Allenarsi senza attrezzi

[puntino]

Ciao ragazzi,
mi chiedevo se è possibile fare una serie di esercizi per mantenere il corpo in foma senza avvelersi di bilancieri. o altri attrezzi Giusto per chiarire cosa intendo, vi faccio un esempio: per gli addominali, pettorali, tricipiti e bicipiti basta un tappeto. Come alleno altri muscoli?
La mia domanda nasce dall'esigenza che pur frequentando regolarmente una palestra quando non sono in viaggio, sono costretto ad interrompere per brevi periodi a causa del lavoro (quando sono in trasferta).
Ovviamente, nella valigia non posso portarmi dei bilancieri... cosa che farei con tanto tanto piacere
Any suggestion is welcome
grazie

[blackbart]

Una barra entroporta per fare qualche trazione. Per le gambe è dura allenarle in modo ipertrofico senza pesi: puoi imparare a eseguire i pistols oppure ti sfasci con volumi paurosi di squat a corpo libero. Meglio di niente.
Mi sfugge come fai ad allenare i bicipiti senza manubri, bilancieri o barre per trazione.

[Harvest]

Per la gambe si potrebbe fare anche il sissy squat a corpo libero però è parecchio difficile e non so quanto possa essere salutare

[Leviatano89]

l'importante è trovare il modo di fare delle trazioni, che in questi casi sono l'esercizio più completo, poi il resto giocando sul volume viene di conseguenza

[puntino]

Prima di tutto grazie per le risposte.
@blackbart. I bicipiti, credo, che siano sollecitati tramite le flessioni anche se non in maniera diretta. Mi sbaglio?

Non sono un esperto (si era capito ) mi potete spiegare meglio cosa intendete per fare "trazioni"? magari mi fate qualche esempio?
Grazie 1000
Auguri di buon Natale

[luca_skizzato91!]

vai su youtube e scrivi "trazioni", risolverai tutti i tuoi dubbi.

[blackbart]

Prima di tutto grazie per le risposte.
@blackbart. I bicipiti, credo, che siano sollecitati tramite le flessioni anche se non in maniera diretta. Mi sbaglio?

Nei piegamenti a terra i bicipiti sono degli antagonisti dei tricipiti quindi intervengono nel controllo dell'estensione dell'omero ma non direi che la sollecitazione sia notevole. Semmai i bicipiti intervengono direttamente nelle trazioni.

[luca_skizzato91!]

Nei piegamenti a terra i bicipiti sono degli antagonisti dei tricipiti quindi intervengono nel controllo dell'estensione dell'omero ma non direi che la sollecitazione sia notevole. Semmai i bicipiti intervengono direttamente nelle trazioni.

Quoto, in particolare nelle trazioni a presa supina, sono sollecitati più i bicipiti che i dorsali secondo me.

[Leviatano89]

Quoto, in particolare nelle trazioni a presa supina, sono sollecitati più i bicipiti che i dorsali secondo me.

ma di fatto non è così Sembra solo perché i bicipiti sono la parte debole dell'alzata, di fatti lo sticking point comincia proprio quando il loro lavoro diventa importante.

In fisiologia comunque non si parla di antagonismo, ma di co-contrazione (cioè il lavoro è sempre attivo, anche se non diretto)

[luca_skizzato91!]

Si certo, lo so che è solo un impressione poichè il bicipite è un muscolo piccolo e debole rispetto al dorsale ecc.

[blackbart]

Quoto, in particolare nelle trazioni a presa supina, sono sollecitati più i bicipiti che i dorsali secondo me.

Non è proprio così. Pensa che lo stesso Dorian Yates, famoso per la schiena possente, ha affermato che i chin-ups, cioè le trazioni a presa supina, sono più efficaci nell'allenamento del gran dorsale. Infatti rispetto ai pull-ups il ROM è maggiore e sopratutto il movimento viene chiuso, nella fase terminale della concentrica, solo dal gran dorsale poichè il bicipite si trova bloccato in posizione forte.
Questo non significa ovviamente che i bicipiti non lavorino nelle trazioni.

[luca_skizzato91!]

Infatti l'ho scritto un messaggio piu su.

[Harvest]

Non è proprio così. Pensa che lo stesso Dorian Yates, famoso per la schiena possente, ha affermato che i chin-ups, cioè le trazioni a presa supina, sono più efficaci nell'allenamento del gran dorsale. Infatti rispetto ai pull-ups il ROM è maggiore e sopratutto il movimento viene chiuso, nella fase terminale della concentrica, solo dal gran dorsale poichè il bicipite si trova bloccato in posizione forte.
Questo non significa ovviamente che i bicipiti non lavorino nelle trazioni.

Ma quindi se le supine permettono di esprimere maggior forza, hanno un rom maggiore delle prone e coinvolgono anche di più i bicipiti come fondamentale dovrebbero essere migliori giusto?
Perchè se è così smetto di sbattere il muso sulle prone e continuo di supine

[cavallofurioso]

per le gambe come ulteriore stimolo aggiungo lo squat jump a corpo libero(balzi)...sia con contromovimento che senza,o anche con l'obbiettivo di arrivare su un determinato rialzo.

1-il primo prevede una partenza da posizione eretta,si effettua una discesa con discreta rapidità,cercando di sfruttare l'energia elastica che si accumula durante il movimento eccentrico e si salta al massimo verso l'alto distendendo le gambe.
2-il secondo non sfrutta l'energia elastica perche' si parte da una posizione piu' o meno di 90 gradi,ci sarà quindi solo uno sforzo in contrazione concentrica.
3-l'ultimo e' come il secondo con il raggiungimento di un rialzo prestabilito.

[luca_skizzato91!]

Ma quindi se le supine permettono di esprimere maggior forza, hanno un rom maggiore delle prone e coinvolgono anche di più i bicipiti come fondamentale dovrebbero essere migliori giusto?
Perchè se è così smetto di sbattere il muso sulle prone e continuo di supine

L'ideale è alternare come sempre, potresti fare una settimana le prone e una settimana le supine e cosi via, sempre con sovraccarico e con un range di ripetizioni tra le 6-8.