come vi sembra questa scheda massa?

**SiSiO** · 16-12-2010, 20:31:00

mbare....alcuni consigli, se li accetti

.
le trazioni dato che hai fatto forza ti consiglierei un 4x6 con sovraccarico. senno fai 4x8.
pulley fai meno serie....3x8 xk gia prima hai 2 esercizi pesantucci. se li fai belli carichi.
idem x il curl alternato 3x8 il curl concetrato meglio 3x6... secondo me tre esercizi x bicipiti sono troppi... e un muscolo piccolo...x questo diminuisco
non vorrei che ti bruciassi.
le croci fai un bel 4x8-10 e french press 3x8.....poi dipende anche dei carichi, e se lavori a ""cedimento"" cmq x quanto possa essere neofita io, credo che i miei consigli, siano giusti.... i tuoi dati? peso,altezza,eta?

**ilmulo** · 17-12-2010, 14:45:44

Allora mbare 77kg 188cm 21 anni.
Si l'idea è di lavorare a cedimento
GIORNO1:Gambe
Squat 4x6
Leg extension 4x12
leg curl 4x8
calf 4x15
addome
GIORNO2: Dorso-Bicipiti
trazioni 4x6
rematore 4x6-8
pulley basso 3x8
ipx 3x12
curl bilanciere 3x8
manubri alternato 3x8
curl concentrazione 3x6
GIORNO3:Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6
panca 30° manubri 3x6
croci 30° 4x8-12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
franch press 3x8
push down 2x10
Cosi è ok?

**Ten. kawalsky** · 17-12-2010, 14:49:18

troppe poche serie per le gambe, troppe per i bicipiti, troppe poche per i tricipiti... rivedi quei tre gruppi muscolari... e gestisci le serie in base alla grandezza del muscolo, piu grande è piu serie (in linea di massima)...fai 12 serie per le gambe e 9 per i bicipiti... c'è qualcosa da cambiare...e per quello che mi riguarda sono le gambe... i bicipiti puoi lasciarli così

**ilmulo** · 17-12-2010, 15:38:22

Originariamente Scritto da Ten. kawalsky Visualizza Messaggio

troppe poche serie per le gambe, troppe per i bicipiti, troppe poche per i tricipiti... rivedi quei tre gruppi muscolari... e gestisci le serie in base alla grandezza del muscolo, piu grande è piu serie (in linea di massima)...fai 12 serie per le gambe e 9 per i bicipiti... c'è qualcosa da cambiare...e per quello che mi riguarda sono le gambe... i bicipiti puoi lasciarli così

se aggiungessi degli affondi tipo 3x8?

**Ten. kawalsky** · 17-12-2010, 15:58:07

Originariamente Scritto da ilmulo Visualizza Messaggio

se aggiungessi degli affondi tipo 3x8?

io farei la pressa...magari alternando piedi uniti e distanziati... un 4x10-8-8-6, toglierei il leg curl e metterei un altro esercizio per i polpacci tipo saltelli con due manubri usando solo la forza dei polapcci per il salto

**ilmulo** · 17-12-2010, 16:00:26

ok...il resto pensi possa andare?

**Ten. kawalsky** · 17-12-2010, 16:08:10

Originariamente Scritto da ilmulo Visualizza Messaggio

ok...il resto pensi possa andare?

aggiungi tirate al mento in superserie con tirate al "muso" con la corda al cavo alto ercolina 3x10+10 per quanto riguarda le spalle, per i tricipiti aggiungi una serie al push down con 1 secondo di statica nel punto piu basso e estensioni unilaterali presa inversa al cavo alto 3x12

**ilmulo** · 17-12-2010, 16:20:34

Originariamente Scritto da Ten. kawalsky Visualizza Messaggio

aggiungi tirate al mento in superserie con tirate al "muso" con la corda al cavo alto ercolina 3x10+10 per quanto riguarda le spalle, per i tricipiti aggiungi una serie al push down con 1 secondo di statica nel punto piu basso e estensioni unilaterali presa inversa al cavo alto 3x12

conosco le tirate al mento ma non so che vuol dire in superserie

**SiSiO** · 17-12-2010, 19:43:39

guarda... sono pareri. secondo me le superserie sono x forza e definizione... cmq ""superserie"" lui forse intende in stripping... c'ioè fare le ripetizioni senza pause tra l'una e l'altra....che potrebbe essere anche un stripping piramidale... esempio: 3 serie partendo dal carico massimo,ed ogni serie senza riposo scalando di carico... un consiglio personale.... se sei in massa non ti conviene.....ascuta a mia!.
e riguardo i bicipiti avevo detto lo stesso anche io, fai 2 esercizi tipo curl bilanciere,e curl manubri alternati da seduto belli carichi e sei apposto...ultima cosa, i cavi secondo me non vanno bene x le persone che si allenano da poco,o che non sono totalmente esperti... e in piu funzionano meglio in definizione....solo il push down ai cavi puo andare. dai privilegio ai pesi liberi....bilancieri,manubri, ecc ecc....

**Ten. kawalsky** · 18-12-2010, 02:32:16

Originariamente Scritto da SiSiO Visualizza Messaggio

guarda... sono pareri. secondo me le superserie sono x forza e definizione... cmq ""superserie"" lui forse intende in stripping... c'ioè fare le ripetizioni senza pause tra l'una e l'altra....che potrebbe essere anche un stripping piramidale... esempio: 3 serie partendo dal carico massimo,ed ogni serie senza riposo scalando di carico... un consiglio personale.... se sei in massa non ti conviene.....ascuta a mia!.
e riguardo i bicipiti avevo detto lo stesso anche io, fai 2 esercizi tipo curl bilanciere,e curl manubri alternati da seduto belli carichi e sei apposto...ultima cosa, i cavi secondo me non vanno bene x le persone che si allenano da poco,o che non sono totalmente esperti... e in piu funzionano meglio in definizione....solo il push down ai cavi puo andare. dai privilegio ai pesi liberi....bilancieri,manubri, ecc ecc....

mi spiace... non hai detto alcuna cosa giusta nel tuo post, non me ne volere... e siccome non sono chiuso al dialogo, se mi spieghi perchè alcuni esercizi o meglio macchinari funzionano meglio in defizione piuttosto che in massa ne possiamo parlare

se avessi voluto dire stripping lo avrei detto, ho detto superserie, ti fai la serie di tirate al mento al cavo, poi corri verso l'ercolina cavo alto con gia la corda appesa e tiri la corda verso la faccia cercando di concentrarti sul trapezio e non sulle braccia

**ilmulo** · 18-12-2010, 13:00:43

GIORNO1:Gambe
Squat 4x6
Pressa 4x8
Leg extension 4x12
leg curl 4x8
calf 4x15
addome
GIORNO2: Dorso-Bicipiti
trazioni 4x6
rematore 4x6-8
pulley basso 3x8
ipx 3x12
curl bilanciere 3x8
manubri alternato 3x8
GIORNO3:Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6
panca 30° manubri 3x6
croci 30° 4x8-12
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
franch press 3x8
push down 2x10
In definitiva puo andare?