Critiche su esecuzione stacco da terra

[Hulkhogan]

Che discussione lunga, buon dio. Dopo tutto non si è capito nulla o quasi perchè non si parla di numeri.

Se Claudio ha un massimale di 150 kg di stacchi e fa quelli in tensione continua con 80 kg è normale che siano sicuri, se facesse serie da 120 kg lo sarebbero un pò meno.

Io dopo tanti anni son diventato più conservativo per quanto riguarda squat e stacchi. Nel senso che in passato ne ho fatti talmente tanti che mi è venuto lo schifo (e anche qualche doloretto lombare).

Comunque gli esercizi più pericolosi per la bassa schiena sono stacchi rumeni e good morning perchè son quelli in cui ci si flette in avanti di più e io li sconsiglio vivamente. Il saggio Bill Starr infatti usava/faceva fare questi esercizi sono con 8-10 reps.

Dalla prossima settimana userò nuovamente back squat (insieme al fido front squat) e stacchi che non faccio da 1 anno e mezzo circa. Vediamo come reagisce la bassa schiena, sicuramente farò solo reps veloci con tecnica molto curata, senza mai arrivare neanche vicino al cedimento.

Consiglio inoltre molto stretching per le anche, è fondamentale essere MOLTO sciolti per riuscire a mantenere sempre la bassa schiena con la sua curvatura normale.

[Adama]

Chiedilo al buon Dio... le tabelle di Prilepin e similari sono state stilate empiricamente dall'osservazione di migliaia di atleti nel WL. ...

Vabbè tieni conto che sono un niubbo pazzesco

... deriva dal principio generale che molte cose che riguardano l'uomo non hanno risposta lineare quindi un piccolo aumento di intensità riduce di molto il volume gestibile.

Comprendo perfettamente cosa tu intenda è che essendo digiuno della trattazione alle spalle del ragionamento che porta al 4/10 ho "sparato" la domanda.
Immaginavo comunque che procedendo di singola, si dovesse poi giocare su carico-recupero ma non come strutturare il tutto.

... Consiglio inoltre molto stretching per le anche, è fondamentale essere MOLTO sciolti per riuscire a mantenere sempre la bassa schiena con la sua curvatura normale.

Ho osservato la stessa cosa anche nel mio caso.
Non aspetto di terminare l'intero ciclo di stacco ma dopo il primo set, faccio un minimo di stretching se ne guadagna molto per l'irrigidimento della schiena nel set successivo.

[blackbart]

Eviterei stretching durante l'esecuzione. Meglio farlo blando come riscaldamento e, ancora meglio, affiancarlo a movimenti di attivazione del core (abs, torsioni a corpo libero o appesi alla barra, ecc..).

[ekans]

Chiedilo al buon Dio... le tabelle di Prilepin e similari sono state stilate empiricamente dall'osservazione di migliaia di atleti nel WL. E' un valore indicativo ritenuto, per l'atleta medio, l'ottimo.
Il salto nel numero ottimale di alzate deriva dal principio generale che molte cose che riguardano l'uomo non hanno risposta lineare quindi un piccolo aumento di intensità riduce di molto il volume gestibile.

Il "numero esatto" di alzate totali da eseguire dipende da altri fattori quali il carico, il tempo di recupero e il resto dell'allenamento (dopo cosa fai? dorso? stacchi GT? ecc...).

In linea generale, se vuoi provare, inizia con un 5RM "pulito" con cui farai 10 singole con 90 secondi di recupero. Quindi sono singole ampiamente bufferizzate!
Poi gioca su recupero e volume... ad esempio quando riesco a chiuderne una dozzina in meno di 10 minuti netti alzo il carico e ricomincio da 6-8 con più recupero... ma è solo una mia scelta.

Ad esempio ieri ho fatto 15 singole (130kg) con 60-90 sec di recupero e poi due serie da 25 rip di stacchi GT (80kg) con due minuti abbondanti di recupero. Avevo previsto solo due serie da 15-20 ma dopo uno scarico di 50kg il bilanciere sembrava leggerissimo (ciò non toglie che dopo la prima serie da 25 sono praticamente svenuto).
Ho poi finito con hip thrust su una gamba e calf.

Comunque... avendo già testato il 10x1 in 10 minuti di stacchi regolari la prossima volta proverò il 12x1 in 10 minuti (sempre con 130kg) mentre aumenterò di 10kg gli stacchi GT per fare un 3x12.

L'importante è non strafare. Se senti che la schiena perde rigidità o hai sensazioni meno che piacevoli, riduci il carico o non andare avanti con la progressione.
Lavorando con lo stesso peso per settimane o addirittura mesi è intuitivo che quel carico diventerà naturale e difficilmente riserverà spiacevoli sorprese cosa che, con gli stacchi, è sempre bene evitare!

chiedo scusa, posso sapere cosa significano questi termini evidenziati in grassetto ?

[Adama]

Forse non ti ci sei imbattuto prima -> Abbreviazioni più usate

RM = Repetition Maximal. Indica il massimale. Viene inserito un prefisso numerico che sta ad indicare il numero di ripetizioni massime con quel peso. 10RM stà quindi ad indicare un peso con il quale si possono effettuare al massimo 10 ripetizioni

buffer = Tecnica utilizzata spesso nelle periodizzazioni di forza che consiste nell' eseguire un certo numero di ripetizioni fermandosi prima del cedimento. Il "cedimento" in una tecnica di questo tipo è "cumulativo"; avviene, cioè, dopo aver completato tutte e 5 le serie con la migliore tecnica d'esecuzione possibile. ES: nel 5x5 (5 serie da 5 ripetizioni) la prima serie ha un buffer di 3 ripetizioni (solitamente), nel senso che l' atleta esegue 5 ripetizioni con un peso che gli avrebbe consentito di raggiungere l' ottava ripetizione a cedimento

[ekans]

grazie per le informazioni, spesso mi è capitato di effettuare le ultime ripetizioni di alcuni esercizi a cedimento, senza ottenere miglioramenti. Confermi che è preferibile lasciare almeno un buffer di una rep nell'ultima serie ?

[blackbart]

grazie per le informazioni, spesso mi è capitato di effettuare le ultime ripetizioni di alcuni esercizi a cedimento, senza ottenere miglioramenti. Confermi che è preferibile lasciare almeno un buffer di una rep nell'ultima serie ?

Dipende dal contesto e dagli obiettivi. Se si tratta di stacco direi di lavorare sempre con margini piuttosto comodi.
Sul fronte opposto gli esercizi di isolamento, pompaggio, ecc... su cui è quasi la norma andare a cedimento muscolare.

[Claudio M]

Se Claudio ha un massimale di 150 kg di stacchi e fa quelli in tensione continua con 80 kg è normale che siano sicuri, se facesse serie da 120 kg lo sarebbero un pò meno.

il guaio è che in tensione continua li faccio con 130
deve essere anche proficuo fare le ripetute singole di stacco ma ci vuole palestra ed attrezzature adeguate, impossibili in homegym

[blackbart]

il guaio è che in tensione continua li faccio con 130
deve essere anche proficuo fare le ripetute singole di stacco ma ci vuole palestra ed attrezzature adeguate, impossibili in homegym

[bio33]

facciamo attenzione ai link che si postano...è il regolamento.

quindi se metto il link e l'autore va bene? ma c'è scritto nel sito

comunque per me squat e sopratutto stacco, sono esercizi da eseguire con una tecnica che deve essere sempre impeccabile, eseguirli a cedimento, sopratutto a basse rip(pesi maggiori) vuol dire uccidersi...sopratutto nelle ultime 3 rip
grandi pesi sempre, ma cedimento mai!!!

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lo stacco bisogna eseguirlo con la giusta tecnica...
ma tale esercizio è nato per solo la parte positiva...difatti scendendo con il peso il corpo non segue perfettamente la giusta direzione,
il che è rischioso per la nostra salute...da questo il perchè vanno eseguiti praticamente senza la negativa e perchè ogni volta bisogna posare il peso e rimettersi in posizione.

---------- Post added at 00:42:25 ---------- Previous post was at 00:20:40 ----------

come fare stretching per le anche???

[Manx]

quindi se metto il link e l'autore va bene? ma c'è scritto nel sito

comunque per me squat e sopratutto stacco, sono esercizi da eseguire con una tecnica che deve essere sempre impeccabile, eseguirli a cedimento, sopratutto a basse rip(pesi maggiori) vuol dire uccidersi...sopratutto nelle ultime 3 rip
grandi pesi sempre, ma cedimento mai!!!

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lo stacco bisogna eseguirlo con la giusta tecnica...
ma tale esercizio è nato per solo la parte positiva...difatti scendendo con il peso il corpo non segue perfettamente la giusta direzione,
il che è rischioso per la nostra salute...da questo il perchè vanno eseguiti praticamente senza la negativa e perchè ogni volta bisogna posare il peso e rimettersi in posizione.

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come fare stretching per le anche???

ho editato proprio perché il sito rimanda ad un link di e-commerce e tu voi postarlo? linka solo materiale senza pubblicità ed e-commerce,altrimenti copia/incolla e metti il nome dell'autore.

[Adama]

... deve essere anche proficuo fare le ripetute singole di stacco ma ci vuole palestra ed attrezzature adeguate, impossibili in homegym

No questa non l'ho capita.

[Claudio M]

intendevo che non scarto nessuna tecnica ma lo stacco convenzionale mi risulta impossibile

[Leviatano89]

No questa non l'ho capita.

se carichi 200kg in casa vai a finire al piano di sotto

[bio33]

ho editato proprio perché il sito rimanda ad un link di e-commerce e tu voi postarlo? linka solo materiale senza pubblicità ed e-commerce,altrimenti copia/incolla e metti il nome dell'autore.

ah ora ho cpt...
ma quel testo è lunghissimo!!!
comunque è di iron paolo...guida agli stacchi
spero vada bene...

---------- Post added at 14:22:19 ---------- Previous post was at 14:12:24 ----------

se carichi 200kg in casa vai a finire al piano di sotto

oppure potresti cadere...