Intensificare lavoro sulle braccia..

[Antonio91]

Ciao a tutti da 3 settimane sto seguendo la scheda per neofiti di leviatano e mi trovo molto bene, la scheda è questa

A
Panca (Prog 8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat //
Affondi 3x10
French press 3x8
Dist. dietro nuca 2x12
Alzate Laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8
Addome

B
Trazioni //
Panca inclinata 4x8
croci 2x12
pressa 4x8
Rem manubrio 3x8
Pulley 3x8
Curlo martello 3x10

volevo sapere come posso aumentare il lavoro sulle braccia, sono alto 1.75 peso 68 kg e ho le braccia di 33 cm...
non so se sono nella norma, ma anche per un fatto puramente estetico non mi piacciono proprio.
Con questa scheda come potrei lavorarci su?

[KKMeph]

Allora, per intensificare il lavoro le vie sono molteplici:

1. Alzi i carichi
2. Utilizzi le tecniche intensive
3. Diminuisci i recuperi (?)

La tre ha un punto di domanda perchè secondo me così non si intensifica un bel niente.
Detto ciò, la scheda è per neofiti ed impostata su un ABA BAB giusto?
Perciò stressare troppo i muscoli che poi dovrebbero essere utilizzati (direttamente o meno) nella seduta successiva non lo vedo producente.

Ecco, però potresti aumentando il volume di lavoro nelle braccia, aumentando il pompaggio e rilassando il SNC. Detto ciò, per i tricipiti metti un pushdown ai cavi presa stretta in 3x15 e poi un pushdown presa supina (con i palmi che "che ti guardano") media in 4x...15/20.

Per i bicipiti, fai un curl in panca inclinata 3x12 e un curl con bilanciere 3x20.

Mi raccomando, non esaurire il muscolo, cerca il massimo pompaggio.

[Manx]

Allora, per intensificare il lavoro le vie sono molteplici:

1. Alzi i carichi
2. Utilizzi le tecniche intensive
3. Diminuisci i recuperi (?)

La tre ha un punto di domanda perchè secondo me così non si intensifica un bel niente.
Detto ciò, la scheda è per neofiti ed impostata su un ABA BAB giusto?
Perciò stressare troppo i muscoli che poi dovrebbero essere utilizzati (direttamente o meno) nella seduta successiva non lo vedo producente.

Ecco, però potresti aumentando il volume di lavoro nelle braccia, aumentando il pompaggio e rilassando il SNC. Detto ciò, per i tricipiti metti un pushdown ai cavi presa stretta in 3x15 e poi un pushdown presa supina (con i palmi che "che ti guardano") media in 4x...15/20.

Per i bicipiti, fai un curl in panca inclinata 3x12 e un curl con bilanciere 3x20.

Mi raccomando, non esaurire il muscolo, cerca il massimo pompaggio.

e qui sbagli...a parità di carico fare 3x6 con 100kg e 90" di rest è meno intenso che fare la stess cosa con 60" di rest...

[KKMeph]

Sai perchè non lo considero un "intensificazione"? perchè ormai non faccio più conto dei recuperi ! mi conta solo il peso che ho sul bilanciere, e l'intensità la calcolo così.
Detto ciò, si, ovviamente se si abbassano i recuperi l'allenamento diventa "più intenso".

[rx8]

Non c è il curl con bilanciere, perchè?
Non fai le distensioni su panca a presa stretta o le flessioni alle parallele. Perchè?
Buoni esercizi per i tricipiti sono questi reclutano molte piu fibre muscolari rispetto agli esercizi che fai e ti permettono di sollevare di piu.

[Manx]

Sai perchè non lo considero un "intensificazione"? perchè ormai non faccio più conto dei recuperi ! mi conta solo il peso che ho sul bilanciere, e l'intensità la calcolo così.
Detto ciò, si, ovviamente se si abbassano i recuperi l'allenamento diventa "più intenso".

allora devi essere meno esclusivo quando scrivi un post. Se ti alleni da PL il recupero è secondario, ma se fai BB...è fondamentale.

[Antonio91]

Non c è il curl con bilanciere, perchè?
Non fai le distensioni su panca a presa stretta o le flessioni alle parallele. Perchè?
Buoni esercizi per i tricipiti sono questi reclutano molte piu fibre muscolari rispetto agli esercizi che fai e ti permettono di sollevare di piu.

la scheda è presa da qui http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta funziona sempre in A-B-A

avevo pensato di inserire il curl con bilanciere nella B, e al posto della panca inclinata dovrei fare quella a presa stretta..
verrebbe così
A
Panca (Prog 8x3-6x4-5x5-4x6)
Squat //
Affondi 3x10
French press 3x8
Dist. dietro nuca 2x12
Alzate Laterali 3x12
Alzate lat 90° 4x8
Addome

B
Trazioni //
Panca presa stretta 4x8
croci 2x12
pressa 4x8
Rem manubrio 3x8
Pulley 3x8
Curl bilanciere (4x6 ?)
Curl martello 3x10

[Udonis]

secondo me la panca stretta andrebbe bene nella giornata A dopo le alzate laterali, la farei in 4x6

[rx8]

Io la vedrei bene cosi:

A
distensioni su panca piana con bilanciere
distensioni con manubri su panca inclinata
pullover con manubrio di traverso su panca
lento avanti con bilanciere
alzate laterali con manubri
srughs (scrollate) con manubri
distensioni su panca a presa stretta o parallele
spinte in basso per tricipiti
trazioni ginocchia al petto appeso alla sbarra (addome)
crunches (addome)

B
squat
leg press
leg curl
lat / trazioni
rematore con bilanciere
curl con bilanciere
curl con manubri
flessioni dei polsi (avambracci)
calf machine in piedi
calf machine seduto
estensioni lombari

[KKMeph]

Non c è il curl con bilanciere, perchè?
Non fai le distensioni su panca a presa stretta o le flessioni alle parallele. Perchè?
Buoni esercizi per i tricipiti sono questi reclutano molte piu fibre muscolari rispetto agli esercizi che fai e ti permettono di sollevare di piu.

Io li lascerei stare per ora questi (fondamentali) esercizi. Li vedo troppo stressanti per un neofita, messi insieme a tutto il resto.

[Antonio91]

non so nella guida è stata messa nella B http://www.bodyweb.com/thread...a-una-proposta

[Manx]

Io la vedrei bene cosi:

A
distensioni su panca piana con bilanciere
distensioni con manubri su panca inclinata
pullover con manubrio di traverso su panca
lento avanti con bilanciere
alzate laterali con manubri
srughs (scrollate) con manubri
distensioni su panca a presa stretta o parallele
spinte in basso per tricipiti
trazioni ginocchia al petto appeso alla sbarra (addome)
crunches (addome)

B
squat
leg press
leg curl
lat / trazioni
rematore con bilanciere
curl con bilanciere
curl con manubri
flessioni dei polsi (avambracci)
calf machine in piedi
calf machine seduto
estensioni lombari

e' un pacco di roba assurda da fare in un giorno...io vado controtendenza e dico che poiché è neofita cose da neofita deve fare. Quando passerà a sessioni "piu' evolute" intensificherà il lavoro per le braccia. Al massimo puo' inserire 1 ex x i tricipiti e 1 x i bicipiti, x 2/3 serie da 8/10 rip. Stop...

[Djdo]

e' un pacco di roba assurda da fare in un giorno...io vado controtendenza e dico che poiché è neofita cose da neofita deve fare. Quando passerà a sessioni "piu' evolute" intensificherà il lavoro per le braccia. Al massimo puo' inserire 1 ex x i tricipiti e 1 x i bicipiti, x 2/3 serie da 8/10 rip. Stop...

Quoto, straquoto e iperquoto. Cioè tutto quel fardello di roba da fare in un giorno è improponibile e poi si è snaturata completamente l'intenzione principale della scheda.

IMO prima bisogna pensare a TUTTO il corpo, poi si pensa alle braccia (che poi crescono assieme a tutto il resto a suon di fondamentali, all'inizio).

[Antonio91]

e' un pacco di roba assurda da fare in un giorno...io vado controtendenza e dico che poiché è neofita cose da neofita deve fare. Quando passerà a sessioni "piu' evolute" intensificherà il lavoro per le braccia. Al massimo puo' inserire 1 ex x i tricipiti e 1 x i bicipiti, x 2/3 serie da 8/10 rip. Stop...

infatti è qui che volevo arrivare senza snaturare la scheda per neofiti di leviatano

[Manx]

allora semplicemente aggiungi i due ex che ti ho proposto e passa la paura .Il curl ilanciere lo metterei cmq e pesante, da 6 rip.-