramente uno può fare di meno se vuole.
faccio il tutto in superset e mi spacco ben bene
chiaramente in ottica di enfasi sulla schiena, se volessi concentrarmi sui bicipiti, qualche movimento in cui sono coinvolti non sarebbe male.
siccome la schiena e i bicipiti sono nati per trattenere, rispondono bene a tenute statiche e contrazioni di picco.
quindi magari faccio una statica di 10 secondi alla fine del set o faccio contrazioni di picco di 3 sec.


per quanto riguarda i bicipiti, faccio lavori con tecniche di intensità:
es: curl scott 10 reps, poi faccio delle parziali sul movimento alto, e basso, poi tenuta statica.
posso fare anche rest pause.
ogni tecnica per prolungare il set va bene, in particolare le trattenute statiche.

la schiena (e credo anche bicipiti) rispondono bene al volume, quindi anche qui faccio degli esercizi eccentric less con la slitta.
- una specie di rematore (o pulley) con la slitta
- una specie di curl con la slitta (con eventuale tenuta statica sempre con la slitta).

tutto questo per 10 minuti o fino a quando mi pare.

dice inoltre che, schiena e bicipiti necessitano di molto volume per crescere.
quindi se abbondo con il volume, sarà necessario allenarli meno spesso rispetto ai muscoli di spinta.
ecco perchè c'è un solo giorno per quanto riguarda la trazione.

[Hulkhogan]

Fa fare i due giorni per la stessa parte in giorni consecutivi (e non distanziati) perchè secondo lui il carico concentrato (in questo modo) permette migliori guadagni rispetto a quello distribuito.

Considerate che per fare quell'allenamento dovete avere almeno 2 ore di tempo a disposizione. Io non le avrei.

[termosimone86]

Quello che ancora non mi è chiaro è quello che riguarda il singolo esercizio da abbinare all' UP o al LOW (a seconda del giorno).

Ad esempio il Lunedì T. propone :

- 3 Ex. per l' UP e 1 Ex. per il LOW.

Il singolo esercizio per il LOW quale schema deve seguire? lo stesso che usiamo per fare i 3 ex. per l' UP (quindi onde intorno al MAV) oppure va fatto con qualcosa di più leggero ad esempio serie lattacide ecc..

[Hulkhogan]

Deve seguire lo stesso identico schema degli altri giorni.

[Dieguz]

effettivamente i tempi dovrebbero essere piuttosto lunghi.

i set sarebbero per l'upper push nel momento di picco del volume (nelle altre settimane il lavoro è inferiore):

fase "attivazione SNC", facciamo 5 minuti.
5 serie per raggiungere il MAV
5 serie onda primo esercizio * 3
5 serie onda secondo esercizio *3
5 serie onda terzo esercizio *3

5+ 45 set di spinta...di 3 reps ciascuno! (aiuto!!! ahahahah)
lavoro eventuale per trapezi etc...facciamo un 4x10
insomma parecchio lavoro!

per il lower push, gli esercizi sono 2, ma c'è il lavoro con la slitta e i femorali.

però, al solito, come in tutti i programmi vanno recepiti i concetti chiave di 'sti schemi...
in modo da personalizzare in base alle proprie esigenze.

secondo me l'allenamento è zeppo di concetti innovativi, se ci pensate coniuga l'allenamento stile MAV con :

• allenamenti da rawer, attraverso gli esercizi eccentric less tipo slitta etc, per aumentare il volume in maniera non traumatica, aumento del recupero, effetto pump
• bb con i superset
• differenzia muscoli di spinta e trazione in base "alla loro natura" (chiaramente l'ipotesi è opinabile, ma è comunque degna di nota)
• ricarica neurale, ammesso che funzioni sarebbe una dritta notevolissima, infatti permetterebbe, in questi tipi di allenamento "neurali" e non metabolici, di fare più volume e frequenza.
• sequenza esercizi da quello in cui si può caricare di meno a quello in cui si può caricare di più, per mantenere la progressione (questo è meno applicabile degli altri, almeno in ottica da pl)
• frequenza e volume elevate : sostiene che per i massimi guadagni la frequenza debba essere MINIMO 2 x week, più è frequente meglio è .

insomma, si potrebbero prendere tali concetti e applicarli ad un allenamento il stile MAV di Ado o simili per vedere come funzica.

inutile dire che sul sito di Thibs, i risultati ottenuti dai tester sono allucinanti (c'è anche Daryl Gee che ha partecipato all'olympia), ma come al solito potrebbe essere un bel pò di marketing.

comunque, io avevo provato l'allenamento proposto precedentemente a questo, ma con concetti simili di MAV (ma senza ricarica neurale, ecc less etc) chiamato I, bodybuilder.
sto facendo il MAV di Ado ora con ottimi risultati anche li.

insomma, abbiamo provato un pò di tutto nella nostra carriera di sunday lifters, qui abbiamo qualcosa di nuovo...come dice Leviatano, osiamo (e spingiamo) hahah! (risata satanica)

---------- Post added at 15:40:00 ---------- Previous post was at 13:32:54 ----------

per quanto riguarda l'allenamento, gli esercizi andrebbero tenuti a lungo e non cambiati spesso.

per gli allenamenti di ricarica neurale invece, gli esercizi andrebbero cambiati spesso (ogni 2 allenamenti di ricarica circa, poi gli stessi esercizi posssono essere ripresi più avanti):
chiaramente gli allenamenti neurali devono essere molto blandi.
T. sostiene che più il movimento è complesso, più può essere mantenuto a lungo (es: power clean o sollevamenti olimpici, possono essere mantenuti molto a lungo).
inoltre, sostiene che i muscoli di spinta necessitano di più della ricarica neurale, trazione meno.

[Hulkhogan]

Io ho seguito per tanto tempo i concetti di King sulla split da seguire (per piani di movimento), ma mi sono reso conto in questi mesi (prima che leggessi questo articolo di Thib) che i muscoli di trazione (ma non i bicipiti) rispondono in modo diverso al training rispetto a tutti gli altri muscoli (di spinta). Hanno bisogno di meno riscaldamento per rendere bene, hanno bisogno di più reps (le reps bassissime non vanno bene), recuperano prima rispetto a quelli di spinta.

Inoltre non dimentichiamoci che i muscoli della schiena (specialmente gli adduttori scapolari) vengono coinvolti in tantissimi esercizi se eseguiti in maniera decente (panca, squat, stacchi etc etc) e quindi probabilmente necessitano di meno lavoro diretto rispetto agli altri muscoli.

[Ansicora_Gherreri]

a me questa cosa della ricarica neurale non mi convince tanto...io ho sempre letto che la pliometria se abusata è sovrallenante per il sistema nervoso...poi non so

[Dieguz]

in realtà non si tratta di pliometria...

diciamo che sono esercizi di varia natura (anche a corpo libero o con bilancieri...), fatti esplosivamente o anche salti sul posto etc.

non c'è la ricerca del "rimbalzo" etc, ma più l'esplovità.
a volte i salti sono fatti su una panca per "attutire il colpo" dell'atterraggio.

[Ansicora_Gherreri]

in realtà non si tratta di pliometria...

diciamo che sono esercizi di varia natura (anche a corpo libero o con bilancieri...), fatti esplosivamente o anche salti sul posto etc.

non c'è la ricerca del "rimbalzo" etc, ma più l'esplovità.
a volte i salti sono fatti su una panca per "attutire il colpo" dell'atterraggio.

ah capisco...è interessante anche da provare..

[Dieguz]

di esercizi da fare negli allenamenti di carica neurale ce ne sono un sacco (sono sul sito di T.)
in pratica sono varianti di salti, esercizi con la palla medica, power clean e flessioni sulla panca.

T. dice infatti di cambiarli frequentemente nelle sessioni di ricarica

[menez]

un movimento complesso coinvolge maggiormente il snc, quindi non comprendo come possa essere tenuto per più tempo.......
gli allenamenti di ricarica neurale sono relativi al recupero, non esiste alcun esercizio che possa ricaricare il sistema neurale, a meno che non si intenda sollecitazione preventiva con carica neurale: schiaffeggiare la muscolatura, jump rapidi, poche reps di spinta o trazione, contrazioni isometriche progressive con rilascio progressivo e altre cosa.
tutti lgi esercizi di balzo sono pliometrici nel momento in cui si assite ad un rimbalzo seguente la ricaduta. Nel caso di caduta (drop) dall'alto questa se viene smorzata e non si assiste al rimbalzo allora è contrazione eccentrica e basta.
spesso la ridondanza di proposte non indica un aspetto positivo anzi, forse inconcludente.
ricordo a tal proposito che è molto più importante decretare il blocco di una capacità e lavorarci sopra sintanto che il metodo funziona, aggiungendo quindi un metodo nuovo solamente quando i risultati iniziano a stagnare, nella forza è fondamentale, in quanto mai come in questa capacità e come nella velocità, occorre stabilizzare i meccanismi.