5 scheda dell'anno

[jonny@NY]

Mi sono trovato benissimo con questa scheda http://www.bodyweb.com/threads/28211...heda-dell-anno ; ma dopo un mesetto credo sia opportuno apportare qualche modifica.. ho pensato a una cosa del genere:

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Panca piana progressione stretta menez
Parallele con sovraccarico 3*8
ss--Croci inclinata 2*10-12
----Spinte man inclinata 2*8-10
Crossover cavi 2*12-15 recuperi flash
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 rest brevi
ss--Lento dietro 2*6-8
----Alzata monolaterale 1 braccio in piedi 2*8-10
Tirate al mento 2*6-8
French press 4x6-6-8-8
1 man dietro la testa 2*10/12
Push down 2x12
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Stacco 4*3/4
Trazioni con sovraccarico 4*6-6-8-10
Rematore bilanciere 3*6
ss--Pulley 2*8-10
----Pulldown 2*12-15
Scrollate manubri 3x8-10-12
Alzate a 90 cavo 1 braccio 3x10/12 recuperi brevi
Curl bilanciere 4x6/8
Curl martello alternato 3*8/10
Curl al cavo 2x15
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Front Squat culo a terra 4*3-6-8-10
Pressa45 3*6-8-10
ss--Affondi 2*8
----Squat bulgaro 2*10-12
Stacchi a gambe tese 3x6/8
Leg curl seduto 4*10-8-6-6
Calf pressa 45 4x25 recuperi flash
Calf in piedi 4x8/10
Addome 8x20/25 vari
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i recuperi sono 2minuti per i "grossi" e le trazioni, 60-90 per gli altri. Per recuperi brevi intendo 40-50''. Per flash 20-30

[spicca86]

il volume dell'allenamento è esagerato per un fisico normale...xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

[Manx]

il volume dell'allenamento è esagerato per un fisico normale...xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

non ha niente di esagerato...figurati...probabilmente siete voi che fate troppo poco. Se nel corso della settimana si accorge che è "troppo" puo' sempre ridurre.

@jonny la scheda puo' anche andare, ma nei base farei anche piu' di 120". Ti avevo già detto di togliere dai titoli della discussioni il riferimento a me...scoraggi gli interventi...ma non ci siamo capiti...ho editato.

[jonny@NY]

si manx mi è passato dalla mente, pardon e grazie per l'edit!

---------- Post added at 16:07:25 ---------- Previous post was at 15:47:36 ----------

ho solo portato a 9 le serie complessive per le spalle, mi sembrava eccessivo a vederlo il ss 3*x, che ho portato a 2*x.

---------- Post added at 19:19:17 ---------- Previous post was at 16:07:25 ----------

ho notato che forse questa scheda è troppo simile a quella precedente.... quindi ho apportato un pò di modifiche, soprattutto spalle e tricipiti. Così. se qualcuno vuole dargli il suo assenso....

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Panca piana progressione stretta menez
Parallele con sovraccarico 3*8
ss--Croci inclinata 2*10
----Spinte man inclinata 2*max (con lo stesso peso delle croci)
Crossover cavi 2*12-15 recuperi flash
Alzate laterali 1braccio 2*10 rest brevi
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 rest brevi
Lento dietro 2*6-8
Alzata monolaterale 1 braccio in piedi 1*8/10
Panca stretta 3*6/8
Push down 3x8/10
Estensioni dietro al collo cavo con corda 1 braccio 2*10/12
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Stacco 4*3/4
Trazioni con sovraccarico 4*6-6-8-10
Rematore bilanciere 3*6
ss---Pulley 2*8-10
-----Pulldown a braccia tese 2*12-15
Scrollate manubri 3x8-10-12
Alzate a 90 cavo 1 braccio 3x10/12 recuperi brevi
Curl bilanciere 4x6-6-8-8
Curl su panca incl. 80 gradi 2 braccia 3x8/10
Curl al cavo con corda presa martello 2x15
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Front Squat culo a terra 4*3-6-8-10
Pressa45 3*6-8-10
ss--Affondi 2*8
----Squat bulgaro 2*cedimento con braccia dietro la testa o
Leg ext(quando non vi è parcheggiato nessuno) 2*10-12
Stacchi a gambe tese 3x6/8
Leg curl seduto 4*10-8-6-6
Calf pressa 45 4x25 recuperi flash
Calf in piedi 4x8/10
Addome 8x20/25 vari
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---------- Post added at 21:24:07 ---------- Previous post was at 19:19:17 ----------

sono solo indeciso se continuare con il french dove mi sono stallato da un pò o provare a fare la panca stretta..

[Manx]

metti l'ansia lo sai? e calmati... 4 post in poche ore...ci starebbe quasi l'infrazione, se non avessi aggiunto qualcosa di "nuovo"...! e falla sta panca stretta, ma che problemi ti fai?

[jonny@NY]

manx ho l'esame per il dottorato fra qualche giorno certo che ho l'ansia! ti piace in toto la scheda ?
ultima cosa manx, che lunedi si inizia, in linea puramente teorica (cioè per non postare sempre nuove schede ogni mese): se ad esempio volessi inserire per la panca il piramidale con il suggerimento di Dorian**, le parallele diventano di troppo viste le 6 serie e considerato il volume della scheda in toto? E se volessi inserire quella piramide anche per lo squat, come sistemeresti il work per i quads, così***?
Grazie manx!

**
-serie di avvicinamento (es. quintuple)
-6x90% del 6RM 90''
-3x90% del 3 RM 90''
-1x90% del 1 RM 90''
-poi 10 RM: 10 rip - 60'' - Max rip - 60'' - max rip

***
Front Squat culo a terra
Pressa45 3*6-8-10
Affondi 2*12
stop.

[Manx]

manx ho l'esame per il dottorato fra qualche giorno certo che ho l'ansia! ti piace in toto la scheda ?
ultima cosa manx, che lunedi si inizia, in linea puramente teorica (cioè per non postare sempre nuove schede ogni mese): se ad esempio volessi inserire per la panca il piramidale con il suggerimento di Dorian**, le parallele diventano di troppo viste le 6 serie e considerato il volume della scheda in toto? Ma no, tre serie di dip le puoi fare cmq, figurati. Io domani faccio 6 serie di panca piana, 4 di panca a 45 con bilanc. 4 di Dip, 3 di croci e 3 di chest press alla macchina

E se volessi inserire quella piramide anche per lo squat, come sistemeresti il work per i quads, così***?
Grazie manx!

**
-serie di avvicinamento (es. quintuple)
-6x90% del 6RM 90''
-3x90% del 3 RM 90''
-1x90% del 1 RM 90''
-poi 10 RM: 10 rip - 60'' - Max rip - 60'' - max rip

guarda...con le % io non sono bravo, davvero, faccio solo casino...è per questo che non le uso, né applico mai...vado a sensazione e se voglio/devo lavorare a buffer mi lascio fuori una o due rip e via.

***
Front Squat culo a terra
Pressa45 3*6-8-10 8 8 6 6+10 rip rapide e pompanti finali, senza recupero dopo la serie da 6
Affondi 2*12 anche 3 serie...ma pesanti da 6/8, poi un paio di ex "pompanti"
stop.
un po' cortina come sessione...aggiungi altri ex/serie, o è la parte dedicata esplicitamente ai quad?

_____________________

"Esame per il dottorato", intendi la discussione finale? In dicembre? Che argomento hai sviluppato, visto che siamo colleghi ? Cmq niente panico, per esperienza diretta e indiretta la commissione farà di tutto per metterti in difficoltà per poi mandarti via con una pacca sulle spalle, dopo aver demolito del tutto o quasi il tuo lavoro, soprattutto se hai fatto qualcosa di molto originale che è andato perfino contro alcune convinzioni di chi è in commissione Quel giorno stavo per alzarmi in piedi e andarmene

Nella mia commissione mi hanno perfino "accusato" di non aver usato le fonti in lingua originale, quando 3/4 della mia tesi era sul carteggio inedito tra due filosofi pubblicato solo ed esclusivamente in Germania (la cui traduzione italiana la sto completando io e il volume uscirà nel 2011 a cura mia ) e a libro stampato e publicato, che ho tratto dalla tesi di dottorato, un anno dopo, non ho ovviamente da questi personaggi ricevuto nemmeno una riga di commento


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Panca piana progressione stretta menez
Parallele con sovraccarico 3*8
ss--Croci inclinata 2*10
----Spinte man inclinata 2*max (con lo stesso peso delle croci) prova la panca declinata magari con bilanciere...ma non usare lo stesso carico delle croci¨...fai 6/8 rip profonde e "sofferte"
Crossover cavi 2*12-15 recuperi flash forse meglio 3 serie da 15?
Alzate laterali 1braccio 2*10 rest brevi
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 rest brevi
fai allora cosi': alzate ad un braccio con manubrio leggermente "sporche" da 6 rip, rest di 60", poi ai cavi 10/12 rip
Lento dietro 2*6-8
Alzata monolaterale 1 braccio in piedi 1*8/10 almeno 2 serie
Panca stretta 3*6/8 perché non provi la progressione stretta anche qui? Dai che potrebbe essere una buona idea!
Push down 3x8/10 farei solo 3 serie da 12/15 a 30"
Estensioni dietro al collo cavo con corda 1 braccio 2*10/12 questo ex lo toglierei se magari fai la progressione stretta.
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Stacco 4*3/4 potresti applicare la progressione stretta anche qui!
Trazioni con sovraccarico 4*6-6-8-10
Rematore bilanciere 3*6 idem come per lo stacco!
ss---Pulley 2*8-10 farei 2 serie da 6 e con fermo al torace
-----Pulldown a braccia tese 2*12-15
Scrollate manubri 3x8-10-12 con sosta e contrazione di 2" in alto, 8 8 8,+ una serie finale senza recupero da 15/20 rip
Alzate a 90 cavo 1 braccio 3x10/12 recuperi brevi, rom ridotto
Curl bilanciere 4x6-6-8-8
Curl su panca incl. 80 gradi 2 braccia 3x8/10
Curl al cavo con corda presa martello 2x15
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Front Squat culo a terra 4*3-6-8-10
Pressa 45 3*6-8-10 vedi nota sopra
ss--Affondi 2*8
----Squat bulgaro 2*cedimento con braccia dietro la testa o
Leg ext(quando non vi è parcheggiato nessuno) 2*10-12 fai almeno 3/4 serie, magari cosi': 6 8 10 12
Stacchi a gambe tese 3x6/8
Leg curl seduto 4*10-8-6-6 sdraiato sarebbe meglio e come Leg ext
Calf pressa 45 4x25 recuperi flash, porta l'ultima serie a 50 rip! proviamo!
Calf in piedi 4x8/10
Addome 8x20/25 vari fai 4 serie delle 8 con sovraccarico e con rip tra le 10/12 il resto va bene. Poco rest

[jonny@NY]

manx dove fare l'esame per accedervi... sto sviluppando il problema dell'origine e del concetto di sovranità a partire dalla crisi dello Stato-Nazione con il dibattito tra kelsen e schmitt.. quindi tutta la filosofia politica del novecento. Ho fatto una tesi sul concetto di biopolitica come nuova forma di potere politico e impostazione governativa moderna.. Speriamo bene, perchè se non lo possa provo quello in USA..

ps. Grazie per i consigli!

[Manx]

ah, pensavo avessi finito cmq l'esame è tardi...strano...di solito sono tra settembre e novembre. Cmq in bocca al lupo...ma sai bene che 9 volte su 10 le "dinamiche" di ammissione in italia sono "altre". Interessante l'argomento del tuo progetto, non mi occupo di Kelsen, ma schmitt lo conosco sufficientemente, l'ho discusso brevemente anche nel mio libro.

p.s. fossi al tuo posto proverei direttamente in USA,dove se non sbaglio non ci sono esami (farsa) di ammissione.

ok basta ot, semmai mi scrivi tramite mail

[jonny@NY]

si manx, proviamoci, magari sotto Natale... per gli usa invece la scadenza del bando è a febbraio, c'è tempo..

Ritornando alla scheda manx;
1)
"Alzate laterali 1braccio 2*10 rest brevi
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 rest brevi
fai allora cosi': alzate ad un braccio con manubrio leggermente "sporche" da 6 rip, rest di 60", poi ai cavi 10/12 rip"
Intendi:

Alzate laterali 1 braccio 2x6
Alzate lat cavi 1 braccio 3*10/12

???
2)La panca stretta in progressione stretta sembra proprio una figata! Se proprio non dovessi reggerla può andare un 3*6-8-10 o un classico 4x6? Idem per il rematore dopo lo stacco.

3)Per i quad inserendo la progressione**, un buon work diventa:

Fsquat 6*6-3-1-10-max(con lo stesso peso delle dieci rep)-max(idem)
Pressa45 4*8-8-6-6+max rep veloci(con lo stesso peso delle sei)
Affondi 3*10/12
poi credo di essere cotto!

altrimenti un tranquillo

Front Squat culo a terra 4*3-6-8-10
Pressa 45 4*8-8-6-6+max rep veloci(con lo stesso peso delle sei)
ss--Affondi 3x6/8
----Squat bulgaro 3*cedimento con braccia dietro la testa o
----Leg ext(quando non vi è parcheggiato nessuno) 3*8-10-12

???

Grazie manx! E speriamo di diventare colleghi al più presto!

[Manx]

si manx, proviamoci, magari sotto Natale... per gli usa invece la scadenza del bando è a febbraio, c'è tempo..

Ritornando alla scheda manx;
1)
"Alzate laterali 1braccio 2*10 rest brevi
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 rest brevi
fai allora cosi': alzate ad un braccio con manubrio leggermente "sporche" da 6 rip, rest di 60", poi ai cavi 10/12 rip"
Intendi:

Alzate laterali 1 braccio 2x6
Alzate lat cavi 1 braccio 3*10/12

???

SI'

2)La panca stretta in progressione stretta sembra proprio una figata! Se proprio non dovessi reggerla può andare un 3*6-8-10 o un classico 4x6? Idem per il rematore dopo lo stacco.

ma si' che la reggi, ti pare? cmq vanno bene anche le tue modifiche.

3)Per i quad inserendo la progressione**, un buon work diventa:

Fsquat 6*6-3-1-10-max(con lo stesso peso delle dieci rep)-max(idem) togli questa specie di rest pause finale, è troppo. Togli semmai 20-25kg e vai avanti a mezzi colpi fino al bruciore/cedimento...pero' non mi è chiaro quante serie faresti di squat e "come".
Pressa45 4*8-8-6-6+max rep veloci(con lo stesso peso delle sei) idem come sopra. Non esagerare con le tecniche intensive.
Affondi 3*10/12
poi credo di essere cotto!
per i quad la sessione potrebbe essere sufficiente, poi inserisci i femorali?
altrimenti un tranquillo

Front Squat culo a terra 4*3-6-8-10 puoi fara anche 4 4 6 6 8
Pressa 45 4*8-8-6-6+max rep veloci(con lo stesso peso delle sei) vedi sopra, nella mia prima correzione
ss--Affondi 3x6/8
----Squat bulgaro 3*cedimento con braccia dietro la testa o
----Leg ext(quando non vi è parcheggiato nessuno) 3*8-10-12

???

Grazie manx! E speriamo di diventare colleghi al più presto!

non è un vantaggio fidati...anzi una rimessa (spesso!)

quella specie di rest pause non lo tenere troppo. Una volta provalo, ma la sessione dopo non lo ripetere e fai uno scarico immediato e via.

[jonny@NY]

Manx grazie di tutto, la riposto per chi volesse provarla magari:

Petto:
Panca piana* 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2-2,5'
Parallele con sovraccarico 3*8 90"
ss--Croci inclinata 2*10 60"
----Distensioni su declinata 2*6/8
Crossover cavi 3*15 30"
Spalle:
Alzate laterali 1braccio 2*8 30-50"
Alzate laterali 1 braccio cavo 3*10/12 30-50"
Lento dietro 2*6-8 90"
Alzata monolaterale 1 braccio in piedi 2*8/10 50-60"
Tricipiti:
Panca stretta* 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2"
Push down 3x12/15 30"
**********************************
Schiena:
Stacco 4x3 - 4x4 -4x5 - 4x3 2-2,5'
Trazioni 4*6-6-8-10 2-2.5'
Rematore bilanciere 3*6-8-10 90"
ss---Pulley 2x6 fermè (3 secondi) 60"
-----Pulldown a braccia tese 2*12-15
Scrollate 3x8, +15 60"
Delts posteriori:
Alzate a 90 cavo 1 braccio 3x10/12 rom ridotto 30-50"
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6-6-8-8 90"
Curl su panca incl. 80 gradi 2 braccia 3x8/10 90"
Curl al cavo con corda presa martello 2x15 30"
**********************************
Quad:
Front Squat culo a terra 5x4-4-6-6-8 2-2,5'
Pressa 45 4x8-8-6-6, +10 90"
Affondi 3x10/12 60"
Femorali:
Stacchi a gambe tese 3x6/8 90"
Leg curl seduto 4x6-8-10-12 60"
Polpacci:
Calf pressa 45 4x25-25-25-50 20/30''
Calf in piedi 4x8/10 50"
Addome:
Addome alla dip 4x15 30-50"
Crunch con sovraccarico 4x10/12 30-50"
**********************************
*4x3 - 4x4(stesso carico del primo) - 4x5(stesso carico del primo) - 4x3(nuovo carico)

Dorso:19
Gambe: 19
Petto:14
Spalle:12
Tricipiti:7 (10 se consideriamo anche le parallele, anche se le faccio con la presa a V che pone maggiore enfasi al petto)
Bicipiti: 9
Polpacci:8
Addome:8
***********************************
OT. ma di solito all'orale chiedono quello che hai scritto nel tema o sfidano se stessi mettendo alla prova il loro ego con domanda che spaziano tra tutta la storia filosofica?

[Manx]

all'epoca feci qualcosa come 7 esami di dottorato in 7 università diverse gli orali che ho fatto erano molto "blandi", piu' che altro si discuteva del tema fatto all'esame scritto e ti chiedevano cosa intendevi studiare. Poi c'era la prova di lingua, ovvero ti facevanoleggere 3-4 righe nelle lingue conosciute (a me hanno fatto leggere Levinas in francese, Feuerbach in tedesco e in inglese non mi ricordo, forse qualcosa di psicologico...boh) e dovevi tradurle li' al momento.

Purtroppo l'esame in italia è una farsa...

p.s.negli ex con la progressione fai recuperi ampi, quando sei pronto riparti.

[jonny@NY]

so cosa intendi manx, spero più che altro che non si presenti nessuno! e di li valutare lucidamente altre cose..