aiuto scelta scheda B

[bio33]

ciao raga,
credo posso risultare pesante e rompi balle
ma sono indeciso nella parte B della scheda...
ho deciso nell'eseguire un allenamento di 3-4 sedute settimanali

A
Squat 4x8 2’-3’
Panca 4x8 2’-3’
leg press 3x10 90’’-2’
French Press 3x8 60’’-90’’
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’
crunch 3x10
flessionilaterali 3x10

B1
Stacco 4x6 2’-3’
Trazioni 4x8 2’-3’
Lento avanti 4x8 2’-3’
Dip4x8 2’-3’
crunch 3x10
flessionilaterali 3x10

B2
stacco 4x6 2'-3'
Trazioni 4x8 2’-3’
spinte in basso 3x8 60’’-90’’
affondi 4x8 90’’-2’
Rematore manubrio 3x8 90’’-2’
Curl martello 3x10 90’’-2’
crunch 3x10
flessionilaterali 3x10

e poi non so se scegliere tra una progressione settimanale(della durata di un mese) 8x3-6x4-5x5-4x6 su trazioni, panca, squat e stacco

oppure eseguire un miniciclo settimanale di trazioni 6x4-5x3-3x5-6x4
l'ultima nuovamente 6x4 perchè non credo di saper eseguire più di 4 rip successive

[bio33]

raga, non risponde nessuno?

[blackbart]

e poi non so se scegliere tra una progressione settimanale(della durata di un mese) 8x3-6x4-5x5-4x6 su trazioni, panca, squat e stacco

oppure eseguire un miniciclo settimanale di trazioni 6x4-5x3-3x5-6x4

Devi provare. Cmq la B1 mi pare eccessiva come volume/frequenza petto perchè questo verrebbe allenato ad ogni allenamento.

La progressione invece ha poco senso perchè passeresti da un 6x4 ad un 5x3 che è meno intenso e anche meno voluminoso! E poi che progressione è se torni al punto di partenza???

l'ultima nuovamente 6x4 perchè non credo di saper eseguire più di 4 rip successive

Nemmeno di chin-ups?
Prova a giocare su volume, intensità e recupero... aumentando uno e rilasciando leggermente l'altro.

Solo un esempio:

8x2 4x3 10x2 5x3 3x4 6x3 4x4 8x3 5x4 3x5

Rispetta i recuperi e prendi appunti su come trovi ogni schema (facile, medio, difficile) in modo che, anche se la progressione dovesse fallire, ti fai almeno una idea di come reagisci e su come impostarne una migliore.

[bio33]

non so se cambia, ma le dip nella b1 sono per i tricipiti e non per i pettorali, quindi con gambe piegate e portate all'indietro tenendo il busto dritto

di chin-ups arrivo a 6 rip

scusa, io non voglio mettere in dubbio quello che scrivi tu, ma è per capire...
tu dici che un ciclo non dovrebbe andare a scendere di intensità e volume
ma un 8x2 mi risulta molto più semplice di un 4x3 e sopratutto di un 4x4...o devo scendere il tempo di recupero?
calcola che 5rip le faccio a cedimento concentrico...

[blackbart]

non so se cambia, ma le dip nella b1 sono per i tricipiti e non per i pettorali, quindi con gambe piegate e portate all'indietro tenendo il busto dritto

Va beh... sposti l'enfasi ma il petto lavora sempre.
In ogni caso portando le gambe indietro lavori più di petto.

di chin-ups arrivo a 6 rip

E allora fai queste.

tu dici che un ciclo non dovrebbe andare a scendere di intensità e volume
ma un 8x2 mi risulta molto più semplice di un 4x3 e sopratutto di un 4x4...o devo scendere il tempo di recupero?

Infatti procedendo con la progressione lo schema dovrebbe diventare più difficile. E' naturale che l'8x2 possa essere leggermente più facile di un 4x3 ma non credo ci sia tutta questa differenza (in fin dei conti nel 8x2 hai 4 serie e 4 ripetizioni in più, nel 4x3 togli volume e aggiungi intensità). Se la differenza la trovi così marcata mi viene il sospetto che tu la prima ripetizione la fai con un salto. Non vale. Il ROM deve essere completo e la ripetizione di qualità anche a costo di perdere qualche rip.

Il 4x4 è alla fine della progressione quindi è ovvio che sia più difficile del 4x3 iniziale: passi da un 8x2 ad un 3x5 in 10 passi (circa un mese e mezzo).

Come ho detto la cosa migliore è adottare, all'inizio, un recupero fisso (120-180s) e rispettare sia il recupero che lo schema quindi evita di fare delle rip in più, specialmente sulle prime serie.

Comunque l'unica è provare ma è chiaro che se non ti schiodi dalle 4 rip che fai di pull-ups (o dalle 6 di chin-ups) non vai da nessuna parte!

[bio33]

Va beh... sposti l'enfasi ma il petto lavora sempre.
In ogni caso portando le gambe indietro lavori più di petto.

io portando indietro le gambe addrizzo il copro sollecitando molto più i tricipiti

E allora fai queste.

così facendo però l'affaticamento ai pettorali si minimizza rispetto a rip fatte a pull-ups

Infatti procedendo con la progressione lo schema dovrebbe diventare più difficile. E' naturale che l'8x2 possa essere leggermente più facile di un 4x3 ma non credo ci sia tutta questa differenza (in fin dei conti nel 8x2 hai 4 serie e 4 ripetizioni in più, nel 4x3 togli volume e aggiungi intensità). Se la differenza la trovi così marcata mi viene il sospetto che tu la prima ripetizione la fai con un salto. Non vale. Il ROM deve essere completo e la ripetizione di qualità anche a costo di perdere qualche rip.

no, non faccio salti ne rip a metà,faccio tutta l'esecuzione esatta, salgo con la barra fino al petto e scendo piano piano...anche se nella 4 rip tendo sempre a portare il copro verso il braccio destro perchè più forte del sinistro, ma faccio di tutto per non sbagliare,dai video me ne accorgo

Il 4x4 è alla fine della progressione quindi è ovvio che sia più difficile del 4x3 iniziale: passi da un 8x2 ad un 3x5 in 10 passi (circa un mese e mezzo).
Come ho detto la cosa migliore è adottare, all'inizio, un recupero fisso (120-180s) e rispettare sia il recupero che lo schema quindi evita di fare delle rip in più, specialmente sulle prime serie.
io per ora utilizzo un recupero di 60-70 sec sia per un 8x2 che per un 4x4...invece devo giocare ocn il recupero e quindi nel caso di un 8x2 fare 60" mentre per un 4x4 90"?

Comunque l'unica è provare ma è chiaro che se non ti schiodi dalle 4 rip che fai di pull-ups (o dalle 6 di chin-ups) non vai da nessuna parte!

ok certo, un questo caso dovrò cambiare ciclo, o metodo di allenamento...

ho inserito le mie risposte in grassetto-corsivo

[blackbart]

io portando indietro le gambe addrizzo il copro sollecitando molto più i tricipiti

Se fai le DIP tra panche, classico esercizio per tricipiti, le gambe sono avanti non indietro. Cmq non è un ex di isolamento quindi lavorerai sempre anche il petto e, probabilmente, anche dorsali e trapezio.

così facendo però l'affaticamento ai pettorali si minimizza rispetto a rip fatte a pull-ups

Non vedo quale sia la questione. Chin-ups e pull-ups si possono alternare (io le faccio sempre entrambe in ogni allenamento dorso) ma è chiaro che se non riesci a eseguire le seconde, le prima vanno benissimo. Anzi per ora sono anche meglio visto che, in questo modo, accumuli più volume.

io per ora utilizzo un recupero di 60-70 sec sia per un 8x2 che per un 4x4...invece devo giocare ocn il recupero e quindi nel caso di un 8x2 fare 60" mentre per un 4x4 90"?

Se 4 rip è il tuo "massimale" di pull-ups direi di tenere, in ogni schema, minimo due minuti. Magari anche tre.

[bio33]

in che modo le alterno?
chin-ups ne eseguo 6...pull ups invece 4

[spicca86]

bio secondo me hai un po di idee confuse....

[bio33]

Se fai le DIP tra panche, classico esercizio per tricipiti, le gambe sono avanti non indietro. Cmq non è un ex di isolamento quindi lavorerai sempre anche il petto e, probabilmente, anche dorsali e trapezio.

Non vedo quale sia la questione. Chin-ups e pull-ups si possono alternare (io le faccio sempre entrambe in ogni allenamento dorso) ma è chiaro che se non riesci a eseguire le seconde, le prima vanno benissimo. Anzi per ora sono anche meglio visto che, in questo modo, accumuli più volume.Se 4 rip è il tuo "massimale" di pull-ups direi di tenere, in ogni schema, minimo due minuti. Magari anche tre.

no io parlavo delle dip alle panche in cui per sollecitare maggiormente metto in avanti le gambe e il corpo dritto, mentre le dips a 2 panche è un'altra cosa

---------- Post added at 00:54:24 ---------- Previous post was at 00:45:53 ----------

ma alla fine mi consigli la b1 o la b2?
e per le trazioni il ciclo quanto dura? ogni quanto alternare chin alle pull??? e ogni quanto alternare le serie-rip??? grazie

[blackbart]

no io parlavo delle dip alle panche in cui per sollecitare maggiormente metto in avanti le gambe e il corpo dritto, mentre le dips a 2 panche è un'altra cosa

Cioè fai le DIP poggiando le mani su due panche diverse?

ma alla fine mi consigli la b1 o la b2?

A pensarci nessuna delle due. Magari la B2 con military press al posto delle spinte in basso e toglierei gli affondi visto che già fai squat e pressa un giorno, stacchi l'altro.

e per le trazioni il ciclo quanto dura?

Quanto basta: anche mesi. A ogni allenamento, se sei riuscito a completare lo schema, passi a quello successivo. Altrimenti scarichi, tornando indietro di un paio di step.
Ho proposto un esempio su 10 step quindi, con 3-4 sedute settimanali, dura 6-8 settimane. Non che il punto di arrivo (3x5 di pull-ups) sia entusiasmante ma rappresenterebbe comunque un netto miglioramento!
A quel punto alterni con i chin-ups o viceversa (adattando la progressione al tuo repetition max). Oppure adotti una progressione diversa (es: il semplice metodo max-75-50 di Ado Gruzza).
Alternarle troppo spesso sarebbe sbagliato perchè non riusciresti a monitorare i miglioramenti, eseguirle entrambe pure perchè per ora non reggeresti il volume. Del resto immagino stiamo parlando di un allenamento orientato ad incrementare carichi e migliorare la tecnica.

[bio33]

Originariamente Scritto da bio33
no io parlavo delle dip alle panche in cui per sollecitare maggiormente metto in avanti le gambe e il corpo dritto, mentre le dips a 2 panche è un'altra cosa
Cioè fai le DIP poggiando le mani su due panche diverse?

ho sbagliato, dovevo scrivere dip alle parallele

A pensarci nessuna delle due. Magari la B2 con military press al posto delle spinte in basso e toglierei gli affondi visto che già fai squat e pressa un giorno, stacchi l'altro.

okok

Quanto basta: anche mesi. A ogni allenamento, se sei riuscito a completare lo schema, passi a quello successivo. Altrimenti scarichi, tornando indietro di un paio di step.
Ho proposto un esempio su 10 step quindi, con 3-4 sedute settimanali, dura 6-8 settimane. Non che il punto di arrivo (3x5 di pull-ups) sia entusiasmante ma rappresenterebbe comunque un netto miglioramento!
A quel punto alterni con i chin-ups o viceversa (adattando la progressione al tuo repetition max). Oppure adotti una progressione diversa (es: il semplice metodo max-75-50 di Ado Gruzza).
Alternarle troppo spesso sarebbe sbagliato perchè non riusciresti a monitorare i miglioramenti, eseguirle entrambe pure perchè per ora non reggeresti il volume. Del resto immagino stiamo parlando di un allenamento orientato ad incrementare carichi e migliorare la tecnica.

ok a seconda della progressione alternerò le pull con le chin...

quindi la mia scheda sarà di 3 sedute inizialmente poi di 4

A
Squat ** 2’-3’
Panca 4x8 2’-3’
leg press 3x10 90’’-2’
French Press 3x8 60’’-90’’
alzate laterali 3x12 60"-90"
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’

B
stacco ** 2'-3'
Trazioni **
military press 4x8 2'-3'
Rematore manubrio 3x8 90’’-2’
Curl martello 3x10 90’’-2’
alzate bacino 3x6 2’-3’
crunch inverso 3x8 inclinata 90’’-2’
crunch 3x10 sovraccarico 10kg/flessionilaterali 3x10 sovraccarico 15kg 30"-60"

**addominali**
crunch si alterna a ogni seduta con flessioni laterali

**squat-stacco**
miniciclo durata 2mesi(ampio buffer)
alla fine del ciclo il peso auemnta di 5kg
1sett: 8x3@40kg
2sett: 6x4@40kg
3sett: 5x5@40kg
4 sett: 4x6@40kg

**trazioni**
ciclo durata 6-8 sett
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

ho inserito un miniciclo anche per squat e stacco, che ne pensi?

e poi mi chido perchè dopo le trazioni non mi convenga fare subito dopo il rematore e poi il curl, invece di mettere il military press in mezzo
stessa cosa per lo squat con in mezzo la panca poi che leg press e poi french press
e anche la leg press che si mette tra panca e french press

[blackbart]

e poi mi chido perchè dopo le trazioni non mi convenga fare subito dopo il rematore e poi il curl, invece di mettere il military press in mezzo

Se facessi il rematore dopo le trazioni lo faresti con meno peso, più affaticato e meno concentrato.

[bio33]

ok, quindi meglio posticipare per rendere l'esercizio più efficace...grazie
e va bene lo stesso se il ciclo di squat-stacchi è diverso da quello delle trazioni?

[blackbart]

ok, quindi meglio posticipare per rendere l'esercizio più efficace...grazie
e va bene lo stesso se il ciclo di squat-stacchi è diverso da quello delle trazioni?

Sì va bene. Agiamo ora.