La mia scheda

[Balrog]

Salve a tutti, sono Lorenzo. Innanzitutto, complimenti per l'ottimo sito. Vi seguo da un pò, i vostri consigli sono molto utili e alcuni utenti (e atleti) di questo forum sono per me fonte di ammirazione, oltre che uno sprono alla costanza e all'impegno in questo sport.
Mi sono allenato saltuariamente per un anno, ma solo da due mesi ho messo la testa a posto (mi sono passate le turbe adolescenziali ) e ho iniziato con costanza. Vi sottopongo la mia scheda, datami dal mio istruttore, vorrei sapere se va bene ed eventualmente cosa c'è da correggere.
Si accettano critiche, consigli, aiuti, insulti e minacce di morte .

Età: 17
Anzianità di allenamento: 2 mesi e mezzo
Peso: 61 Kg
Altezza: 170 cm
Obiettivo: avendo appena iniziato non saprei... Massa?? ma più che altro mi interessa imparare decentemente l'esecuzione degli esercizi e spingere tanto. Ma in ogni caso direi massa.
Mi alleno 3 volte a settimana.

GIORNO A
Cyclette - 10 min.
Salti alla corda - 3 serie da 1 min.
Tavoletta (starci in equilibrio) - 3 volte per 30 sec.
Leg press - 1x12/2x10/1x8
Affondi con l'Airex - 3x8 (per gamba)
Distensioni panca piana con bilanciere - 3x8
Croci panca inclinata con manubri - 3x10 IN SUPERSERIE CON: flessioni 3xmax
Curl doppio manubri - 3x10
Trazioni all'easy power presa inversa - 3x10
ABS - 4x20
Corsa con cambi di velocità - 15 min.
Stretching - 6 min.

GIORNO B
Top xt - 8 min.
Flesso rachide a "V" - 3x8
Trazioni al Trx - 3x15
Vertical traction - 1x12/2x10/1x8
Pullover - 3x10
Lento avanti manubri - 4x10
Alzate laterali - 3x12
French press (steso sulla panca e non seduto) - 3x10 IN SUPERSERIE CON: dip. piedi a terra - 3xmax
ABS - 3x15
Corsa con cambi di velocità - 15 min.
Stretching - 6 min.

Ovviamente è una ABA, BAB (come voi saprete meglio di me.)

Grazie in anticipo per le risposte.

[carmelito]

qual'è il tuo obiettivo..?

[Balrog]

qual'è il tuo obiettivo..?

Obiettivo: avendo appena iniziato non saprei... Massa?? ma più che altro mi interessa imparare decentemente l'esecuzione degli esercizi e spingere tanto. Ma in ogni caso direi massa.

---------- Post added 20-12-2010 at 14:16:44 ---------- Previous post was 19-12-2010 at 15:21:09 ----------

Ragazzi sò benissimo che qua non siete ai miei ordini e non pretendevo una risposta immediata... Volevo solo sapere se tutte quelle visite e nessuna risposta significano che la scheda va bene oppure altro ...

[Balrog]

up

[Balrog]

Up... Nessun suggerimento?

[Bruce86Willis]

non ha proprio un senso....neanke impegnandosi a volerlo trovare per forza!!!
Tutta da rifare!!

Che sono ABS??Trazioni al Trx ???Affondi con l'Airex ?????Flesso rachide a "V"??????

[Balrog]

Che sono ABS??

ABS= ABdominalS.

Trazioni al Trx ???

Il Trx consiste in due corde appese al soffito. Vi si possono fare vari esercizi, poiche sollevi il peso del tuo corpo. Io lo utilizzo per i tricipiti (o almeno il mio istruttore mi ha detto di fare cosi).

Affondi con l'Airex ?????

L'Airex è una specie di cuscinetto. Per il resto sono normalissimi affondi a corpo libero.

Flesso rachide a "V" ??????

E' un esercizio per la mobilità del tronco anch'esso a corpo libero.




Ma, visto che le cose stanno così...

non ha proprio un senso....neanke impegnandosi a volerlo trovare per forza!!!
Tutta da rifare!!

Mi dai una mano a modificare la scheda? Tu o qualcun'altro...
Ti ringrazio per l'attenzione.

---------- Post added at 19:39:24 ---------- Previous post was at 13:52:31 ----------

Sì però non sparite sempre aiutatemi a modificarla per favore!!

[Bruce86Willis]

Ho dato una modificata senza stravolgere troppo diciamo!! Buone feste approprosito!


GIORNO A

Cyclette - 10 min.
Tavoletta (starci in equilibrio) - 3 volte per 30 sec.
Leg-extension - 3x12-15
Leg press - 4x10-15
Leg-curl - 3x12-15
Hiperextension 2x15-20 (bassissimo carico, movimento controllato)
Stacchi a gambe tese 2x15-20 (bassissimo carico, movimento lentissimo)
Pulley 3x8-12
Vertical traction - 3x8-12
Curl con bilanciere storto 3x8-12
Curl doppio manubri - 3x10-12
Stretching - 6 min.


GIORNO B

Top xt - 8 min.
Distensioni panca piana con bilanciere - 3x8-12
Corci panca inclinata con manubri - 3x8-12 IN SUPERSERIE CON: flessioni 3xmax
Pullover - 3x10-12
Lento avanti manubri - 4x8-12
Alzate laterali - 3x10-12
French press (steso sulla panca e non seduto) - 3x8-12 IN SUPERSERIE CON: dip. piedi a terra - 3xmax
ABS - 3x20
Salti alla corda - 3 serie da 1 min
Corsa con cambi di velocità - 15 min.
Stretching - 6 min.



Questi li ho tolti:
Affondi con l'Airex - 3x8 (per gamba)
Flesso rachide a "V" - 3x8
Trazioni all'easy power presa inversa - 3x10


Una serie 3x8-12 vuol dire che, innanitutto fai 2-3 serie riscaldanti con basso peso e ripetizioni medie (tra 5 e 15 più o meno) poi fai quelle allenanti (ovvero 3x8-12)......ovvero metti un peso che nella prima serie ti consente di fare un numero di rip. tra 8 e 12.........poi nella seconda serie sei un po' più stanco...quindi se nella prima serie hai fatto 12 rip. puoi lasciare il carico invariato sperando di farne 8-9 tipo.....se invece già nella prima serie hai fatto 9 o 8....devi abbassare il carico per restare tra le 8-12 (se non abbassassi il carico magari te ne verrebbero 6 o 7.....che non è più tra 8 e 12).............e così via nella 3° serie (e 4° se ci dovesse essere.....come nella pressa).

[Leviatano89]

bellissimo il "bilanciere storto"!

se posso comunque è una multifrequenza (da quel che sembra) veramente pessima, tutto lavoro monoarticolare, c'è ben poco di qualitativo.

[Balrog]

Ho dato una modificata senza stravolgere troppo diciamo!! Buone feste approprosito!

Grazie molte, ti ricambio gli auguri .

bellissimo il "bilanciere storto"!

se posso comunque è una multifrequenza (da quel che sembra) veramente pessima, tutto lavoro monoarticolare, c'è ben poco di qualitativo.

Leviatano89, ti riferisci alla mia scheda o a quella modificata da Bruce86Willis? Nel secondo caso, tu come la faresti? Mi aiuti a modificarla? Fai una buona azione per Natale

[Leviatano89]

mi riferivo ad entrambe più o meno.. c'è tanta roba, ma poca "qualità". Per qualità intendo esercizi che bastino da soli a smuovere quello che smuovi tu con 3-4 esercizi. Ti alleni da poco, i monoarticolari ti servono a molto poco, c'è molto poco da isolare (senza offesa ovviamente) e non sai ancora "sentire" quello che stai facendo con un esercizio di isolamento.

Farei:

GIORNO A
Leg press - 4x6/8 #2'
Leg extension 3x10/12 #90''
Distensioni panca piana con bilanciere - 4x6/8 #2'
Spinte panca inclinata con manubri 3x10 #90''
alterna ogni wo: pulley/rematore manubrio 3x8 #90''
Alzate 90° 2x12 #60''
ABS - 4x20 #90''


GIORNO B
Affondi oppure Squat bulgari - 3x8/10 (per gamba) #2'
Glute ham raise 3xmax. oppure Leg curl 3x10/12 #90''
Trazioni con easy power 3/4x6/8 #2'
Trazioni alla lat machine presa supina o con barra a V 3x8/10 #90''
Lento avanti manubri - 4x8 #2'
Alzate laterali - 3x12 #90''
Dip tra panche 3x10/12 #90''
ABS - 3x15 #90''

corsa/corde/stretching non li ho inclusi... per i primi due falli a piacere, per quanto riguarda lo stretching fai 2-3 set di stretching per ogni gruppo muscolare quando l'hai finito di allenare con tenute di 20''-30''

Buon natale

[Balrog]

Ti alleni da poco, i monoarticolari ti servono a molto poco, c'è molto poco da isolare (senza offesa ovviamente) e non sai ancora "sentire" quello che stai facendo con un esercizio di isolamento.

Quale offesa? Sono qui apposta per chiedere consigli a chi ne sa molto più di me!!



Qualche domanda:
- Quando metti, ad esempio, nel Leg press "4x6/8" cosa intendi?
- La mia palestra non è molto fornita; Mancano la Lat machine e il Pulley. Quali esercizi potrei fare in alternativa? Per la Lat machine c'è la Vertical traction, i movimenti delle due macchine mi sembrano molto simili. Ma potrei allegramente sbagliarmi.
- All'Easy power quale presa delle mani devo usare?
- Bicipiti e tricipiti non li hai inclusi. C'è un motivo in particolare? Posso fare qualche esercizio?
- Per quanto tempo devo tenere questa scheda? Mettiamo che sia un mese; se tra un mese mi ripresento qua mi daresti una mano a modificare le altre schede che mi farà il mio istruttore? (a questo punto mi fido veramente poco di lui ).

Buon natale

Buon natale e grazie mille per l'aiuto!!

[Leviatano89]

Quale offesa? Sono qui apposta per chiedere consigli a chi ne sa molto più di me!!



Qualche domanda:
- Quando metti, ad esempio, nel Leg press "4x6/8" cosa intendi? che puoi fare un 4x6, un 4x8, un 6 6 6 8, un 6 6 8 8, un 6 8 8 8, come vuoi

- La mia palestra non è molto fornita; Mancano la Lat machine e il Pulley. Quali esercizi potrei fare in alternativa? Per la Lat machine c'è la Vertical traction, i movimenti delle due macchine mi sembrano molto simili. Ma potrei allegramente sbagliarmi. ci sono esercizi come il low row o qualsiasi rematore orizzontale? Hai un'immagine della Vertical? Perché in alcune palestra 2 macchinari identici hanno nomi diversi...

- All'Easy power quale presa delle mani devo usare? come preferisci... prova prona per cambiare un pò dall'eventuale supina della VT di sopra

- Bicipiti e tricipiti non li hai inclusi. C'è un motivo in particolare? Posso fare qualche esercizio? per i bicipiti metti un curl alternato su panca inclinata.. 3x10/12, per i tricipiti ho messo le dip tra panche

- Per quanto tempo devo tenere questa scheda? Mettiamo che sia un mese; se tra un mese mi ripresento qua mi daresti una mano a modificare le altre schede che mi farà il mio istruttore? (a questo punto mi fido veramente poco di lui ). si certo..



Buon natale e grazie mille per l'aiuto!!

[Balrog]

ci sono esercizi come il low row o qualsiasi rematore orizzontale? Hai un'immagine della Vertical? Perché in alcune palestra 2 macchinari identici hanno nomi diversi...

C'è una macchina che si chiama Rowing torso (o qualcosa del genere) per il rematore orizzontale.

E' fatta all'incirca così.


La macchina che intendo io per "Vertical traction" è fatta così:


Che mi dici?
P.S.: Il curl alternato in che giorno lo inserisco? A o B?

[Leviatano89]

il curl il giorno A.

Ok allora dove ti ho scritto pulley fai la prima macchina, dove ti ho messo lat machine la seconda