Cambio scheda . . HELP:D

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  • iKeR_1
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    Cambio scheda . . HELP:D

    Saluto bicipitiale a tutti i grossi del forum xDDD. Ritornando serio, devo cambiare scheda (massa) dopo 6 settimane.
    DATI= 17 anni-peso (dovrei stare sui 68 kg xD) altezza 168- anzianità 11 mesi.
    ecco la scheda precedente:
    Giorno 1
    panca piana 6 6 8 8 12
    panca inclinata 45° 4x6/8
    croci inclinate 3x8/10
    pectoral machine 2x12

    lento avanti manubri 6 6 8 8 12
    alzate laterali 4x10/12

    curl bilanciere 6 6 8 8 12
    curl concentrato 3x10

    Giorno 2
    hack squat 6 6 8 8 12
    affondi bulgari 3x10/12
    pressa 4x6/8
    leg extension 3x12
    leg curl 3x8/10

    calf pressa 3x20

    Giorno 3
    trazioni 4xmax
    lat machine avanti 3x6/8
    rem bilanciere 6 6 8 8 12
    stacchi alti 4x8/10
    pulley 2x10/12

    french press 6 6 8 8 12
    push down fune 3x12

    Mi sono trovato un po male il giorno 1 sulle panche ( finivo con le spalle distrutte ) per il resto tutto ok.
    Nuova scheda: (Sempre petto-spalle bicipiti / gambe abs / dorso tricipiti.)

    Giorno 1
    panca piana
    panca inclinata
    pullover manubrio (ho sentito che è un ottimo esercizio per il petto alto . .dove pecco parecchio)
    cavi ( per pompaggio si possono fare?)

    lento avanti
    tirate mento
    alzate laterali curl bilanciere
    manubri alternati
    spinte cavi
    Giorno 2
    hack squat
    stacchi ( ?? visto che da me non si possono fare squat)
    leg extension
    leg curl
    calf reise
    ABS vari.
    Giorno 3
    trazioni
    stacco regolare
    rematore bilanciere ( con cosa lo potrei cambiare? )
    pulley
    panca stretta
    dumbbells tricipes extension
    dip.


    Accetto tutti i consigli degli esperti .. anzi sono proprio qui per questo. UN RINGRAZIAMENTO IN ANTICIPO.

    ---------- Post added 19-12-2010 at 18:04:59 ---------- Previous post was 18-12-2010 at 18:40:18 ----------

    Up ( nessuno mi da un occhiata alla nuova scheda )
    Last edited by iKeR_1; 18-12-2010, 20:19:21.
    sigpic
  • Figarot
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    #2
    Originariamente Scritto da iKeR_1 Visualizza Messaggio
    Saluto bicipitiale a tutti i grossi del forum xDDD. Ritornando serio, devo cambiare scheda (massa) dopo 6 settimane.
    DATI= 17 anni-peso (dovrei stare sui 68 kg xD) altezza 168- anzianità 11 mesi.
    ecco la scheda precedente:
    Giorno 1
    panca piana 6 6 8 8 12
    panca inclinata 45° 4x6/8
    croci inclinate 3x8/10
    pectoral machine 2x12

    lento avanti manubri 6 6 8 8 12
    alzate laterali 4x10/12

    curl bilanciere 6 6 8 8 12
    curl concentrato 3x10

    Giorno 2
    hack squat 6 6 8 8 12
    affondi bulgari 3x10/12
    pressa 4x6/8
    leg extension 3x12
    leg curl 3x8/10

    calf pressa 3x20

    Giorno 3
    trazioni 4xmax
    lat machine avanti 3x6/8
    rem bilanciere 6 6 8 8 12
    stacchi alti 4x8/10
    pulley 2x10/12

    french press 6 6 8 8 12
    push down fune 3x12

    Mi sono trovato un po male il giorno 1 sulle panche ( finivo con le spalle distrutte ) per il resto tutto ok.
    Nuova scheda: (Sempre petto-spalle bicipiti / gambe abs / dorso tricipiti.)

    Giorno 1
    panca piana
    panca inclinata
    pullover manubrio (ho sentito che è un ottimo esercizio per il petto alto . .dove pecco parecchio)
    cavi ( per pompaggio si possono fare?) certo, per il pump sono il migliore es

    lento avanti
    tirate mento
    alzate laterali curl bilanciere
    manubri alternati che esercizio è ?
    spinte cavi
    Giorno 2
    hack squat
    stacchi ( ?? visto che da me non si possono fare squat)
    leg extension
    leg curl
    calf reise
    ABS vari. ???
    Giorno 3
    trazioni
    stacco regolare
    rematore bilanciere ( con cosa lo potrei cambiare? )
    pulley
    panca stretta
    dumbbells tricipes extension
    dip.


    Accetto tutti i consigli degli esperti .. anzi sono proprio qui per questo. UN RINGRAZIAMENTO IN ANTICIPO.

    ---------- Post added 19-12-2010 at 18:04:59 ---------- Previous post was 18-12-2010 at 18:40:18 ----------

    Up ( nessuno mi da un occhiata alla nuova scheda )


    metti il numero delle serie e le ripetizioni, così è solo un'accozzaglia di esercizi
    Suffer the pain of discipline today, or suffer the pain of regret tomorrow.

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    • iKeR_1
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      #3
      Originariamente Scritto da Figarot Visualizza Messaggio
      metti il numero delle serie e le ripetizioni, così è solo un'accozzaglia di esercizi
      Giorno 1
      panca piana 6x4
      panca inclinata 5x4
      pullover manubrio 3x8
      cavi 2x12
      lento avanti 5x4
      tirate mento 3x8
      alzate laterali 4x10
      curl bilanciere 6x4
      curl manubri alternati 3x8
      spinte cavi 3x12

      Giorno 2
      hack squat 6x4
      stacchi ( quali stacchi posso fare per le gambe ?)
      leg extension 3x10
      leg curl 3x8
      calf reise 4x15
      ABS vari. ( addominali)

      Giorno 3
      trazioni 4xmax
      stacco regolare 5x3
      rematore bilanciere 3x8 ( una valida variante quale potrebbe essere?)
      pulley 3x12
      panca stretta 6x4
      dumbbells tricipes extension 3x8
      dip. 3xmax


      Ciò provato, anche se disolito le ripetizioni e le serie me le mettevano gli utenti piu esperti. . .cosa ne dici?

      ---------- Post added 22-12-2010 at 17:41:50 ---------- Previous post was 21-12-2010 at 22:32:09 ----------

      UP qualcuno ci da un occhiata ??
      sigpic

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        #4
        Sono disperato up!
        sigpic

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        • iKeR_1
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          #5
          SCHEDA MASSA FATTA DA ME . .un occhiata?

          Giorno 1
          panca piana 6x4
          panca inclinata 5x4
          pullover manubrio 3x8
          cavi 2x12
          lento avanti 5x4
          tirate mento 3x8
          alzate laterali 4x10
          curl bilanciere 6x4
          curl manubri alternati 3x8
          spinte cavi 3x12

          Giorno 2
          hack squat 6x4
          stacchi ( quali stacchi posso fare per le gambe ?)
          leg extension 3x10
          leg curl 3x8
          calf reise 4x15
          ABS vari. ( addominali)

          Giorno 3
          trazioni 4xmax
          stacco regolare 5x3
          rematore bilanciere 3x8 ( una valida variante quale potrebbe essere?)
          pulley 3x12
          panca stretta 6x4
          dumbbells tricipes extension 3x8
          dip. 3xmax


          consigli?

          dati: 17 anni - peso 72 - altezza 168 - anzianità 11 mesi.
          sigpic

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          • riky46
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            #6
            non va per niente bene per la massa.. non capisco perchè per gli esercizi fondamentali utilizzi serie da 4 ripetizioni; guarda che per stimolare al massimo la massa devi cercare di mantenere le serie entro un range di 6-10 ripetizioni.. con delle serie così corte stimolerai molto di più la forza piuttosto che la massa..

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            • Sean
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              • In piedi tra le rovine
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              #7
              Continua qui: no spam.
              ...ma di noi
              sopra una sola teca di cristallo
              popoli studiosi scriveranno
              forse, tra mille inverni
              «nessun vincolo univa questi morti
              nella necropoli deserta»

              C. Campo - Moriremo Lontani


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              • iKeR_1
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                #8
                Originariamente Scritto da riky46 Visualizza Messaggio
                non va per niente bene per la massa.. non capisco perchè per gli esercizi fondamentali utilizzi serie da 4 ripetizioni; guarda che per stimolare al massimo la massa devi cercare di mantenere le serie entro un range di 6-10 ripetizioni.. con delle serie così corte stimolerai molto di più la forza piuttosto che la massa..
                Se guardi bene. le ripetizioni non sono 4, 4 è il numero delle serie, le ripetizioni sono 6.

                comunque, sbagliata o no, ancora non ho trovato qualcuno degno, che mi aiutasse a correggerla.
                sigpic

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                • riky46
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                  #9
                  Originariamente Scritto da iKeR_1 Visualizza Messaggio
                  Se guardi bene. le ripetizioni non sono 4, 4 è il numero delle serie, le ripetizioni sono 6.

                  comunque, sbagliata o no, ancora non ho trovato qualcuno degno, che mi aiutasse a correggerla.
                  beh ma 6 stato tu a scrivere 6x4; normalmente si mette prima il numero delle serie e poi quello delle ripetizioni. Quindi l'ho giustamente interpretato come 6 serie da 4 ripetizioni..

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                  • iKeR_1
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                    Originariamente Scritto da riky46 Visualizza Messaggio
                    beh ma 6 stato tu a scrivere 6x4; normalmente si mette prima il numero delle serie e poi quello delle ripetizioni. Quindi l'ho giustamente interpretato come 6 serie da 4 ripetizioni..
                    Beh si, putroppo sono stato abituato "male" nel senso che, mi hanno insegnato prima a mettere le ripetizioni e poi il numero delle serie, comunque lasciando questo piccolo particolare, come ti sembra la scheda in se ? .. consigli? . . forse il giorno 1 è un po troppo, ti pare ?
                    sigpic

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                    • riky46
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                      #11
                      Originariamente Scritto da iKeR_1 Visualizza Messaggio
                      Beh si, putroppo sono stato abituato "male" nel senso che, mi hanno insegnato prima a mettere le ripetizioni e poi il numero delle serie, comunque lasciando questo piccolo particolare, come ti sembra la scheda in se ? .. consigli? . . forse il giorno 1 è un po troppo, ti pare ?
                      mi sono accorto adex ke il ragazzo dell altro forum 6 sempre tu.. ti avevo dato una risposta simile cmq fai veramente troppi esercizi e troppe serie.. 2 esercizi per parte gambe, petto, dorso e spalle ritengo che siano più che sufficienti, e cmq non ne farei mai più di 3 di esercizi.. Per queste parte corporei potresti fare 4-5 serie per il primo esercizio (panca piana, lento avanti, trazioni alla sbarra, squat) e 2-3 per il secondo esercizio(scegli tu quelli che più ti piacciono).. Per bicipiti, tricipiti, polpacci e addome va più che bene un solo esercizio (i miei preferiti sono: panca stretta, curl con bilanciere e calf alla pressa).. Aggiungi anche un pò di lavoro ai femorali il giorno dello squat (leg curl o stacchi a gambe tese), circa 3 serie vanno più che bene visto che hanno già lavorato in parte nello squat..
                      Se ti posso dare un'altro consiglio per abbreviare la prima seduta di allenamento, togli le spalle e mettile assieme alle gambe..

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                      • iKeR_1
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                        #12
                        Ci ho riprovato, vedi come va.


                        Giorno1
                        panca piana 4x6
                        panca inclinata 4x6
                        pullover manubrio 3x8
                        cavi 2x12
                        militarypress 4x6
                        alzate laterali 4x8
                        curl bilanciere 4x5
                        manubri alternati da seduto 3x8

                        Giorno 2
                        hack squat 4x6 (squat non si fanno)
                        stacco gt 4x8
                        leg exstension 3x10
                        leg curl 3x10
                        calf reise 4x15
                        addominali con sovraccarico

                        Giorno 3
                        trazioni 4xmax
                        rematore bilanciere 4x6
                        stacco regolare 3x8
                        pulley 2x12
                        panca presa stretta 4x6
                        dumbells tricipes 3x8
                        dip 2xmax


                        ( le spalle preferisco farle il giorno 1, grazie del consiglio cmq.)

                        ---------- Post added 08-01-2011 at 18:08:46 ---------- Previous post was 07-01-2011 at 18:48:26 ----------

                        up up upppppppp
                        sigpic

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