Aiuto! Sottopeso!

[Zuzzerellone]

Ciao ragazzi, sono alto 1.86, peso 66kg e ho 18 anni, sono sottopeso di circa una decina di kg. Il punto è che è da più di 1 anno che faccio palestra e sono aumentato solo di 3-4 kg, ultimamente sto cercando di migliorare dieta e allenamento, ma le cose da imparare sono davvero molte. Qualcuno sa indicarmi una scheda magari già fatta da qualcuno per incrementare pesantemente la massa a uno magro come il sottoscritto? Splittata in 3 giorni?
Sto provando a farmela da solo ma non è facile, i 3d che ho letto sono davvero un'infinità e mettere tutte quelle cose assieme per un risultato ottimale non è immediato purtroppo, però ci sto lavorando, e nel frattempo avrei scelto i seguenti esercizi ma ho qualche difficoltà a sceglier ripetizioni e serie, pur avendo letto diversi 3d in merito, ma vorrei che il risultato sia il più ottimale possibile alla mia situazione:

A
bilancere panca piana
distensioni manubri 30gradi
croci manubri/cavi

push down cavi alti
kick back ai cavi


B DORSO BICIPITI
Rematore con bilancere prono presa larga
pull-down lat machine
pull.down braccia tese

curl bilancere
curl martello alternato


C GAMBE SPALLE
squat al multypower
leg press
leg curl al cavo

lento avanti con manubri
tirate al mento
alzate laterali


Consigli ripetizioni/serie?
Consigli in generale per la mia triste situazione?
Scheda fatta da altri utile alla mia triste situazione?

GRAZIE

---------- Post added 22-12-2010 at 11:14:48 ---------- Previous post was 21-12-2010 at 19:01:25 ----------

Vorrei anche sapere quali sono gli integratori più adatti in questo caso PLEASE!

[Strigo]

Aggiungi anche il numero delle serie, delle ripetizione e il tempo di recupero.
Per quanto riguarda l'alimentazione vai quì: http://www.bodyweb.com/forums/19-Dieta-ed-Alimentazione troverai tutto e di più.

[Udonis]

Ciao ragazzi, sono alto 1.86, peso 66kg e ho 18 anni, sono sottopeso di circa una decina di kg (anche 20 direi). Il punto è che è da più di 1 anno che faccio palestra e sono aumentato solo di 3-4 kg, ultimamente sto cercando di migliorare dieta e allenamento, ma le cose da imparare sono davvero molte. Qualcuno sa indicarmi una scheda magari già fatta da qualcuno per incrementare pesantemente la massa a uno magro come il sottoscritto? Splittata in 3 giorni?
Sto provando a farmela da solo ma non è facile, i 3d che ho letto sono davvero un'infinità e mettere tutte quelle cose assieme per un risultato ottimale non è immediato purtroppo, però ci sto lavorando, e nel frattempo avrei scelto i seguenti esercizi ma ho qualche difficoltà a sceglier ripetizioni e serie, pur avendo letto diversi 3d in merito, ma vorrei che il risultato sia il più ottimale possibile alla mia situazione:

A
bilancere panca piana
distensioni manubri 30gradi
croci manubri/cavi

push down cavi alti
kick back ai cavi


B DORSO BICIPITI
Rematore con bilancere prono presa larga
pull-down lat machine
pull.down braccia tese

curl bilancere
curl martello alternato


C GAMBE SPALLE
squat al multypower fallo libero!!!
leg press
leg curl al cavo fallo alla macchina

lento avanti con manubri
tirate al mento
alzate laterali


Consigli ripetizioni/serie?
Consigli in generale per la mia triste situazione?
Scheda fatta da altri utile alla mia triste situazione?

GRAZIE

---------- Post added 22-12-2010 at 11:14:48 ---------- Previous post was 21-12-2010 at 19:01:25 ----------

Vorrei anche sapere quali sono gli integratori più adatti in questo caso PLEASE!

mangia tanto e bene!!!!!!!!!!!! fatti rivedere la dieta nella sezione apposita!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[blackbart]

Se non mangi puoi anche avere la scheda scritta da Odino in persona ma non metterai un grammo di muscolo.

[Zuzzerellone]

Ragazzi la storia della dieta la conosco a memoria, e cerco di dare del mio meglio. A me serve che mi diate una mano più concretamente!
Per esempio: mi aiutate a stabilire serie e ripetizioni degli esercizi che ho proposto? Grazie

[blackbart]

Ragazzi la storia della dieta la conosco a memoria, e cerco di dare del mio meglio. A me serve che mi diate una mano più concretamente!
Per esempio: mi aiutate a stabilire serie e ripetizioni degli esercizi che ho proposto? Grazie

Hai letto i thread in rilievo?

[ste977]

io la modificherei cosi:

lunedi
squat 6x10 1.45'
leg curl 4x10 1.3'
calf 4x10 1.3'

mercoledi
panca piana 6x10 1.45'
pulley basso 6x10 1.45'
alzate 90° 4x10 1.30'

venerdi
lento avanti 6x10 1.45'
curl 4x10 1.3'
french press 4x10 1.3'

durata 6 settimane...per le prime 3 settimane aggiungi 2 serie a ogni esercizio, ogni settimana (es. 6x10 -> 8x10 ->10x10) dalla quarta settimana mantieni il numero di serie e cali due ripetizioni ogni settimana a tutti gli esercizi (es. 10x10 -> 10x8 -> 8x8). tieni i tempi di recupero che ti ho messo le prime 3 settimane poi dalla quarta aggiungi 15 sec a tutti ogni settimana (es. 1.45 -> 2.00 -> 2.15 -> 2.3).

[Zuzzerellone]

Quindi meno esercizi e più volume per ciascuno, pensavo fosse meglio minor volume e maggior numero di esercizi per coinvolgere i muscoli in modo diverso, il contrario.
Per alzate 90° cosa intendi? Grazie mille ste

x blackbart
Tu che ne pensi della proposta di ste?
I 3d li ho letti solo che non riuscivo a decidermi in quanto alcuni sono discordi, comunque sarei restato sempre intorno ad un volume di 25-30 rip del tipo:

A
bilancere panca piana 5x5
distensioni manubri 30gradi 4-6-8-10 (diminuendo il carico)
croci manubri/cavi 8-8-8-6

push down cavi alti 5x5
kick back ai cavi 8-8-8-6


IDEM PER GLI ESERCIZI DEGLI ALTRI GIORNI. Che dite?

[ste977]

in generale credo che sia meglio preferire piu intensità all'alto volume..almeno su di me funziona di piu..e comunque la dieta è fondamentale...la scheda che ti ho postato è l'ultima che ho fatto io con tutti ex fondamentali e ho avuto buoni risultati...è diversa dalle solite che danno in palestra (tipo quella che hai buttato giu tu) cosi cambi un po..e comunque al punto in cui sei non farti troppe pippe sul volume ecc..le schede che trovi sul forum sono comunque tutte decenti..quindi magna e spingi!e magari ogni tanto scarica..

[Zuzzerellone]

Sto scaricando proprio in questi giorni visto che sto prendendo un antibiotico in seguito ad una tonsillite, però poi vorrei riprendere come si deve. Che risultati ti ha dato come scheda (sempre che tu possa valutarli)? E scusami se insisto: per alzate 90° che intendi?

[blackbart]

io la modificherei cosi:

lunedi
squat 6x10 1.45'
leg curl 4x10 1.3'
calf 4x10 1.3'

mercoledi
panca piana 6x10 1.45'
pulley basso 6x10 1.45'
alzate 90° 4x10 1.30'

venerdi
lento avanti 6x10 1.45'
curl 4x10 1.3'
french press 4x10 1.3'

Allenarsi con pochi esercizi potrebbe anche andare ma il problema, oltre ad una certa "piattezza" nel volume (tutto in x10), è che c'è un certo squilibrio tra spinta e trazione. Infatti quest'ultima si riduce solo a 6 serie la settimana di pulley che, a dire il vero, come esercizio non è nemmeno il più entusiasmante e come volume è decisamente scarso.
Forse Zuzzerellone (che ***** di nick ) potrebbe iniziare da una full-body con enfasi sui fondamentali e l'apprendimento della "tecnica", recuperi ampi, intensità limitata, serie brevi. Nei thread in rilievo ci sono diversi cicli, pensati proprio per i neofiti, che implementano questi concetti.

[Zuzzerellone]

I movimenti già li conosco visto che faccio palestra da più di un anno, il mio problema è che faccio fatica a crescere, molto dipende dalla mia genetica probabilmente, e anche dalla dieta che cerco sempre di migliorare, però visto che il mio ''Istruttore'' in palestra fa delle schede un pò alla ***** ho pensato di farmene una da solo o di chiedere a qualcuno se sapesse darmi indicazioni. Ho proposto sopra gli esercizi, le serie e le ripetizioni che avrei scelto ma vorrei che qualcuno di più esperto mi desse l'ok o mi correggesse, tutto qui.
PS: Zuzzerellone è sinonimo di zuzzurellone o zuzzerullone

[ste977]

bè in 6 settimane non si fanno i miracoli..pero mi vedo un po meglio..alzate a 90° sono quelle per i deltoidi posteriori..io le faccio con i manubri ma volendo si p uo usare anche bilanciere o macchina...se guardi su google le trovi sicuramente

[Brock]

I movimenti già li conosco visto che faccio palestra da più di un anno, il mio problema è che faccio fatica a crescere, molto dipende dalla mia genetica probabilmente, e anche dalla dieta che cerco sempre di migliorare, però visto che il mio ''Istruttore'' in palestra fa delle schede un pò alla ***** ho pensato di farmene una da solo o di chiedere a qualcuno se sapesse darmi indicazioni. Ho proposto sopra gli esercizi, le serie e le ripetizioni che avrei scelto ma vorrei che qualcuno di più esperto mi desse l'ok o mi correggesse, tutto qui.
PS: Zuzzerellone è sinonimo di zuzzurellone o zuzzerullone

Mangia 3000kcal al giorno pulite e vedi che i kg li prendi senza farti troppe pippe mentali sull'allenamento

[blackbart]

I movimenti già li conosco visto che faccio palestra da più di un anno,

Non ho parlato di movimenti ma di tecnica sui fondamentali che, nella tua scheda, latitano.

Ho proposto sopra gli esercizi, le serie e le ripetizioni che avrei scelto ma vorrei che qualcuno di più esperto mi desse l'ok o mi correggesse, tutto qui.

Non ci sono schede magiche ma concetti e i concetti è meglio scriverli bene una volta sola anzichè ripeterli dieci volte al giorno a ogni neofita che si avvicina all'allenamento.