Seguendo l'articolo(Quanti-esercizi-devo-fare) ho fatto la mia prima scheda da solo..

***blackbart*** · 20-12-2010, 23:33:07

Originariamente Scritto da gabry88 Visualizza Messaggio

-3non sono stato attentissimo alla sequenza degli esercizi mono-articolari e multi-articolari es: (spalle ci sono 2 mono e 1 multi,doveva essere viceversa ma mi è stato detto che i deltoidi è meglio prestancarli con alzate laterali e frontali per non alzare troppo peso nel lento e rischiare di danneggiare la cuffia).

Questa è proprio una bufala. La cuffia la danneggi perchè fai movimenti sbagliati o parti a freddo, non certo perchè carichi nel lento.
Piuttosto lascerei perdere il lento dietro e partirei con quello avanti, previo riscaldamento e serie di avvicinamento. Le alzate, ad alte rip e/o in drop set, le lascerei in coda al wo e aggiungerei qualche ex/serie.

**gabry88** · 20-12-2010, 23:52:32

Cosa intendi per alzare gli esercizi e le serie?dici in generale o solo per spalle? perchè io seguendo l'articolo postato di spalle mi mette 3 esercizi,la tabella è fondata su questo scritto:/ mi posso fidare di questo articolo o è fatto male??:/
cmq la tabella com'è in generale?

**Lorenzo Oliviero** · 21-12-2010, 15:29:47

blackbart intende che hai poco volume su alcuni gruppi, lo split della scheda non è malvagio io aggiungerei qualche serie per esempio sul petto... da quanto ti alleni?

**gabry88** · 21-12-2010, 18:48:40

Aumentare serie di petto? anche a me sembrano poche,come il numero degli esercizi"solo tre":/,ma seguendo quel articolo mi pare giusto.. magari potrei fare..
-Panca piana 6-8-10-12
-spinte manubri inclinata 4x8?
-croci 2x15?
Cmq ho 21 anni e mi alleno da parecchio tempo,ma fatto seriamente direi 1 anno e mezzo

)

**Lorenzo Oliviero** · 22-12-2010, 17:05:58

Se ti allena da "parecchio tempo" la scheda cosi come postata è carente di volume in generale, io toglierei i vari 2X15 etc... e mi attesterei su un 4X10 più adatto all'ipertrofia muscolare (mio parere). Hai tre esercizi per il petto e tre per le braccia... dovresti fare più volume su i muscoli più grandi. Occhio al piramidale inverso, scaldati bene e fai delle serie di avvicinamento. Qui nel forum c'è chi ti può aiutare molto meglio di me.

---------- Post added at 16:05:58 ---------- Previous post was at 16:01:14 ----------

-riscaldamento e serie di avvicinamento
-Panca piana 4-6-8-10-12
-spinte manubri inclinata 4x8
-dip parallele (presa larga gambe incrociate) 4 X Max
-croci con panca piana 4X10 (spremi bene il petto...cerca l'esercio dentro l'esercizio...)

**gabry88** · 22-12-2010, 17:39:06

grazie per i consigli lorenzo

però io sono molto affezionato ai 2x15 o agli "+8 dopo alcune serie"

, li uso per pompare un pò il muscolo e aumentare la circolazione nella zona (ho sempre pensato sia utile,magari è una cazzata,non so

)
per il discorso dei "solo 3 esercizi nel petto",ho sempre fatto cosi,perchè è il mio "punto forte" e non voglio sia troppo sviluppato rispetto il resto del corpo..cmq..

l'ho rivista un pò..che dite?
LUNEDI (DORSALI-TRICIPITI)
-Lat machine 4x6
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni sbarra 3x Max
-Pulley 2x12
-------------------------
-French press 4x8
-Ercolina 4x10
-cavo sopra la testa 2x12 (non so esattamente come si chiami l'esercizio)

MERCOLEDI (SPALLE-ADDOMINALI)
-Lento dietro 6-8-10-12
-Alzate laterali 4x10+8"nel ultima serie"
-Alzate frontali 3x12+8"nel ultima serie"
-macchina per deltoide posteriore 3x10+8
---------------------------
addome: non sto a scrivere,perchè cambio es ogni seduta..

VENERDI (PETTO-BICIPITI)
-Panca piana 6-8-10-12
-spinte manubri inclinata 4x8
-croci cavi 3x10+8+8+8
------------------------
-Bilancere Curl in piedi 4x8+8
-flessioni braccia con manubri 3x10
-panca scott 2x15[COLOR="Silver"]