Scheda per allenamento a casa

**dangy86** · 22-12-2010, 01:17:46

Richiesta scheda per forza e massa allenamento in casa

Ciao a tutti, qualcuno può consigliarmi una scheda per massa e forza per allenamenti in casa, possibilmente tre settimanali? Dispongo solamente di panca Bench 850, lat tower, Scott, manubri, bilanciere, bilanciere Curl e vari pesi. Mi alleno da sei mesi con due esercizi per fascia muscolare, composti da tre serie ciascuno da dieci ripetizioni. Vorrei cambiare scheda, ma non sono molto pratico. Spero possiate essermi d’aiuto, grazie.

***blackbart*** · 22-12-2010, 10:58:10

Allenarsi a casa presuppone solo di adottare varianti di esercizi idonee all'attrezzatura che si ha a disposizione.
Potresti leggere i thread in rilievo dove troverai sia linee guida generali relative all'allenamento sia cicli adatti a persone più o meno neofite.

**dangy86** · 22-12-2010, 23:23:10

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Allenarsi a casa presuppone solo di adottare varianti di esercizi idonee all'attrezzatura che si ha a disposizione.
Potresti leggere i thread in rilievo dove troverai sia linee guida generali relative all'allenamento sia cicli adatti a persone più o meno neofite.

Ok grazie, proverò a dare un'occhiata e magari posterò una scheda per chiedere se può andare a chi ha più esperienza di me.

---------- Post added at 22:23:10 ---------- Previous post was at 12:01:06 ----------

Ciao Blackbart, visto che sei l’unico che mi ha risposto, posso chiederti se questa scheda che ho appena cercato di creare può andare bene per allenare forza e massa? Grazie mille

LUNEDI

Pettorali
Panca piana 5x5
Panca inclinata con bilanciere 4x8
Croci su panca piana 3x12 (esercizio necessario o superfluo?)

Tricipiti
Tricipiti con un manubrio con un braccio solo 4x8
Tricipiti al lat machine 3x12 (altrimenti stripping 3x10+10+10)

MERCOLEDI

Dorsali
Stacchi da terra con bilanciere 5x5
Rematore con manubri ed appoggio 4x8 (o lat machine dietro o avanti)
(Bastano 2 esercizi o è preferibile aggiungerne un terzo per i dorsali?)

Bicipiti
Concentrati 4x8
Bilanciere alla panca Scott 3x12

VENERDI

Gambe
Squat 5x5
Leg extension 4x8
Leg curl 4x8
Gradino a corpo libero 3x12

Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 4x8
Alzate laterali a 90 gradi 3x12

***blackbart*** · 23-12-2010, 00:14:38

Le croci ci stanno, pesanti o anche leggere alla fine del wo.

Di dorso dovresti aggiungere qualche trazione, non hai una barra o qualcosa di simile?
Il lento dietro o avanti (che sono per spalle e tricipiti) non centrano nulla con il rematore.

Che tipo di squat fai senza rack?

Il gradino a corpo libero a che caxxo serve? Tanto vale farsi un piano di scale... cosa che anche una vecchietta con due sacchetti pieni della spesa, senza tante pretese ipertrofiche, fa più volte ogni giorno!

Fai hack, jefferson, zercher, belt, sissy, renegade squat, pistols, affondi avanti, indietro, squat lift con manubri... quello che vuoi ma usa un po' di ghisa. Suvvia...

**dangy86** · 23-12-2010, 00:27:12

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Di dorso dovresti aggiungere qualche trazione, non hai una barra o qualcosa di simile?

Eh no, purtroppo mi alleno a casa e non ho una barra per le trazioni... qualche esercizio sostitutivo?

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Il lento dietro o avanti (che sono per spalle e tricipiti) non centrano nulla con il rematore.

Ops... ho sbagliato, volevo scrivere "lat machine dietro o davanti" al posto di "lento dietro o avanti", pardon. Meglio lat o rematore?

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Che tipo di squat fai senza rack?

Vengo da un infortunio al tendine d'Achille, quindi per ora lo squat lo posso fare "leggero" e quindi senza rack.

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Il gradino a corpo libero a che caxxo serve? Tanto vale farsi un piano di scale... cosa che anche una vecchietta con due sacchetti pieni della spesa, senza tante pretese ipertrofiche, fa più volte ogni giorno!

Fai hack, jefferson, zercher, belt, sissy, renegade squat, pistols, affondi avanti, indietro, squat lift con manubri... quello che vuoi ma usa un po' di ghisa. Suvvia...

Per ora fatico anche a fare il gradino a corpo libero, in futuro seguirò il tuo consiglio scegliendo uno degli esercizi che mi hai proposto.

Per quanto riguardo esercizi, serie e ripetizioni può andare come scheda per massa e forza o c'è da aggiungere/togliere/modificare qualcosa? Lo stripping per i tricipiti ci sta?

Grazie mille e scusa l'infinità di domande!!!

***blackbart*** · 23-12-2010, 02:14:57

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Eh no, purtroppo mi alleno a casa e non ho una barra per le trazioni... qualche esercizio sostitutivo?

Non puoi usare una barra entroporta?

Meglio lat o rematore?

Sono ex diversi.

Vengo da un infortunio al tendine d'Achille, quindi per ora lo squat lo posso fare "leggero" e quindi senza rack.

Il back squat senza rack non si può fare. Come te lo carichi il bilanciere???

Per ora fatico anche a fare il gradino a corpo libero, in futuro seguirò il tuo consiglio scegliendo uno degli esercizi che mi hai proposto.

Fatichi a fare dieci scalini?

Per quanto riguardo esercizi, serie e ripetizioni può andare come scheda per massa e forza o c'è da aggiungere/togliere/modificare qualcosa? Lo stripping per i tricipiti ci sta?

Lascerei perdere certe finezze per ora. Anzi forse sarebbe meglio una full body incentrata su pochi esercizi ma buoni.

**dangy86** · 23-12-2010, 12:08:19

Originariamente Scritto da blackbart Visualizza Messaggio

Non puoi usare una barra entroporta?

Sono ex diversi.

Il back squat senza rack non si può fare. Come te lo carichi il bilanciere???

Fatichi a fare dieci scalini?

Lascerei perdere certe finezze per ora. Anzi forse sarebbe meglio una full body incentrata su pochi esercizi ma buoni.

Ok ti ringrazio per i suggerimenti, seguirò la scheda per un paio di mesi e poi vedremo...