Scheda massa fatta da me

[Strigo]

Stamattina mi sono svegliato e ho deciso di cambiare la scheda di allenamento che ho usato ormai per 4 settimane.
Avrei intenzione di fare 4 allenamenti settimanali così distribuiti:

Lunedì (dorso + tricipiti + addominali)

Deadlfit 10 8 8 8 120"
Trazioni prone 10 10 10 8 120"
Pulley basso 10 10 8 8 120"
Rematore bilanciere 10 10 8 120"
Trazioni alla sbarra fino a esaurimento 120"
Distenzsioni con bilanciere a presa stretta 10 10 10 120"
Dip alle parallele 10 10 8 120"
Push down barra 10 10 8 8 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

Martedì (gambe):
Squat 10 10 10 10 120"
Pressa 8 8 8 8 120"
Affondi 8 8 120"
Leg curl sdraiato 10 10 10 10 120"
Calf in piedi 15 15 15 120"
Calf seduto 10 10 10 120"

Giovedì (petto)
Panca piana 10 10 10 10 120"
Croci panca piana: 8 8 8 120"
Panca inclinata bil. 10 10 10 120"
Croci panca inclinata 8 8 8 120"

Venedrì (spalle + bicipti + addominali)
Arnold press 10 10 10 8 120"
Alzate laterali 10 10 8 120"
Alzate a 90° 10 10 8 120"
Scrolalte 10 10 10 90"
Curl bilanciere 10 10 10 120"
Panca scott 10 10 10 120"
Curl a martello 10 10 10 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 12 12 12 per due esercizi.

La mia intenzione sarebbe quella di lavora un pò di più sulle gambe perchè sono un pò in dietro col le gambette . E' per quello che le ho messe all'inizio della settimana.
Poi, chiedo a voi, le ripetizioni sono un pò troppe e quindi sono da diminuire un pò o vanno bene così?
La distribuzione dei gruppoi muscolari potrebbe andare bene?
Potevo allenare i bicipit quando faccio i dorsali e i tricipiti quando faccio i pettorali, però non mi piace tanto, perchè i bicipiti/tricipiti si stancano troppo e poi quando li alleno non rendo tanto.

Voi che dite?

Grazie per l'aiuto!

[La_Bestia]

la scheda non è il massimo.....
da quanto tempo ti alleni?

[Strigo]

Ormai è da 3 annetti che mi alleno!
Non vanno bene la suddivisione degli allenamenti oppure il numero delle serie/ripetizioni?

[La_Bestia]

lo stacco da terra non superare le 5 ripetizione, è un esercizio prevalentemente da forza
per il resto ci sono un po da cambiare le ripetizioni
per i fondamentali (squat, panca e trazioni) io farei un numero basso di rep, tipo 6 (ovviamente per le trazioni usa un sovraccarico che te ne faccia fare 6 e al posto tuo userei una presa larga prona
poi per i complementari fai ripetizioni da 8/10 e per il pompaggio (ultimo, max ultimi 2 esercizi) 12 ripetizioni, ma anche fino alle 15 può andare

prova un po a fare qualche modifica con questi consigli poi riposta la scheda

[Strigo]

Lunedì (dorso + tricipiti + addominali)

Deadlfit 5 5 5 5 5 120"
Trazioni prone presa larga 6 6 6 6 120"
Pulley basso 10 10 8 8 120"
Rematore bilanciere 8 8 6 120"
Trazioni alla sbarra presa larga prona con sovraccarico 6 6 6 120"
Distenzsioni con bilanciere a presa stretta 8 8 8 120"
Dip alle parallele 10 10 8 120"
Push down barra (pompaggio) 12 12 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 10 10 10 per due esercizi.

Martedì (gambe):
Squat 6 6 6 6 120"
Pressa 8 8 6 6 120"
Affondi 10 8 120"
Leg curl sdraiato 10 10 8 8 120"
Calf in piedi 15 15 15 120"
Calf seduto 10 10 10 120"

Giovedì (petto)
Panca piana 6 6 6 6 120"
Croci panca piana: 10 10 8 120"
Panca inclinata bil. 8 6 6 120"
Croci panca inclinata 10 10 8 120"
Panca piano manubri 15 15 120" (pompaggio)

Venedrì (spalle + bicipti + addominali)
Arnold press 8 8 6 6 120"
Alzate laterali 8 8 8 120"
Alzate a 90° 10 10 8 120"
Scrolalte 10 10 8 90"
Curl bilanciere 8 8 8 120"
Panca scott 10 10 8 120"
Curl a martello 10 10 8 120"
Curl con manubrio (pompaggio) 15 15 120"
Addominali: esercizi ancora da definire, ma comunque 10 10 10 per due esercizi.


Ho messo in evidenza le modiche che ho fatto.
Così va meglio?

[La_Bestia]

così va già molto meglio

unica cosa le prime trazioni che fai falle prone a presa larga con sovraccarico
le seconde magari sostituiscile con una lat machine....a mio parere meglio ma cambia poco
comunque per schiarirti un po le idee leggiti le schede di manx in sezione massa....è davvero bravissimo e le sue schede sono ottime!!!

[mmaattyy]

vai anche più giù con lo stacco. Io starei su doppie o triple. Aumenta le serie ovviamente.

[La_Bestia]

eh ma se non la mai fatto con 5 è probabile che non abbia la forza lombare sufficente per tenere la schiena dritta con carichi così elevati

[Strigo]

unica cosa le prime trazioni che fai falle prone a presa larga con sovraccarico
le seconde magari sostituiscile con una lat machine....a mio parere meglio ma cambia poco
comunque per schiarirti un po le idee leggiti le schede di manx in sezione massa....è davvero bravissimo e le sue schede sono ottime!!!

Praticamente le prime trazioni le faccio alla sbarra a corpo libero. La presa è larga e prona.Ne faccio sempre 4 x 6.
Le seconde invece alla lat machine. Ok.
Il topic delle schede le ho già viste. E ce ne sono molte che mi piacciono..

eh ma se non la mai fatto con 5 è probabile che non abbia la forza lombare sufficente per tenere la schiena dritta con carichi così elevati

Negli stacchi ho sempre fatto 4 x 8. Adesso le abbasso a 5, e vedo come va. Se riesco le abbasso ancora a 4.


Grazie mille comunque.

[luca_skizzato91!]

Per lo stacco stai assolutamente sotto le 5.
Puoi fare un 4x3, 4/4/3/3, 3/3/2/2, ecc....