Scheda massa!

[renatofive]

Ciao a tutti ragazzi di questo bellissimo sito! la scheda che sto per scrivervi mi è stata indicata prp da un utente ( che mi è sembrato molto qualificato ) di questo sito! ecco la scheda : Lunedi

Pettorali e tricipiti

panca piana con bilanciere 4x6 ( rec. 2 min. )
panca inclinata 50° con bilanciere 3x10
dips alle parallele 1 o 2 a sfinimento
croci ai cavi 3 x 12 ( rec. 90 sec )


french press col bilanciere su panca piana 4 x 8 ( rec 2 min )
spinte dal basso 90° 3 x 10 ( rec 90 sec )
push down 2 x 12


Mercoledi

dorso delt post. bicipiti
Trazioni alla sbarra 3 x 10
rematore manubrio 4 x 8( rec. 90 sec )
pulley basso 3 x 12
pull over 3 x 15

alzate a 90° 3 x 12 ( rec. 90 sec )
alzate su panca 45° 3 x 12

curl con bilanciere 4x6 ( rec. 2 min )
curl concentrato 2 x 12/ curl manubri ( rec.90 sec )
Venerdi

gambe e spalle
lento avanti 5x5 ( rec. 2 min )
tirate al mento 3 x 10( rec. 90 sec )
alzate laterali 3 x 12

squat 4 x 6 (rec. 2 min )
leg extension 4 x 8 (rec 90 sec )
affondi 3 x 10 (rec. 90 sec )
leg curl 4 x 8 ( rec 2 min )
polpacci
calf seduto 3 x 15( rec 90 sec )
calf leg press 3 x 15


A mio avviso la scheda mi sembra buono però essendo inesperto volevo qualche sicurezza cosi che la smetto di avere dubbi su tutto! e mi metto per una volta e per tutte e lavorare in palestra e non a scrivere qua sopra! tutti gli esercizi, tt i muscoli e tutte le ripetizioni vanno eseguite sempre lente sia in fase negativa che qll positiva cosi so! però siccome per le spalle le serie dovrebbero essere sopra le 8 rip. tranne che per il lento/avanti che è un esercizo fondamentale e che vanno fatte poche rip con un peso elevato! invece in quelli complementari 10 12 ripetizioni! sono chiesto più volte ! ma allora devono essere fatte voloci o lente per mettere massa) " se questa regola valesse solo per i pettorali o anche per le spalle!!



P.S le spalle vanno allenate una volta alla settimana come tutti gli altri muscoli ?

[luca_skizzato91!]

Le gambe allenale da sole assieme all'addome, quindi cambia split.
Per il resto tutto ok, sono da sistemare giusto qualche serie x rip.

[renatofive]

capisco scusami allora per ripetizioni e serie intendi le spalle o qualcos'altro ? allora vanno bene le serie e ripetizioni lente per le spalle o per le spalle il discorso cambia ? cioè per gli esercizi complementari come alzate laterali, tirate al mento, alzate frontali e alzate a 90° le ripetizioni dovranno essere lente da 10 12 rip ? grazie in anticipo

[Ten. kawalsky]

mancano i tuoi dati...cmq una scheda classica che funziona sempre mi pare di aver visto... adesso viene la parte piu difficile...sputarci sangue sopra ad ogni allenamento

cmq non so il motivo per cui la gente scrive scheda "massa"... una scheda è una scheda la puoi usare anche in regime di ipocalorica per quanto mi riguarda, fai di media 18-20 serie a seduta...vabbè...parere mio

[renatofive]

sono alto 1.88 e peso 76 kg. Allora tu intendi che per le alzate laterali o frontali, tirate al mento e alzate posteriori a 90° ( ke sono esercizi complementari/secondari ) dovrei fare tipo 18 20 rip ?

[Ten. kawalsky]

sono alto 1.88 e peso 76 kg. Allora tu intendi che per le alzate laterali o frontali, tirate al mento e alzate posteriori a 90° ( ke sono esercizi complementari/secondari ) dovrei fare tipo 18 20 rip ?

no no, dicevo che ogni seduta fai 18-20 serie in totale... quindi potresti scrivere solo scheda allenaemnto ...perchè la definizione a differenza della massa se non ci sono tante serie è uguale come approccio all'allenamento...cambia "solo" la dieta... era una sottigliezza da parte mia tranquillo

[renatofive]

scusa l'ignoranza! non ho capito! XD