Pompaggio spalle e altre domande

[ArnoldFan]

Buona sera ragazzi.

Stavo pensando di inserire nella mia nuova scheda il lento dietro per le spalle. Prima di esso però volevo fare il lento avanti con bilanciere seduto. Lo scopo è allenare sia la parte frontale che quella retro.

Secondo voi ha senso un'accoppiata simile?

Ed inoltre volevo sapere se secondo voi, una volta fatto il lento dietro, abbia anche senso inserire le alzate con manubri piegato.

[ArnoldFan]

Pompaggio spalle

Buona sera, ragazzi.

Ho sempre avuto questo dubbio: secondo voi è utile fare il pompaggio anche per le spalle? Mi spiego: nella precedente scheda ero solito allenare nello stesso giorno spalle e trapezi... una volta finite le prime andavo alla shoulder press e mi facevo un 1X30 od un 2X15 proprio per il pompaggio.

Che ne pensate?

[Manx]

si' ha senso, quello che non ha senso - e non conforme al regolamento, da leggere - è aprire due discussioni molto simili contemporaneamente. Continua nell'altro 3d per cortesia...grazie. Anzi, li unisco...

p.s. il lento dietro lavora gli stessi muscoli del lento avanti...i delt posteriori li fai con altri esercizi specifici.

[ArnoldFan]

si' ha senso, quello che non ha senso - e non conforme al regolamento, da leggere - è aprire due discussioni molto simili contemporaneamente. Continua nell'altro 3d per cortesia...grazie. Anzi, li unisco...

p.s. il lento dietro lavora gli stessi muscoli del lento avanti...i delt posteriori li fai con altri esercizi specifici.

Scusa ma:

1 - Non capisco perchè mi dici che ho aperto due discussioni simili... visto che di una parlo di lento avanti e dietro e in un'altra parlo di pompaggio alle spalle...
2 - Tu mi dici prima che la cosa ha senso, ma poi che i delt posteriori si lavorano con altri esercizi...

[Manx]

3 - Puoi discutere l'argomento in un unico 3d, visto che si parla di spalle e di esercizi per le spalle. La sezione non va sovraccaricata inutilmente.

4 - Lento dietro e lento avanti lavorano gli stessi muscoli, certo, e puoi farli benissimo nella stessa sessione (non fai spesso panca e dip, oppure panca piana e croci...? o panca piana e panca a 45? non lavorano gli stessi muscoli?), se vuoi lavorare i delts posteriori nello specifico devi fare alzate a 90 e/o rowing torso, o rematore al collo ecc...
Il lento dietro cmq è un ex delicato per le articolazioni, occhio, magari fallo con serie ad rip elevate (10-15).

Non vedo il problema...la cosa che non ha senso è fare il lento dietro per lavorare nello specifico i delts posteriori.

[PrinceRiky]

un muscolo non si "pompa" necessariamente con alte ripetizioni, quindi il postulato rende insensata una risposta.

nella realtà il massimo volume si ottiene riducendo la circolazione per un tempo prolungato (come lunga tensione continua) o il brusco cambio di qualità del lavoro (come può essere l'alternarsi di alte e basse ripetizioni con adeguati pesi). le alte ripetizione da sole sono una tecnica mediamente poco efficace perché si tende a sovrastimare o sottostimare la propria capacità di lavoro e quindi buttare al vento metà della serie, anche ottenendo comunque buoni risultati.

[Manx]

un muscolo non si "pompa" necessariamente con alte ripetizioni, quindi il postulato rende insensata una risposta.

nella realtà il massimo volume si ottiene riducendo la circolazione per un tempo prolungato (come lunga tensione continua) o il brusco cambio di qualità del lavoro (come può essere l'alternarsi di alte e basse ripetizioni con adeguati pesi). le alte ripetizione da sole sono una tecnica mediamente poco efficace perché si tende a sovrastimare o sottostimare la propria capacità di lavoro e quindi buttare al vento metà della serie, anche ottenendo comunque buoni risultati.

anche questo è vero, ci si dimentica troppo facilmente e spesso che il pompaggio è dato anche dal volume complessivo di lavoro e da come questo viene eseguito.

[ArnoldFan]

3 - Puoi discutere l'argomento in un unico 3d, visto che si parla di spalle e di esercizi per le spalle. La sezione non va sovraccaricata inutilmente.

4 - Lento dietro e lento avanti lavorano gli stessi muscoli, certo, e puoi farli benissimo nella stessa sessione (non fai spesso panca e dip, oppure panca piana e croci...? o panca piana e panca a 45? non lavorano gli stessi muscoli?), se vuoi lavorare i delts posteriori nello specifico devi fare alzate a 90 e/o rowing torso, o rematore al collo ecc...
Il lento dietro cmq è un ex delicato per le articolazioni, occhio, magari fallo con serie ad rip elevate (10-15).

Non vedo il problema...la cosa che non ha senso è fare il lento dietro per lavorare nello specifico i delts posteriori.

Sì, li faccio quegli esercizi che hai detto tu. E so bene che se per esempio faccio la panca biana al bilanciere alleno tutto il petto, mentre poi facendo (sempre ad esempio) le croci su inclinata alleno la parte alta principalmente. Perciò l'idea era quella di allenare "tutto" col lento avanti seduto e maggiormente la parte dietro col lento dietro... Io avevo in mente di fare per entrambi un 3 X 8 da 2' min di recupero fra serie...

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un muscolo non si "pompa" necessariamente con alte ripetizioni, quindi il postulato rende insensata una risposta.

nella realtà il massimo volume si ottiene riducendo la circolazione per un tempo prolungato (come lunga tensione continua) o il brusco cambio di qualità del lavoro (come può essere l'alternarsi di alte e basse ripetizioni con adeguati pesi). le alte ripetizione da sole sono una tecnica mediamente poco efficace perché si tende a sovrastimare o sottostimare la propria capacità di lavoro e quindi buttare al vento metà della serie, anche ottenendo comunque buoni risultati.

perfetto: quindi vuoi dire che aggiungere quella/e serie allo shoulder press come facevo nella vecchia scheda non era errato?

[Manx]

Sì, li faccio quegli esercizi che hai detto tu. E so bene che se per esempio faccio la panca biana al bilanciere alleno tutto il petto, mentre poi facendo (sempre ad esempio) le croci su inclinata alleno la parte alta principalmente. Perciò l'idea era quella di allenare "tutto" col lento avanti seduto e maggiormente la parte dietro col lento dietro... Io avevo in mente di fare per entrambi un 3 X 8 da 2' min di recupero fra serie...

aridaje ma se ti ho detto che lavorano gli stessi muscoli!!
Sensato sarebbe

lento avanti bil. o manubri 6 6 6
lento dietro in piedi o seduto, con schienale o senza (non sono dettagli) 12 10 8
tirate al mento
alzate laterali
lavoro specifico per delts posteriori

l'ordine degli ex è solo un esempio.

[ArnoldFan]

aridaje ma se ti ho detto che lavorano gli stessi muscoli!!
Sensato sarebbe

lento avanti bil. o manubri 6 6 6
lento dietro in piedi o seduto, con schienale o senza (non sono dettagli) 12 10 8
lavoro specifico per delts posteriori

l'ordine degli ex è solo un esempio.

Ok, prendendo di base questo schema che tu mi proponi io avrei in mente di muovermi così:

Lento avanti seduto con bilanciere 3 X 6 (2')
Lento dietro 3 X 8-8-12 (2')
Alzate laterali alternate 3 X 8/10 (1'30")
Alzate a 90° con manubri 3 X 8/10 (1'30")

e poi vado di trapezi.

Che ne pensi ora?

P.S.:

Per il lento dietro preferisco andare al multipower per controllare l'esercizio che è pericoloso, se fatto male.

[Manx]

Ok, prendendo di base questo schema che tu mi proponi io avrei in mente di muovermi così:

Lento avanti seduto con bilanciere 3 X 6 (2')
Lento dietro 3 X 8-8-12 (2')
Alzate laterali alternate 3 X 8/10 (1'30")
Alzate a 90° con manubri 3 X 8/10 (1'30")

e poi vado di trapezi.

Che ne pensi ora?

P.S.:

Per il lento dietro preferisco andare al multipower per controllare l'esercizio che è pericoloso, se fatto male.

Puo' andare. Il trapezio cmq lavora sempre, semmai aggiungi le scrollate, l'unico ex specifico per il trapezio. Il multipower per il lento dietro, benché si vede spesso, io lo sconsiglio, perché costringe l'articolazione ad un unico movimento e non permette di adattare il movimento a sé. Meglio allora il lento avanti al multi.

[ArnoldFan]

Al multipower lo proverò, e se non va bene nella prox scheda lo eliminerò sicuramente.

Ho da chiederti un grosso favore, e lo faccio qui perchè non c'è la possibilità di mandare messaggi privati e nemmeno è presente una sezione per i problemi col forum: io vorrei cambiare il mio nickname... non è che uno di voi moderatori può farmi la gentilezza, per favore?

[PrinceRiky]

può non essere errato, però può essere inutile o inefficiente.

- i deltoidi sono muscoli che si stancano in fretta se fatti lavorare su lunghi rom, ma sono molto resistenti per quello per cui sono progettati (cioè brevi contrazioni ripetute).

- ci vuole esperienza per evitare di coinvolgere troppo il trapezio o ridurre la tensione continua al minimo rendendo in sostanza l'esercizio meno efficace.

per questo ti consiglio, come ha mostrato manx nella scheda esempio, un approccio che vada a sfruttare la tua attuale capacità allenante. il poche parole potresti non essere ancora in grado di eseguire 15 ripetizione in modo efficace (specialmente su un monoarticolare). il legame pompaggio/alti ripetizioni può avere un senso su muscoli grandi e lunghi. la spalla è piccola, forte ma poco resistente alla tensione.

quindi valuta se veramente quell'esercizio possa darti un vantaggio, perché probabilmente sono sufficienti meno ripetizioni in modo lento e controllato.

[Manx]

Al multipower lo proverò, e se non va bene nella prox scheda lo eliminerò sicuramente.

Ho da chiederti un grosso favore, e lo faccio qui perchè non c'è la possibilità di mandare messaggi privati e nemmeno è presente una sezione per i problemi col forum: io vorrei cambiare il mio nickname... non è che uno di voi moderatori può farmi la gentilezza, per favore?

non è consentito dal regolamento, spiacente

p.s. x contattare lo staff c'è un link apposito in rilievo in caffetteria, cosi' come ognuno di noi ha la propria mail nel proprio profilo BW.

[gian33]

visto che si parla di spalle.....ho letto poco sopra di rom ridotto e isolamento dall'azione dell'"amico" trapezio..
ho una curiosità (forse serve a poco ma tantè)

un "lento" avanti con manubri ma con rom ridotto, senza arrivare a distendere le braccia sopra la testa,
ma arrivando con l'omero a 90° o poco più rispetto al corpo,
con impugnatura manubri o prona (come per bil) o un poco più neutra.
scapole addotte e basse.

mi pareva di sentire bene isolato il delt.

che mi dite?
grazie!