Salve, avrei nuovamente bisogno del vostro aiuto 
Sono partito (anche se non avendo fatto ferie non mi sono mai fermato) a Settembre facendo un allenamento in multifrequenza mirato ad alzare i massimali sopratutto nello squat (principalmente ma anche negli altri fondamentali). Una cosa del genere:
Allenamento A:
Squat
Panca
Rematore
+ un ex finale multiart
Allenamento B:
Stacco
Trazioni
Lento avanti
+ ex multiart
Alternati 3 allenamenti alla settimana ABA ; BAB ecc per 2 mesi.
Mi sono trovato molto bene, nel senso che ho toccato con mano buoni miglioramenti della forza massimale.
Dopodiche a meta' ottobre ho iniziato un periodo di 2 mesi di massa, che va concludendosi questa settimana.
La programmazione dell allenamento e' la seguente:
PETTO-SPALLE
Panca piana con manubri 4x6
Distensioni manubri inclinata 30° 3x10
croci 3x12
Lento manubri 4x6
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
DORSO
Stacco 4x5
trazioni 4x6
Rematore 4x8
Rematore impugnatura larga 3x10
pull down braccia tese 2x12
GAMBE
Squat 4x6
Squat frontale 4x8
Good Morning 3x10
Leg extension 3x11
Polpacci 4x20
BRACCIA
Curl bilancere 4x6
curl manubri mart 3x10
curl conc 3x12
panca presa stretta 4x6
French press 4x8
push down 3x12
Addominali: 2 volte a sett crunch 3x10 con sovraccarico + 3x8 alzate gambe quasi tese
RECUPERI
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’ nei monoarticolari
A questo punto mi chiedevo come proseguire con la pianificazione; mi piacerebbe fare nuovamente un allenamento ABA BAB come sopra, in modo da aumentare ancora un pochino i massimali e fare successivamente due mesetti di massa; per poi mettermi a dieta e sgrassare.
Diciamo che da settembre avevo questa programmazione in testa:
Multifreq--->massa--->multifreq--->massa--->sgrassamento
di 2 mesi ciascuno...tranne lo sgrassamento che dedicherei 4 mesi per terminare cosi' l anno.
Vi do due dati fisici: 23 anni, 176cm per 81 Kg; un anno e mezzo di allenamento e non sono magrissimo ma un po coperto per condizione di ex obeso (sara bf 17% lo so dovrei fare solo sgrassamento, pero che serve scolpire un sassolino come diceva un noto personaggio a noi noto
no?).
e qualche idea dei massimali:
faccio squat 4x6 con 115kg circa, stacco 4x5 con 100Kg, panca 4x6 con 70Kg e le trazioni ne faccio 4-5 da solo. Pesi comprensivi di bilancere ovviamente.
Seguo un alimentazione che avevo visto con voi qualche mese fa quindi tutto sommato corretta che mi ha portato a prendere circa 3Kg da inizio Ottobre.
Dedico particolare attenzione alla parte di riscaldamento come indicato dall ottimo tread di manx!
Quindi vi chiedo, conviene seguire la programmazione sopra, oppure vario leggermente la scheda, faccio ancora un paio di mesi di massa e poi inizio a sgrassare fino a estate?
Grazie in anticipo.
Sono partito (anche se non avendo fatto ferie non mi sono mai fermato) a Settembre facendo un allenamento in multifrequenza mirato ad alzare i massimali sopratutto nello squat (principalmente ma anche negli altri fondamentali). Una cosa del genere:
Allenamento A:
Squat
Panca
Rematore
+ un ex finale multiart
Allenamento B:
Stacco
Trazioni
Lento avanti
+ ex multiart
Alternati 3 allenamenti alla settimana ABA ; BAB ecc per 2 mesi.
Mi sono trovato molto bene, nel senso che ho toccato con mano buoni miglioramenti della forza massimale.
Dopodiche a meta' ottobre ho iniziato un periodo di 2 mesi di massa, che va concludendosi questa settimana.
La programmazione dell allenamento e' la seguente:
PETTO-SPALLE
Panca piana con manubri 4x6
Distensioni manubri inclinata 30° 3x10
croci 3x12
Lento manubri 4x6
arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
DORSO
Stacco 4x5
trazioni 4x6
Rematore 4x8
Rematore impugnatura larga 3x10
pull down braccia tese 2x12
GAMBE
Squat 4x6
Squat frontale 4x8
Good Morning 3x10
Leg extension 3x11
Polpacci 4x20
BRACCIA
Curl bilancere 4x6
curl manubri mart 3x10
curl conc 3x12
panca presa stretta 4x6
French press 4x8
push down 3x12
Addominali: 2 volte a sett crunch 3x10 con sovraccarico + 3x8 alzate gambe quasi tese
RECUPERI
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’ nei monoarticolari
A questo punto mi chiedevo come proseguire con la pianificazione; mi piacerebbe fare nuovamente un allenamento ABA BAB come sopra, in modo da aumentare ancora un pochino i massimali e fare successivamente due mesetti di massa; per poi mettermi a dieta e sgrassare.
Diciamo che da settembre avevo questa programmazione in testa:
Multifreq--->massa--->multifreq--->massa--->sgrassamento
di 2 mesi ciascuno...tranne lo sgrassamento che dedicherei 4 mesi per terminare cosi' l anno.
Vi do due dati fisici: 23 anni, 176cm per 81 Kg; un anno e mezzo di allenamento e non sono magrissimo ma un po coperto per condizione di ex obeso (sara bf 17% lo so dovrei fare solo sgrassamento, pero che serve scolpire un sassolino come diceva un noto personaggio a noi noto
no?).e qualche idea dei massimali:
faccio squat 4x6 con 115kg circa, stacco 4x5 con 100Kg, panca 4x6 con 70Kg e le trazioni ne faccio 4-5 da solo. Pesi comprensivi di bilancere ovviamente.
Seguo un alimentazione che avevo visto con voi qualche mese fa quindi tutto sommato corretta che mi ha portato a prendere circa 3Kg da inizio Ottobre.
Dedico particolare attenzione alla parte di riscaldamento come indicato dall ottimo tread di manx!
Quindi vi chiedo, conviene seguire la programmazione sopra, oppure vario leggermente la scheda, faccio ancora un paio di mesi di massa e poi inizio a sgrassare fino a estate?
Grazie in anticipo.
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