parere su scheda femminile creata da me

[viola2010]

ciao a tutti, scusatemi se ripropongo il post

Sono una ragazza, peso 52kg sono alta 160cm.
Ho la fortuna di avere un fisico molto proporzionato, parto da una buona base, il mio obiettivo e mettere un paio di chili di massa, tonificare molto gambe e glutei e definire
Avrei diviso il lavoro in questo modo:

LUNEDì: PETTORALI + BICIPITI + GAMBE

distensioni bilanciere su panca piana 3x15
distensioni manubri su panca inclinata 3x15
pectoral machine 3x15
croci ai cavi 3x15

curl con bilanciere 3x15
curl con manubri alternato in piedi 3x20

squat con bilanciere 3x30
squat gambe larghe bilanciere 3x30
pressa 3x12
leg curl 3x15

addominali

MERCOLEDì: DORSALI + GLUTEI

trazioni lat machine indietro 3x15
trazioni lat machine avanti 3x15
pulley 3x15
dorsy bar 4x15
lombari Hyperextension 3x30 con peso

affondi 3x30
gluteo machine 3x20
glutei ai cavi 3x20
abductor machine 3x30

addominali

VENERDì: TRICIPITI + GAMBE

tricipiti con manubrio 3x15
tricipiti ai cavi 3x15
tricipiti tra due panche 3x15

gambe come lunedì

addominali

SABATO: SPALLE + GLUTEI

lento dietro con bilanciere 3x15
alzate laterali manubri 3x15
alzate frontali con bilanciere
tirate al mento bilanciere 3x15

glutei come mercoledì

addominali

[luca_skizzato91!]

Ti consiglio di dedicare un intero wo alle gambe.
Gli addominali falli per BENE non piu di due volte a settimana.
Le rip sono troppo alte, cosi bruci muscolo anzichè formarne, per di più perderai anche forza.

[Manx]

per regolamento dopo 24 ore un 3d si puo' uppare di nuovo, ma non è consentito aprire una discussione ex novo! E' spam. Leggi il regolamento...ho chiuso l'altra discussione.

[viola2010]

scusami mi sono iscritta da poco mi era sfuggita questa cosa...non si ripeterà
mi dai un parere sulla scheda?te ne sarei grata

---------- Post added at 22:48:07 ---------- Previous post was at 22:46:24 ----------

anche nel caso in cui io volessi prevalentemente creare definizione piuttosto che massa dovrei ridurre il numero di ripetizioni?magari aumentando il carico?
secondo te quante dovrei farne?
se facessi piu serie con meno ripetizioni?
grazie mille per l'aiuto

[Manx]

c'è troppa roba ed è splittata male, proprio come ha detto lukaskizzato. Sei una neofita? cmq fai le gambe a parte e via, abbassa le rip nei fondamentali...fare 3x15 o 3x20 nn ti serve ad un tubo

[viola2010]

si sono una neofita se parliamo di allenamento serio.
perche le ripetizioni da 15 o da 20 non mi servono, io carico comunque al massimo in relazione a quello che mi serve per completarle, di quanto dovrei farle?
tu come suddivideresti i giorni?

[luca_skizzato91!]

Si che servono. Ma servono anche le rip basse dove spingi di più. Piu che altro in modo che vengano coinvolte tutte le fibre muscolari.

[Manx]

dai un occhio quihttp://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta... soprattutto il 3d di leviatano e marcopl. Devi allenarti come un uomo se vuoi risultati veri...altrimenti...finirai a fare sempre la pressa con 20 rip...e con il carico da 30 rip...come fanno il 90% delle ragazze.

ho seguito varie ragazze e ne seguo ora una, si chiama vivix, ha un diario nella sezione diari e blogs, guarda come la alleno.
Il carico per essere effettivo deve essere pesante, soprattutto nei grandi multiarticolari, 2-6 rip, poi serie + lunghe dalle 8 alle 15 (al limite, limite anche 20...ma siamo già "oltre" la soglia veramente effettiva secondo me), solo cosi' le fibre vengono stimolate in modo efficace e si ha crescita.

per gli splittaggi corretti c'è una discussione di leviatano nella sezione "3d in nota, consigliati" qui sopra.

Io fossi in te per il moento lavorerei in full body, ma se vuoi splittare potresti fare cosi' (è solo un esempio, le possibilità logiche sono varie)

-petto-tricipiti (o addome)
-dorso-bicipiti
-spalle-addome (o tricipiti)
- gambe