Panca piana manubri e altre domande

[albumino89]

Da una settimana il mio istruttore mi ha dett di fare la panca piana non più col bilancere bensì coi manubri facendo un movimento a convergere nella fase di salita...ha attutato questa sostituzione x sviluppare i muscoli stabilizzatori dato ke in questo primo annetto di palstra ho lavorato soprattutto con macchine...
lundì ho esguito l'esercizio xò, mentre quando lo eseguivo col bilancere chiaramente sentivo ke a lavorare erano soprattutto i tricipiti, stavolta a pomparsi sono stati gli avanbracci...praticamente arrviato alle ultime rip dovevo fermarmi non perchè sentivo ke il tric indolensito ma perchè avevo gli avanbracci ke mi facevano "male", tant'è ke a fine esercizio avevo le vene belle gonfie(nella norma chiaremnte, nel senso ke avevo pompato quel muscolo)...è normale??
inoltre il gg dopo ho sentito il petto meno indolensito rispetto agli altri gg post-pettorali...
Che ne pensate?cosa cambia tra eseguire l'esercizio coi manubri o col bilancere?
Considerando ke il petto mi fatica a crescere voglio fare le cose perbene e non vorrei ke avessi sostutuito un esercizio fond come la panca piana con bilancere con uno di "serie B"..

[albumino89]

E' normale che...

1)...Quando faccio lo squat quando dimentico di mettere la cintura sento dolore alla bassa schiena mentre se la metto non ho problemi?
2)...Quando alleno le spalle i gg seguenti sento le ossa che mi scrocchiano se porto il braccio a 90° rispetto al busto e lo faccio muovere circolarmente?addirittura ho avuto problemi ad allenare il petto 3 gg dopo, quando facevo la panca inclinata mi facevano male le spalle
3)...il gg dopo il calf rise sento la parte inferiore del piede indolensita a causa del movimento ke fa si ke l'avanpiede sia fermo mentre il resto si muove?

[Manx]

1)...Quando faccio lo squat quando dimentico di mettere la cintura sento dolore alla bassa schiena mentre se la metto non ho problemi?

No...se hai dolori, cinta o non cinta questi ci dovrebbero cmq essere...e nello squat se non la si sa usare/mettere, la cinta puo' fare perfino peggio. Se ne è parlato molto recentemente qui.
2)...Quando alleno le spalle i gg seguenti sento le ossa che mi scrocchiano se porto il braccio a 90° rispetto al busto e lo faccio muovere circolarmente?addirittura ho avuto problemi ad allenare il petto 3 gg dopo, quando facevo la panca inclinata mi facevano male le spalle
No...esecuzioni?
3)...il gg dopo il calf rise sento la parte inferiore del piede indolensita a causa del movimento ke fa si ke l'avanpiede sia fermo mentre il resto si muove?
E' successo anche a me. Intendi il calf in piedi alla macchinao al multi?

.

[Manx]

ma quanti discussioni apri? non potevi postare le domande in un'unica discussione?Ah...BilancIere, indolenZito...ed evita tutte quelle "k" sono fastidiosissime.Ti sposto di là...

[Claudio M]

Da una settimana il mio istruttore mi ha dett di fare la panca piana non più col bilancere bensì coi manubri facendo un movimento a convergere nella fase di salita...ha attutato questa sostituzione x sviluppare i muscoli stabilizzatori dato ke in questo primo annetto di palstra ho lavorato soprattutto con macchine...
lundì ho esguito l'esercizio xò, mentre quando lo eseguivo col bilancere chiaramente sentivo ke a lavorare erano soprattutto i tricipiti, stavolta a pomparsi sono stati gli avanbracci...praticamente arrviato alle ultime rip dovevo fermarmi non perchè sentivo ke il tric indolensito ma perchè avevo gli avanbracci ke mi facevano "male", tant'è ke a fine esercizio avevo le vene belle gonfie(nella norma chiaremnte, nel senso ke avevo pompato quel muscolo)...è normale??
inoltre il gg dopo ho sentito il petto meno indolensito rispetto agli altri gg post-pettorali...
Che ne pensate?cosa cambia tra eseguire l'esercizio coi manubri o col bilancere?
Considerando ke il petto mi fatica a crescere voglio fare le cose perbene e non vorrei ke avessi sostutuito un esercizio fond come la panca piana con bilancere con uno di "serie B"..

gli avambracci dovrebbero essere coinvolti al minimo sia con i manubri che col bilanciere, probabilmente sbagli l'esecuzione, devi fare cadere il peso direttamente sulla parte bassa della mano in modo da ridurne l'azione concentrandola sui muscoli interessati...panca piana manubri è un'ottimo esercizio, se ben fatto periodicamente può sostituire la piana cambiando tipo di stimolo

[blackbart]

panca piana manubri è un'ottimo esercizio, se ben fatto periodicamente può sostituire la piana cambiando tipo di stimolo

Secondo me no.
La piana manubri è un ottimo complementare (da abbinare ai fondamentali) ma da sola ha una azione "decondizionante" per quanto riguarda la forza: a parità di "effort" si carica un 30% in meno e l'esplosività è inferiore.
E' inutile poi lamentarsi degli stalli alla panca.

E' un po' come fare gli stacchi GT anzichè quelli regolari per "cambiare stimolo".

[Claudio M]

sicuramente gli stalli sono dovuti ad altro che ad un mesociclo fatto con i manubri piuttosto che col bilanciere, anzi paradossalmente si potrebbe migliorare rinforzando gli stabilizzatori...rimane il fatto che è scomodo con i manubri gestire grossi carichi...

@albumino - posta tutto l'allenamento del petto

[blackbart]

sicuramente gli stalli sono dovuti ad altro che ad un mesociclo fatto con i manubri piuttosto che col bilanciere,

Se uno non esegue nemmeno l'alzata è ovvio che stalla.
Come quelli che vogliono "migliorare alle trazioni" e poi fanno solo pull-down al lat.
Per migliorarsi in una alzata bisogna eseguirla, non fare dell'altro! Si può discutere su schemi e % ma l'esecuzione - almeno quella! - è un punto fermo.

I PLer, che per quanto riguarda la forza sono comunque un caso particolare, non sostituirebbero mai la panca (eseguita più volte la settimana) con i manubri, nemmeno in un micro-ciclo!
Anzi, come esercizio "accessorio", preferiscono la panca a presa stretta (o altre varianti) rispetto ai manubri.

anzi paradossalmente si potrebbe migliorare rinforzando gli stabilizzatori...

I manubri sono complementari e non alternativi alla panca. Probabilmente anche più "ipertrofici" per via del maggior controllo che si può avere sull'allungamento o sul pump (vedi croci oltre alle spinte) ma a livello di forza non vanno bene. L'impulso viene infatti "disperso" proprio nel controllo del carico e la tecnica degrada necessariamente in una alzata lenta e "appiccicosa". Ciò vale anche in altri esercizi come ad esempio military press vs lento manubri: non puoi sparare un manubrio sopra la testa con la stessa velocità di un bilanciere. E se lo fai userai comunque meno carico.

rimane il fatto che è scomodo con i manubri gestire grossi carichi...

Gestire "grossi" carichi non è solo scomodo e, in qualche modo, pure pericoloso ma è impossibile avere miglioramenti di forza adoperando solo i manubri. E in ogni caso è impossibile andare oltre un 70% del carico che si adopera nella panca (percentuale che per'altro è inversamente proporzionale rispetto la tecnica alla panca).

[Claudio M]

si può stallare anche eseguendola l'alzata, cambiare esercizi trovo sia sempre un bene e cmq mi riferivo + ad un'ottica di ipertrofia che di forza...come richiesto dall'utente, inoltre, a mio avviso, non si possono fare sempre allenamenti di forza pura visto l'elevato stress sulle articolazioni, anche per questo è meglio cambiare di tanto in tanto, più aventi si potranno superare eventuali plateaux anche sulla panca. Ho scritto di postare tutto l'allenamento per il petto, solo in questo modo è possibile giudicare cmq non stiamo parlando di un powerlifter

[luca_skizzato91!]

Se vuoi un consiglio, non sostituire le distensioni con la panca piana ma casomai continua a fare la panca piana e le distensione le metti come complementare.
Non fare la panca piana per 1 o 2 mesi può farti perdere un pò di tecnica, soprattutto se non è molto buona attualmente.

[albumino89]

.

ho apero 2 discussioni xke erano 2 argomenti diversi...
cmq si intendo il calf in piedi alla macchina
x le spalle faccio shoulder press(non saprei dirti se il lento è avanti o dietro perchè,come dire, la retta immaginaria ke passa per le prese mi attraversa, l'impugnatura non è ne avanti ne dietro di me), alzate lat, alz a 90°, e poi una variante delle tirate al mento, cioè al posto di mettere le mani parallele al busto le ruoto di 180 gradi in modo da sollecitare piu il delt post e poco e niente il trapezio(ke a dire del mio istruttore mi sta facendo un po incurvare in avanti ai danni del petto, anche a causa di una leggera ipercifosi)

---------- Post added at 15:39:43 ---------- Previous post was at 15:37:27 ----------

petto: panca inclinata 30° 4 x 10 8 6 4
panca piana manubri 3 x 10 8 6
dip parallele 4 x 8 8 6 6
croci disteso 3 x 12 10 8
pull over 3 x 15 13 10

---------- Post added at 15:48:22 ---------- Previous post was at 15:39:43 ----------

gli avambracci dovrebbero essere coinvolti al minimo sia con i manubri che col bilanciere, probabilmente sbagli l'esecuzione, devi fare cadere il peso direttamente sulla parte bassa della mano in modo da ridurne l'azione concentrandola sui muscoli interessati...panca piana manubri è un'ottimo esercizio, se ben fatto periodicamente può sostituire la piana cambiando tipo di stimolo

e come faccio a far cadere peso su quella parte della mana?non può essere dovuto al fatt ke avendo lavorato soprattutto con le macchine gli avanbracci hanno sempre avuto una parte minima nei miei esercizi?

---------- Post added at 15:52:04 ---------- Previous post was at 15:48:22 ----------

si può stallare anche eseguendola l'alzata, cambiare esercizi trovo sia sempre un bene e cmq mi riferivo + ad un'ottica di ipertrofia che di forza...come richiesto dall'utente, inoltre, a mio avviso, non si possono fare sempre allenamenti di forza pura visto l'elevato stress sulle articolazioni, anche per questo è meglio cambiare di tanto in tanto, più aventi si potranno superare eventuali plateaux anche sulla panca. Ho scritto di postare tutto l'allenamento per il petto, solo in questo modo è possibile giudicare cmq non stiamo parlando di un powerlifter

ah sottolineo ke l'allenamento è x la massa non x la forza...da quel ke ho capito x massa può essere anche migliore del bilancere mentre x la forza non si può prescindere dall'esecuzione classica...

[Claudio M]

tutte queste storie e poi si scopre che è già un complementare
ma anche se fosse stato come primo esercizio seguito dalla panca alta non sarebbe stato male affatto...il discorso della panca è che se vuoi migliorare il movimento specifico ovvio che la panca rimane l'ideale in un ottica di ipertrofia va benissimo basta alternare periodicamente l'ordine degli esercizi, sempre con una certa logica ovviamente.
Il programma che hai postato mi piace nel complesso anche se toglierei qualche serie qua e là tipo:


panca inclinata 30° 4 x 10 8 6 4
panca piana manubri 3 x 10 8 6
dip parallele 3 x 8 8 6
croci disteso 2-3 x 12 10 8
pull over 2-3 x 15 13 10

[luca_skizzato91!]

Claudio, secondo me nelle dip andrebbe meglio un semplice 3x6 + sovraccarico.

[Claudio M]

non è che cambia molto...il sovraccarico all'occorrenza

[blackbart]

si può stallare anche eseguendola l'alzata, cambiare esercizi trovo sia sempre un bene e cmq mi riferivo + ad un'ottica di ipertrofia che di forza...

No, non è un bene eliminare esercizi fondamentali. A prescindere dal tipo di allenamento, con le spinte userai molto meno carico e tanto basta a capire che sul medio e lungo termine sono decondizionanti.

come richiesto dall'utente, inoltre, a mio avviso, non si possono fare sempre allenamenti di forza pura visto l'elevato stress sulle articolazioni,

Ma non è vero... per'altro se si eseguono allenamenti di "forza pura" il limite è dato dal cedimento tecnico non da quello muscolare, tipico del BB ma foriero di infortuni.
Inoltre quelle poche alzate sopra al 90% che si effettuano, comportano un aggravio di pochi kg (anche se fanno la differenza) rispetto a classici allenamenti in stile BB (dove magari si usa un 85% per chiudere malamente una sesta ripetizione).
Le articolazioni partono quando si ha una tecnica povera o si adottano esercizi già pericolosi di loro.

anche per questo è meglio cambiare di tanto in tanto, più aventi si potranno superare eventuali plateaux anche sulla panca.

Ma perfavore. Gli stalli alla panca si superano alla panca, eventualmente cambiando schema, non certo facendo dell'altro!