esercizi multiarticolari e complementari!

[renatofive]

gli esercizi multiarticolari a partite dalla panca piana e a finire al lento avanti/indietro, devono essere eseguiti con poche reps,lentamente sia in fase negativa che in quella positiva ? se è cosi...allora per quelli complementari il discorso è inverso : molte reps ma abbastanza veloce dev'essere il movimento ?

[BigPaschi]

assolutamente falso... un falso mito direi... o leggenda metropolitana

scommetto che oltre a ciò in definizione bisogna fare minimo 15 ripetizioni giusto?

tutto falso...

tu l'esercizio lo devi fare in modo che tu lo senta... curando sia la negativa che la positiva il che non significa che devi esagerare nella velocità d'esecuzione... ma devi farlo come meglio lo senti... devi imparare ad ascoltare il muscolo e per questo ci vogliono parecchi anni

io in genere ai novizi sono tentato di far eseguire delle ripetizioni attorno alle 5/6 per i fondamentali... per una questione di creazione della struttura ed in modo che i carichi salgono anche se comunque quando si è all'inizio quest'ultimi salgono comunque... ma trovo (mia personale opinione) inutile insistere sul pompaggio quando il muscolo di per sè non c'è ancora...

per quanto riguarda l'esecuzione... ovvio che il far in modo che tu senta l'esercizio valga sia per i fondamentali che per i complementari in quanto, su ciò, non c'è alcuna differenza.

[bio33]

in parte, se nel tuo allenamento è previsto, potresti fare:

i fondamentali con 6 rip con peso elevato
i multiarticolari con 8 rip
i mono con 10-12 rip
e pump con 12-15 rip(puoi anche non metterli)

ma attenzione non è sempre così, dipende dalla tua scheda,
se questa prevede la sollecitazione di tutte le fibre del muscolo,allora va bene, però tutti gli esercizi non vanno a cedimento concentrico, tranne a volte per i monoarticolari, e se ci sono anche nei pump,
il cedimento concentrico lo consiglio solo nell'ultima o nelle ultime serie

correggetemi se sbaglio

[blackbart]

Guida su come creare una scheda

[renatofive]

ma scusami che cambia tra gli esercizi multiarticolari e qll fondamentali ? ( io sapevo che erano la stessa cosa ) e poi tra quelli mono articolari e quelli per il pump che cambia ? io comunque faccio una scheda per la massa che è questa qua : Lunedi

Pettorali e tricipiti
panca piana con bilanciere 4x6 ( rec. 2 min. )
panca inclinata 30° con bilanciere/manubri 3x8 ( rec 90 sec )
dips alle parallele 3 x max
croci ai cavi/ croci manubri panca piana/inclinata 3 x 12 ( rec. 90 sec )
pull over 4 x 15
( rec. 90 )



french press col bilanciere su panca piana 4 x 8 ( rec 90 sec )
spinte dal basso 90° 3 x 10 ( rec 90 sec )
push down 2 x 12 ( rec 60 sec )

Mercoledi

dorso delt post. e bicipiti
Trazioni alla sbarra 4 x 8 ( rec 90 )
rematore manubrio/bilanciere 3 x 8( rec. 90 sec )
pulley basso 3 x 12 ( rec 60 sec )
pull over 3 x 15 ( rec 60 sec )


curl con bilanciere 4x6 ( rec. 2 min )
hummer curl in piedi/seduto 3 x 10( rec.90 sec )

Venerdi

gambe e spalle
lento avanti 5x5 ( rec. 2 min )
alzate laterali 3 x 12 ( rec. 60 sec )
alzate a 90° 3 x 12 ( rec 90 sec )
tirate al mento 3 x 10 ( rec. 60 )

squat 4 x 6 (rec. 2 min )
leg extension 3 x 10 (rec 90 sec )
affondi 3 x 10 (rec. 90 sec )
leg curl 4 x 8 ( rec 90 sec)
polpacci
calf seduto 3 x 15( rec 60 sec )
calf leg press 3 x 15 ( rec 60 )

può andar bene il modo in cui ho diviso le rip e le serie ?

[Manx]

fondamentali e multiarticolari sono spesso la stessa cosa se fai gambe e spalle assieme (sconsiglio) prima le gambe e poi le spalle.

[bio33]

i fondamentali sono gli esercizi base:stacco, squat,panca,trazioni,dip parallele,lento avanti...ovvero esercizi che richiedono molti gruppi muscolari(per es. stacco riguarda quasi tutto il corpo) quindi richiedono maggiori pesi(di solito le rip sono 6-8)
i multiarticolari invece sono esercizi come:affondi,leg press,mezzi stacchi(con le sue varianti),pulley, distensione manubri,arnold press...e richiedono alcuni gruppi muscolari (leg press solo delle zone delle gambe)(di solito le rip sono 8-10)
i mono invece riguardano un solo gruppo muscolare:croci, pullover,leg curl,leg extension...qui il peso è molto più basso delle precedenti tipologie di esercizi perchè riguardano pochi muscoli(si solito le rip sono 10-12)

alcuni esercizi come rematore, possono variare da fondamentale se eseguito con bilanciere, a multiarticolare se eseguito con manubri

i base sono appunto dei fondamentali perchè sopratutto tramite loro il corpo cresce e mette massa...
mentre i multiarticolari vengono usati per cominciare a sfiancare un muscolo che poi verrà completamente stancato dai monoarticolari
i mono servono per aumentare l'efficacia dei fondamentali in specifiche zone(curl bilanciere-manubrio per i bicipiti)
non ci sono dei fondamentali dei multi e dei mono per i bicipiti, tricipiti e addome, ma devono essere scelti a seconda della sensibilità che varia da una persona a un'altra, scegliendo come fondamentale un esercizo dove mettiamo maggior peso.
il pump invece sono degli esercizi a scelta, a seconda se si vuole fare un periodo di pump o meno...tali esercizi vengono effettuati come i mono ma con poche serie(2-3) ma molte rip (15-20) in cui si va a buffer o cedimento concentrico

quello che ho scritto io sopra va preso con le pinzette, a seconda del propio allenamento, per esempio è un buon ciclo da massa se alcuni esercizi vengono fatti a cediemento, mentre si trasforma in un buon allenamento da forza se vengono eliminati alcuni esercizi e magari eseguito a buffer o aumentando le serie...

[Manx]

i fondamentali sono gli esercizi base:stacco, squat,panca,trazioni,dip parallele,lento avanti...ovvero esercizi che richiedono molti gruppi muscolari(per es. stacco riguarda quasi tutto il corpo) quindi richiedono maggiori pesi(di solito le rip sono 6-8)
i multiarticolari invece sono esercizi come:affondi,leg press,mezzi stacchi(con le sue varianti),pulley, distensione manubri,arnold press...e richiedono alcuni gruppi muscolari (leg press solo delle zone delle gambe)(di solito le rip sono 8-10)
i mono invece riguardano un solo gruppo muscolare:croci, pullover,leg curl,leg extension...qui il peso è molto più basso delle precedenti tipologie di esercizi perchè riguardano pochi muscoli(si solito le rip sono 10-12)

alcuni esercizi come rematore, possono variare da fondamentale se eseguito con bilanciere, a multiarticolare se eseguito con manubri

i base sono appunto dei fondamentali perchè sopratutto tramite loro il corpo cresce e mette massa...
mentre i multiarticolari vengono usati per cominciare a sfiancare un muscolo che poi verrà completamente stancato dai monoarticolari
i mono servono per aumentare l'efficacia dei fondamentali in specifiche zone(curl bilanciere-manubrio per i bicipiti)
non ci sono dei fondamentali dei multi e dei mono per i bicipiti, tricipiti e addome, ma devono essere scelti a seconda della sensibilità che varia da una persona a un'altra, scegliendo come fondamentale un esercizo dove mettiamo maggior peso.
il pump invece sono degli esercizi a scelta, a seconda se si vuole fare un periodo di pump o meno...tali esercizi vengono effettuati come i mono ma con poche serie(2-3) ma molte rip (15-20) in cui si va a buffer o cedimento concentrico

quello che ho scritto io sopra va preso con le pinzette, a seconda del propio allenamento, per esempio è un buon ciclo da massa se alcuni esercizi vengono fatti a cediemento, mentre si trasforma in un buon allenamento da forza se vengono eliminati alcuni esercizi e magari eseguito a buffer o aumentando le serie...

Beh...questo post é la fiera del luogo comune e dei falsi miti e degli errori, anche...mi sa tanto che abbiamo le idee confuse sulla classificazioine degli esercizi... la distinzione del rematore, con manubrio e bilanciere, non l'ho proprio capita...il lento avanti, il lento arnold e il lento con manubri...sono in pratica lo stesso esercizio, poiché i muscoli in gioco sono gli stessi...quindi non ha senso la distinzione tra multi-articolare e fondamentale, poiché ripeto, sono la stessa cosa inn vari casi...il french press x esempio é un base e un multiarticolare, cosi' come tanti altri ex, alla fine la distinzione effettiva é quella tra mono e multi-articolare...l'unica sensata.

Il mezzo stacco richiede l'utilizzo degli stessi muscoli dello stacco completo, anche se l'enfasi sul primo ex viene spostata verso il dorso...stesso discorso x il pulley e x i vari rematori (e il rematore se fatto ben piegato sollecita gli stessi muscoli dello stacco, femorali e glutei inclusi)...sul volume di lavoro...dico solo che quanto scrivi é dogmatico e non del tutto corretto, e mi sembra ridicolo dire "la pressa si fa di norma tra le 8 e le 10 rip"....il pump, poi, non é dato solamente dal nr di rip elevato, ma anche dall'esecuzione, dal tut, dal rom...e si pompa anche con carichi elevati...e soprattutto anche con gli ex fondamentali...prova a fare pressa 6 serie da 6 rip con carico da 8 e 20" di recupero tra le serie...

Va beh che in firma hai scritto "io devo scrivere perchè sennò sclero, non mi interessa se non condividi il mio pensiero..." tuttavia scriviamo cose corrette e non ad minchiam, anche se é gratis...c'é poco da condividere...quelle cose sono sbagliate e discutibili.

[blackbart]

La distinzione tra multi-articolari e mono-articolari (o di isolamento) è scientifica e oggettiva... la distinzione tra esercizi fondamentali e complementari è invece abbastanza soggettiva e dipende dal contesto (obiettivi, attrezzatura, ... o anche solo l'impiego che se ne fa nell'allenamento).

In generale tutti i fondamentali sono multi-articolari ma non viceversa: croci e pullover, ad esempio, sono esercizi multi-articolari (interessano una rotazione di spalla e gomito) ma raramente sono considerati complementari.

[bio33]

il rematore fatto con un bilanciere utilizzi quasi tutta la parte della schiena, mentre con i manubri(usati quindi alternativamente) concentra l'esercizio più nei dorsali, ma questo dipende sempre dalla sensibilità di ognuno, se tu senti maggiormente lavorare i muscoli usando il bilanciere allora il base sarà il rematore manubrio e multi quello con bilanciere
i lenti sono tutti dei multiarticolari
il french press, come le spinte in basso, le dip alle parallele,skull crasher e tutti gli altri esercizi per tricipiti, così come tutti gli altri esercizi per i bicipiti non possono essere classificati tra base, multi e mono perchè variano da persona a persona...di solito mano a mano che la sensibilità di un esercizo aumenta, quindi i carichi diminuiscono, possiamo classificarlo come i base i multi o i mono per i pettorali (per esempio), se abbiamo intenzione di allenare le braccia come il petto...
il mezzo stacco è concentrato sulla parte della schiena e dei glutei(i muscoli che ci permettono di chiudere l'esercizio) mentre lo stacco completo comprende maggiormente le gambe auemntando il carico quindi...
ho detto che quello che ho scritto va preso con le pinzette perchè varia a seconda dell'allenamento, e in parte anche quello che ho scritto in questo messaggio di risposta
non credo sia ridicolo dire che la leg press va fatta in un certo modo guardando il resto dell'allenamento...
mi sembra ridicolo invece che tu dica di fare pump con leg press da 6x6 con 8-20" senza dire altri esercizi

la mia frase in firma fa riferimento al mio pensiero,
tutto quello che ho scritto non è un pensiero,
e comunque non dico di non criticare il mio pensiero, ma se tu riesci a provarmi che quello che penso è sbagliato allora lo cambio

[Manx]

provami tu perché sarebbe sbagliato fare la pressa come ho proposto io...e non é una mia invenzione eh sei neofita, se non sbaglio, e hai le idee poco chiare, ma questo é normale, sarebbe diverso il contrario...

p.s. le dip sono un base, altroche...non lavorano mica solo i tricipiti o il petto...ma gli stessi muscoli della panca (é un ex x il torace, quindi petto, spalle e tricipiti) e perfino il dorso nella sua parte superiore.

[bio33]

non ho detto che è sbagliata la leg press tua, ho solo detto che non è sbagliata nemmeno la mia
se le dip le fai con gambe all'indietro e busto dritto sollecitano maggiormente i tricipiti
invece se le fai con il busto più inclinato possibile e le gambe in avanti sollecitano maggiormente i pettorali
quindi a seconda dell'impostazione possono essere un buoin base sia per tricipiti che per pettorali

[Leviatano89]

non ho detto che è sbagliata la leg press tua, ho solo detto che non è sbagliata nemmeno la mia
se le dip le fai con gambe all'indietro e busto dritto sollecitano maggiormente i tricipiti
invece se le fai con il busto più inclinato possibile e le gambe in avanti sollecitano maggiormente i pettorali
quindi a seconda dell'impostazione possono essere un buoin base sia per tricipiti che per pettorali

leggenda metropolitana C'è solo un maggiore stress delle spalle, il lavoro dei tricipiti viene determinato dalla profondità dell'esecuzione.

[Manx]

So come si fanno le dip e so bene come dare più enfasi o meno al movimento, anche se la differenza é pressoché irrisoria se non addirittura un "mito" come diceva Leviatano qui sopra. Io faccio le dip e basta, non sto a pensare se alleno il petto, i delts o i tricipiti...pensa che le faccio anche quando alleno le spalle... il discorso della pressa, non é una mia invenzione, era per farti capire che non si pompa solo con 15-20 rip (come ho già spiegato prima), ma le variabili applicabili sono molte e discusse varie volte (anche la settimana scorsa).

[bio33]

sisi, non volevo dire che quello che dico io è così e basta, ci sono altri 1000 modi di fare allenamento per la massa o per forza o per fare pump...ma dipende dalla persona e dall'obbiettivo

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leggenda metropolitana C'è solo un maggiore stress delle spalle, il lavoro dei tricipiti viene determinato dalla profondità dell'esecuzione.

mhà, io per affaticare più un gruppo che un'altro vario la posizione del corpo e gambe...
quest'altra esecuzione in cosa consiste? più in basso si va più vengono coinvolti i pettorali? mentre se si inizia a metà movimento vengono coinvolti più i tricipiti?