prossima scheda massa [presa dalla raccolta di manx]

[La_Bestia]

1)petto/dorso/delt. post.

panca piana bilancere 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca inclinata bilancere 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
rematore T-bar 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) croci su declinata 12
b) rematore bilancere deltoide posteriore 12

2) Gambe

Stacco 5 4 3 2 120/180’’
squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 6 8 8 10 90"
Affondi manubri 10 10 10 10 60"
Stacco GT 8 8 6 6 90"
Calf in piedi bilancere, 30 30 30 30 40"
Calf seduto 40 40 40 30"

3) Spalle/obliqui

Lento avanti in piedi 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
rematore manubrio deltoide posteriore 10 10 60’’ (ripresa)
SSx3 60"
a) scrollate manubri10
b) alzate frontali con bilancere 10
Obliqui con manubrio 10 10 15 15 20

4) Braccia-retto

Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca piana presa stretta 6 6 6 6 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
distensioni nuca 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) curl su inclinata (non alternato) 12
b) Kickback 2 manubri 12

crunch vari con sovraccarico 10 serie


ho fatto qualche modifica per adattarla meglio a me
qualche parere?

[La_Bestia]

nessuno che mi da un parere?

[La_Bestia]

dai ragazzi qualche parere
per favore

[Manx]

ti alleni da quanto?

[La_Bestia]

in ottica massa da 4 mesi....ma alzavo pesi già da un anno prima per perdere grasso
comunque lo so perchè me lo chiedi
perchè pensi sia pesante
guarda ti posso dire che la 3 split, sempre presa dalla tua raccolta, che ce nel mio diario, la faccio senza problemi

e in secondo luogo questa scheda la vorrei seguire per max 2/3 settimane, per vedere se il mio corpo regge una 4 split così o no

[Manx]

prova ad abbassare il volume di lavoro. Tuttavia dovresti alzare e consolidare i carichi, e non va benissimo quella scheda per questo scopo.Lo stacco va con il dorso,non prima dello squat!!! Visto che faresti petto e dorso assieme (che ti sconsiglio visto la tua anzianità di allenamento) togli lo stacco del tutto.

[La_Bestia]

quindi lascio perdere e provo sempre una 4 split ma con abbinamenti migliori???

[Manx]

splitta la scheda di sopra diversamente e togli qualche serie

[La_Bestia]

cambio tutto, tengo gli accoppiamenti classici (muscoli sinergici assieme)
così sarebbe meglio?

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
panca manubri su inclinata 3x12
croci declinate 3x12
panca stretta 3x6
French press 4x8
dip 3xmax

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Front squat 4x8
Stacco GT 4x12
calf 4x25

Giovedi: spalle-addome
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima)
arnold press 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax
rem manubrio 4x6
t-bar 3x12
scrollate manubri 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri su inclinata 3x12
curl concentrazione seduto 2x12

[Manx]

cambio tutto, tengo gli accoppiamenti classici (muscoli sinergici assieme)
così sarebbe meglio?

Lunedi: petto tricipiti

panca piana 4x6 3 serie ben fatte e con buon recupero bastano
panca manubri su inclinata 3x12 farei la panca a 45 e con bilanc. 10 8 6
metti le dip qui e inclinati bene, i tricipiti lavorano cmq. metti un target di rip 6/8 o 10.
croci declinate 3x12 12 10 8
panca stretta 3x6
French press 4x8 10 8 6
dip 3xmax

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6 3 serie
Affondi manubri 3x10
Front squat 4x8 10 8 6
Stacco GT 4x12 8 8 8
calf 4x25 seduto, poi o prima in piedi 3 serie da 10
pressa,leg curl, leg ext?

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) la negativa lentissima col military libero non viene bene.Fallo normalmente oppure la schoulder press.
arnold press 3x8
alz. frontale 3x10 metterei le tirate al mento 6 6 6
alz. laterali 3x12 12 10 8
alz. a 90 3x12 12 10 8
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax stesso discorso delle dip. rip da inserire e raggiungere.
rem manubrio 4x6 userei il bilanciere 3 serie da 5/6
t-bar 3x12 meglio il pulley basso 12 10 8
scrollate manubri 2-3x15 falle anche pesanti da 6, ciclizzando
curl bilanciere 3x8 6 6 6
curl manubri su inclinata 3x12 12 10 8
curl concentrazione seduto 2x12

qualche suggerimento, io cmq non mi allenerei cosi'come dicevo prima. Recuperi ampi sui base, anche 3 minuti. ciao.

[La_Bestia]

ok grazie mille apporterò tutte le modifiche che mi è possibile
allenandomi a casa ci sono esercizi che non posso fare

gentilissimo come sempre

EDIT:
ah una cosa: io per dip intendo quelle fra due panche, quando hai fatto la modifica intendevi quelle o le parallele?

[Manx]

ah...allora per le gambe fai pure 4 serie di back squat e 4 di affondi.

[La_Bestia]

e le dip???

[Manx]

3 serie

[La_Bestia]

3 serie

no volevo dire le dip io posso fare solo quelle fra due panche, volevi dire quelle o quelle alle parallele?