Tapis Roulant
PRIMA DI INIZIARE A LAVORARE CON UN GRUPPO FACCIO SEMPRE UNA VENTINA DI RIPETIZIONI CON BASSO PESO PER RISCALDARMI
Seduta "A"
Distensioni Manubri P.Orizz 4x 10-8-6-6
Distensioni Bilanciere P. 45° 4x 8-8-6-6 in superset con Croci ai Cavi 4x 8-8-6-6
Curl Concentrazione 4x10-8-8-6
Curl Bil Dritto 4x8-8-6-6 in superset con Curl Manubri simultaneo P.60° 4x 8-8-6-6
Seduta "B"
Trazioni Lat Machine Frontali 4x 10-8-6-6
Trazioni T.Bar Mediale 4x 8-8-6-6 in superset con Trazioni Pulley triangolo 4x 8-8-6-6
French Press 1 Manubrio 4x 10-8-6-6
Estensioni Ercolina 4x 8-8-6-6 in superset con Estensioni 1 Manubrio con 2 Mani Panca 90° 4x 8-8-6-6
Seduta "C"
Arnold Press 4x 10-8-6-6
Tirate al mento bil. Angolato 4x 8-8-6-6 in superset con Alzate laterali ai cavi incrociati 4x 8-8-6-6
Con Le gambe inizio con un esercizio fatto per l'esplosività, visto che gioco a calcio, di cui non so il nome (l'istruttore mi ha fatto vedere come si senza scriverlo nella scheda)... In pratica non so se avete presente quella specie di palla divisa a metà, http://societa.volleysport.it/images/products/91t1.jpg come questa più o meno...Voi fate conto che io di partenza sia in una posizione simile a questa http://www.magnanelli.it/Images/Estr...manutti_53.gif Però col busto dritto, i piedi paralleli tra loro, e il piede della gamba flessa sulla palla.. Io devo saltare a destra e a sinistra alternando chiaramente gamba destra e gamba sinistra sulla palla, restando sempre con la stessa posizione di partenza a gambe invertite..questo lo devo fare per 3 serie con 20 ripetizioni in superset con Leg Extention a due gambe 3x10
Leg Curl a due gambe 3x12
Calf seduto 3x20
Poi sono rimasto sorpreso leggendo che gli addominali vadano allenati 1 massimo 2 volte a settimana..io ogni seduta di solito faccio anche
Crunch Frontale panca declinata 3xMax
Crunch Inverso con Torsione 3x20
Iperex con sovraccarico 3x15
Come ho già detto gioco a calcio, Ho 19 anni, sono alto 1.83 e peso 70kg e qualcosa..
Se avete qualche suggerimento sono pronto ad ascoltarlo..anche sulla dieta da seguire
EDIT: sto leggendo "come ci si riscalda" perciò non massacratemi
PRIMA DI INIZIARE A LAVORARE CON UN GRUPPO FACCIO SEMPRE UNA VENTINA DI RIPETIZIONI CON BASSO PESO PER RISCALDARMI
Seduta "A"
Distensioni Manubri P.Orizz 4x 10-8-6-6
Distensioni Bilanciere P. 45° 4x 8-8-6-6 in superset con Croci ai Cavi 4x 8-8-6-6
Curl Concentrazione 4x10-8-8-6
Curl Bil Dritto 4x8-8-6-6 in superset con Curl Manubri simultaneo P.60° 4x 8-8-6-6
Seduta "B"
Trazioni Lat Machine Frontali 4x 10-8-6-6
Trazioni T.Bar Mediale 4x 8-8-6-6 in superset con Trazioni Pulley triangolo 4x 8-8-6-6
French Press 1 Manubrio 4x 10-8-6-6
Estensioni Ercolina 4x 8-8-6-6 in superset con Estensioni 1 Manubrio con 2 Mani Panca 90° 4x 8-8-6-6
Seduta "C"
Arnold Press 4x 10-8-6-6
Tirate al mento bil. Angolato 4x 8-8-6-6 in superset con Alzate laterali ai cavi incrociati 4x 8-8-6-6
Con Le gambe inizio con un esercizio fatto per l'esplosività, visto che gioco a calcio, di cui non so il nome (l'istruttore mi ha fatto vedere come si senza scriverlo nella scheda)... In pratica non so se avete presente quella specie di palla divisa a metà, http://societa.volleysport.it/images/products/91t1.jpg come questa più o meno...Voi fate conto che io di partenza sia in una posizione simile a questa http://www.magnanelli.it/Images/Estr...manutti_53.gif Però col busto dritto, i piedi paralleli tra loro, e il piede della gamba flessa sulla palla.. Io devo saltare a destra e a sinistra alternando chiaramente gamba destra e gamba sinistra sulla palla, restando sempre con la stessa posizione di partenza a gambe invertite..questo lo devo fare per 3 serie con 20 ripetizioni in superset con Leg Extention a due gambe 3x10
Leg Curl a due gambe 3x12
Calf seduto 3x20
Poi sono rimasto sorpreso leggendo che gli addominali vadano allenati 1 massimo 2 volte a settimana..io ogni seduta di solito faccio anche
Crunch Frontale panca declinata 3xMax
Crunch Inverso con Torsione 3x20
Iperex con sovraccarico 3x15
Come ho già detto gioco a calcio, Ho 19 anni, sono alto 1.83 e peso 70kg e qualcosa..
Se avete qualche suggerimento sono pronto ad ascoltarlo..anche sulla dieta da seguire
EDIT: sto leggendo "come ci si riscalda" perciò non massacratemi