consigli quale tipo di allenamento

[bio33]

raga, non ci sto capendo più niente

allora, io sono ai primi giorni di pale, e sono con una buona(credo ) scheda in full body

A
Squat 4x8 2’-3’
Panca 4x8 2’-3’
Rematore bilanciere 4x8 2’-3’
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
flessionilaterali 3x10
B
Stacco 4x6 2’-3’
Trazioni 4x8 2’-3’
Lento avanti 4x8 2’-3’
Dip4x8 2’-3’
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
alzate bacino 3x10

dopo 2 settimane, i complementari...

A
Squat 4x8 2’-3’
affondi 4x8 90’’-2’
Panca 4x8 2’-3’
croci 4x8 60’’-90’’
Rematore bilanciere 4x8 2’-3’
Alzate 90°4x8 60’’-90’’
curl bilanciere 4x8
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
flessionilaterali 3x10
B
Stacco 4x6 2’-3’
leg curl 4x8 60’’-90’’
Trazioni 4x8 2’-3’
lat machine 4x8 90’’-2’
Lento avanti 4x8 2’-3’
alzate lat 4x8 60’’-90’’
Dip 4x8 2’-3’
french press 4x8
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
alzate di bacino 3x10

il problema è che non so che lavoro fare...
il mio obbiettivo è avere una buona massa, pur mantenendo(magari in estate) una buona linea,per gli addominali e definire maglio il tutto...

ma non so se tutti questi esercizi li devo eseguire in buffer o meno
non so quando aumentare il carico e di quanto
e quando passare alla monofrequenza
insomma più perplessità che certezze...
ma credo sia importante che io impari cosa sto facendo e perchè, altrimnti non posso crescere bene, no?!

[THETEK]

raga, non ci sto capendo più niente

allora, io sono ai primi giorni di pale, e sono con una buona(credo ) scheda in full body

A
Squat 4x8 2’-3’
Panca 4x8 2’-3’
Rematore bilanciere 4x8 2’-3’
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
flessionilaterali 3x10
B
Stacco 4x6 2’-3’
Trazioni 4x8 2’-3’
Lento avanti 4x8 2’-3’
Dip4x8 2’-3’
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
alzate bacino 3x10

dopo 2 settimane, i complementari...

A
Squat 4x8 2’-3’
affondi 4x8 90’’-2’
Panca 4x8 2’-3’
croci 4x8 60’’-90’’
Rematore bilanciere 4x8 2’-3’
Alzate 90°4x8 60’’-90’’
curl bilanciere 4x8
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
flessionilaterali 3x10
B
Stacco 4x6 2’-3’
leg curl 4x8 60’’-90’’
Trazioni 4x8 2’-3’
lat machine 4x8 90’’-2’
Lento avanti 4x8 2’-3’
alzate lat 4x8 60’’-90’’
Dip 4x8 2’-3’
french press 4x8
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
alzate di bacino 3x10

il problema è che non so che lavoro fare...
il mio obbiettivo è avere una buona massa, pur mantenendo(magari in estate) una buona linea,per gli addominali e definire maglio il tutto...

ma non so se tutti questi esercizi li devo eseguire in buffer o meno
non so quando aumentare il carico e di quanto
e quando passare alla monofrequenza
insomma più perplessità che certezze...
ma credo sia importante che io impari cosa sto facendo e perchè, altrimnti non posso crescere bene, no?!

scusa ma sei ai primi giorni e dia pensi alla monofrequenza fullbody buffer carico ecc

e magari non sai neanche eseguire gli esercizi bene? hai letto qualche topic di manx/leviatano?

[bio33]

sisi, è propio per questo che non ci capisco più niente...
ci sono allenamenti a buffer, altri no
altri in cui ci sono varie percentuali e massimali mentre altre no
questa scheda credo sia buona, ma come devo eseguirla? devo arrivare al cedimento, buffer, o cedimento all'ultima serie o qualcos'altro?
credo che la full body per le prime 2 settimane devo farla a buffer, ma quando aggiungo i complementari???
e i massimali? devo prendere nota dei massimali di ogni esercizio?

[newman]

Hai un bel po'di confusione in testa.
Innanzi tutto non vedo il perchè di quell'esagerazione di addominali che hai nella scheda.
Lascia stare gli allenamenti a percentuale di massimale, dato che non conosci i tuoi massimali.
Mantieni sempre del buffer (anche solo 1-2 ripetizioni) all'inizio finchè non impari bene a fare gli esercizi, poi, quando ti sai muovere, puoi provare anche ad andare a cedimento (a me non piace allenarmi a cedimento), evitalo però su esercizi potenzialmente "pericolosi" come squat e stacco; cerca di arrivare ad un cedimento tecnico piuttosto. E usa sempre il buon senso quando ti alleni, controlla la voglia di strafare (che secondo me è uno dei veri pericoli soprattutto per chi è agli inizi, e io ne so qualcosa) e non essere "schiavo" degli aumenti di carico: quando vedi che fai un peso senza problemi aumenti di un paio di kg. Non devi per forza aumentare ogni tot, vai con calma, cura la qualità e vedrai che i risultati arrivano.
E se dopo un paio di mesi ti vedi poco cambiato non andare in paranoia: ci sono tante variabili che devi imparare a controllare e gestire (allenamento, alimentazione ecc).
Per adesso hai una buona scheda, concentrati su quella. Non è detto che poi tu debba per forza passare alla monofrequenza...se la multifrequenza ti piace potrebbe valere la pena spremerla un po' di più.
I massimali non si testano su tutti gli esercizi, ma solo su alcuni (fondamentali) che interessano (o perchè sono le alzate di riferimento, o per avere un'idea dei pesi da usare in quegli esercizi se ci devi fare un lavoro specifico), che sono diversi a seconda delle esigenze. Io ad esempio li testo ogni fine ciclo su squat, panca e stacco. Gli altri es non mi interessano particolarmente, ma nulla ti vieta di testarli anche su trazioni, lento e rematore, per esempio. Testare il massimale su esercizi tipo la leg curl è abbastanza inutile...

[THETEK]

sisi, è propio per questo che non ci capisco più niente...
ci sono allenamenti a buffer, altri no
altri in cui ci sono varie percentuali e massimali mentre altre no
questa scheda credo sia buona, ma come devo eseguirla? devo arrivare al cedimento, buffer, o cedimento all'ultima serie o qualcos'altro?
credo che la full body per le prime 2 settimane devo farla a buffer, ma quando aggiungo i complementari???
e i massimali? devo prendere nota dei massimali di ogni esercizio?

devi spingere e basta senza farti troppe paranoie

[bio33]

no io amo la monofrequenza...
quindi mai il cedimento sui fondamentali ma buffer
e per esempio nei multi e nei monoarticolari, posso andare a cedimento? so che il cedimento non è indice di buon allenamento, ma mi sono allenato sempre in questo modo, altrimenti mi sembra di non aver completato l'allenamento, oppure provo direttamente a buffer in tutti gli esercizi?

se ho il via libera per il cedimento, devo arrivarci a fine di ogni serie, o all'ultima serie di ogni o ultimo esercizio?
oppure vista la mia scheda, arrivare al cedimento potrebbe essere poco produttivo rispetto al buffer?

[THETEK]

ma perchè tutti questi problemi se sei un neofita?

[bio33]

perchè non voglio essere un neofita, voglio capire il perchè e come funziona, voglio sapere,voglio arrivato il più preparato possibile ai miei allenamenti, non sono uno che fa le cose il giorno stesso, mi preparo le cose giorni e giorni prima, studiando gli errori e costatando le cose positive...
per esempio prima di scegliere la pale in cui andare, sono andato a vederle una a una 20 giorni prima, per constatare se gli attrezzi andavano bene o no per gli esercizi che dovevo fare(sembra strano, ma provenendo da una pale fitness dove non c'erano squat, stacchi,trazioni e bench press...)

[newman]

perchè non voglio essere un neofita, voglio capire il perchè e come funziona, voglio sapere,voglio arrivato il più preparato possibile ai miei allenamenti, non sono uno che fa le cose il giorno stesso, mi preparo le cose giorni e giorni prima, studiando gli errori e costatando le cose positive...
per esempio prima di scegliere la pale in cui andare, sono andato a vederle una a una 20 giorni prima, per constatare se gli attrezzi andavano bene o no per gli esercizi che dovevo fare(sembra strano, ma provenendo da una pale fitness dove non c'erano squat, stacchi,trazioni e bench press...)

Ma non è che un giorno si è neofiti e il giorno dopo no, l'apprendimento è un processo continuo...è giusto voler ampliare le proprie conoscenze, ma tante cose le impari con l'esperienza diretta. Ci sono delle regole che possono valere oggettivamente, ma qual è il tuo volume di allenamento ottimale, la tua frequenza di allenamento ideale ecc non te lo può dire nessuno. Ti è stata data una buona scheda e dei buoni consigli generali, vai in palestra e prova: prima sempre buffer, poi provi ad andare a cedimento l'ultima serie di qualche comlementare, poi a cedimento sempre (non prendermi alla lettera eh, sto solo facendo degli esempi) e vedi com'è, che sensazioni hai. E' impossibile sapere tutto prima e non sarebbe neanche del tutto corretto dirlo secondo me: un minimo di spazio per provare e sperimentare (nei limiti del buon senso) ci deve sempre essere.

[bio33]

certo, io non intendevo dire che dopo questa discussione non ero più neofita anche se non so fare bene ancora gli esercizi, questo è ovvio...intendevo dire che dopo 5 mesi di forum ho ancora molte domande, e voglio risposte
si volevo sapere che strade di "buon senso" posso seguire, perchè se faccio di testa mia succede un casino...

---------- Post added at 21:32:45 ---------- Previous post was at 21:20:38 ----------

i complementari quali sarebbero? quelli dopo i fondamentali giusto? tipo affondi o croci?

[gagan]

ma dico, è cosi' complicato mettere un peso e fare 6\8 (quelle che sono)reps e aumentare il carico di serie finche' nn si mantiene una tecnica decorosa?



basta fare questo....in tutti gli esercizi

p.s. la prima full body è buona....ma falla 3-4 volte a settimana....e per almeno 2 mesi

[bio33]

quello che dici va in contraddizione con quello che ha scritto newman...
tu dici vai sempre a buffer(quindi cedimento tecnico)
ma newman mi ha detto che posso provare ad andare a cedimento all'ultima serie di un complementare, o sempre se preferisco

quindi presumo che sono vari modi in cui posso eseguire un allenamento, ma la mia scelta deve basarsi su come reagisce il mio corpo o dipende dall'allenamento? o da qualcos'altro?

[newman]

quello che dici va in contraddizione con quello che ha scritto newman...
tu dici vai sempre a buffer(quindi cedimento tecnico)
ma newman mi ha detto che posso provare ad andare a cedimento all'ultima serie di un complementare, o sempre se preferisco

quindi presumo che sono vari modi in cui posso eseguire un allenamento, ma la mia scelta deve basarsi su come reagisce il mio corpo o dipende dall'allenamento? o da qualcos'altro?

Non va in contraddizione: lui ti ha detto una cosa sacrosanta riguardo alla tecnica. Comunque gagan si allena da powerlifter (e anche io, nel mio piccolo) e chi fa così non usa praticamente mai il cedimento. Ma dipende dalle esigenze. Tu se vuoi usarlo nei complementari provalo, nessuno lo vieta e non è dannoso (cedimento non vuol dire tecnica di me**a). Il punto è: prova! Senza cedimento, con il cedimento...poi vedi tu cosa ti piace di più fare ecc.
L'allenamento deve essere anche un piacere, non un'ossessione...goditelo e cerca di lasciar perdere tutte queste paranoie.

[bio33]

okok, ma io facendo così mi allenerei sempre a cedimento, il chè leggendo qua e la ho capito che è sbagliato...
soprattutto se si esegue tale metodo per molto tempo...
quindi i fondamentali a buffer di 2-3 rip prima del cedimento tecnico
poi gli altri esercizi a "sentimento"XD?

poi una curiosità, nel PL si va a buffer;mentre nel BB il cedimento è previsto...
da questo deduco che PL=BUFFER mentre BB=CEDIMENTO
ma nn credo sia così... o almeno in parte...

quindi un allenamento possibile potrebbe essere:
A
Squat 4x8 2’-3’ buffer
leg press 4x8 90’’-2’ cedimento
Panca 4x8 2’-3’ buffer
croci 4x8 60’’-90’’ cediemento
Rematore bilanciere 4x8 2’-3’ cedimento
Alzate 90°4x8 60’’-90’’ cedimento
curl bilanciere 4x8 cedimento
crunch 3x10
crunch inverso 3x10
flessionilaterali/alzate bacino 3x10
B
Stacco 4x6 2’-3’ buffer
leg curl 4x8 60’’-90’’ buffer
Trazioni 4x8 2’-3’ buffer
lat machine 4x8 90’’-2’ cedimento
Lento avanti 4x8 2’-3’ buffer
alzate lat 4x8 60’’-90’’ cedimento
Dip 4x8 2’-3’ buffer
french press 4x8 buffer

i crunch fatti solo nella scheda A alternando ad ogni seduta le flessioni laterali alle alzate bacino, tutti a buffer

[newman]

quindi i fondamentali a buffer di 2-3 rip prima del cedimento tecnico

Non vorrei mandarti in confusione, ma nei fondamentali si può arrivare al cedimento tecnico, cioè ti fermi non appena si sporca la tecnica (ma il peso può salire ancora). Le 2-3 ripetizioni di buffer si mantengono rispetto al cedimento concentrico (che è quando il peso non sale più).
La storia del cedimento tra PL e BB in modo grossolano funziona come hai detto (già se fai BB in multifrequenza le cose cambiano un po').