Consiglio prima scheda d'allenamento

[Naruto]

Ciao a tutti.
Premetto che ho iniziato ad andare in pale l'anno passato, mi sono allenato seriamente, credo, seguendo un'alimentazione buona e cercando di impegnarmi al massimo, leggendo sempre il forum dove ho trovato ottimi consigli. Sono alto 1,74 cm per 62 kg con taglia delle ossa piccole. Purtroppo da agosto scorso fino ad una settimana fa non mi sono potuto allenare. La settimana scorsa mi sono iscritto in pale e questa è la scheda d'allenamento che mi ha fatto l'istruttore:

Lunedì: gambe e spalle + addominali con 60" recupero per esercizio
gambe:
leg press 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
spalle:
deltoid press 3x8
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90° ad un macchinario che si chiama peck back 3x8

Mercoledì: petto e bicipiti + addominali con 60" recupero per esercizio
petto:
panca piana 3x8
panca inclinata 3x8
pectoral 3x8
chest press 3x8
bicipiti:
curling 3x8
curling manubri 3x8
concentrati 3x8

Venerdì: dorsali e tricipiti + addominali con 60" recupero per esercizio
dorsali:
lat pulldown 3x8
pulley row 3x8
rematore manubrio 3x8
iperextension 3x8
tricipiti:
push down 3x8
kickback 3x8
frenxh press 3x8

Che ne pensate? Se vi va date anche un'occhiata alla mia alimentazione.
Grazie anticipatamente per le risposte.

[Djdo]

Mancano due dei tre fondamentali (oserei dire i più importanti per la crescita) e già questo, per me, non è un buon inizio. Inoltre tutta la scheda è in 3x8, il volume delle gambe è un pò bassino e l'addome tutti i wo non si può vedere (c'è tanto di thread in evidenza da decenni ormai).

Comunque la terrei per massimo 5-6 settimane (solo perchè ricominci dopo uno stop abbastanza lungo, altrimenti io la cestinerei direttamente). Poi passerei ad altro.

[Naruto]

Mancano due dei tre fondamentali (oserei dire i più importanti per la crescita) e già questo, per me, non è un buon inizio. Inoltre tutta la scheda è in 3x8, il volume delle gambe è un pò bassino e l'addome tutti i wo non si può vedere (c'è tanto di thread in evidenza da decenni ormai).

Comunque la terrei per massimo 5-6 settimane (solo perchè ricominci dopo uno stop abbastanza lungo, altrimenti io la cestinerei direttamente). Poi passerei ad altro.

Djdo intanto grazie della risposta, infatti anche a me risulta un pochino strana senza squat e trazioni come scheda, per il momento la eseguo per riprendere un pochino il ritmo, poi si vede.
Il thread a cui ti riferisci è quello dei fondamentali o sugli addominali? Il primo lo conosco mentre per il secondo, se ti riferisci a quello, no.

[Claudio M]

visto che hai fatto un po' di mesi fermo, avrei cominciato con una full body per le prime settimane da portare poi a una 2 split completando il primo mese almeno, in modo da ricondizionare gradualmente

[Naruto]

visto che hai fatto un po' di mesi fermo, avrei cominciato con una full body per le prime settimane da portare poi a una 2 split completando il primo mese almeno, in modo da ricondizionare gradualmente

Infatti sono d'accordo con te, ho fatto full body per una settimana. Adesso faccio per una, due settimane questa scheda e poi vediamo. Casomai in seguito mi date una mano a fare una scheda d'allenamento buona per le mie caratteristiche. Grazie delle risposte.

[Naruto]

A gennaio cambierò palestra perchè questa è lontana da casa e dopo lavoro è uno sbattimento, ma anche perchè non ha il macchinario per fare squat, ed io a corpo libero non sono capace. La palestra dove andrei vicino casa è piccolina ma ha tutti i macchinari per gli esercizi base. Il problema è che in questa palestra, dove andavo l'anno scorso, l'istruttore non mi permette di fare lo squat ahahahahahahahah m'ammazzo . La domanda che vi vorrei fare è: secondo voi quali sono gli attrezzi che deve assolutamente avere una palestra per definirsi tale?
La scheda che adotterò da Gennaio è questa proposta da Leviatano89:
http://http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.

[Djdo]

Se cambi palestra per poter fare lo squat alle macchine, fai un grosso errore. Libero è decisamente meglio e se non lo sai fare, impari

Il minimo che dovrebbe avere una palestra degna di questo nome è, oltre ovviamente a ghisa, bilancieri/manubri vari e panche, un rack (o simili) e una sbarra per le trazioni.

[Naruto]

Se cambi palestra per poter fare lo squat alle macchine, fai un grosso errore. Libero è decisamente meglio e se non lo sai fare, impari

Il minimo che dovrebbe avere una palestra degna di questo nome è, oltre ovviamente a ghisa, bilancieri/manubri vari e panche, un rack (o simili) e una sbarra per le trazioni.

Più che altro cambio per comodità e per non andare sempre di corsa. Diciamo che come attrezzature citate da te ci siamo anche se non so cos'è un rack (per poggiare i bilancieri?). Quindi mi sconsigli di fare squat guidato al multipower?
Sarà dura convincere l'istruttore a farmi fare squat eheheeh.
Come trovi la scheda di leviatano89 che ho postato nel link? A me piace molto.
Grazie delle risposte.

[Djdo]

Sì bè, se lo fai per comodità è un conto. Ti dicevo di non farlo solo per poter fare lo squat alla macchina visto che non è proprio la cosa migliore che potresti fare

Il rack praticamente è un gabbiotto dove puoi appoggiare il bilanciere e ti consente, tra l'altro, di fare squat in tutta sicurezza (googla delle immagini cercando "power rack"). Non dico che debba avere proprio questo, ma un qualcosa di simile.

La scheda di Levia non la sto nemmeno a guardare, va bene a prescindere

[Naruto]

Sì bè, se lo fai per comodità è un conto. Ti dicevo di non farlo solo per poter fare lo squat alla macchina visto che non è proprio la cosa migliore che potresti fare

Il rack praticamente è un gabbiotto dove puoi appoggiare il bilanciere e ti consente, tra l'altro, di fare squat in tutta sicurezza (googla delle immagini cercando "power rack"). Non dico che debba avere proprio questo, ma un qualcosa di simile.

La scheda di Levia non la sto nemmeno a guardare, va bene a prescindere

Ho visto le immagini, no non c'è sarebbe troppa grazia eheeheeh vedrò come posso fare.
E comunque come è scritto nella tua firma meno pippe (mentali) più magna&spigni .

[Djdo]

Ho visto le immagini, no non c'è sarebbe troppa grazia eheeheeh vedrò come posso fare.
E comunque come è scritto nella tua firma meno pippe (mentali) più magna&spigni .

Così si parla

[Naruto]

Ecco la scheda che sto attualmente seguendo, presa dal blog di Leviatano89, Leviatano89's Prudvangar.

Mese 1; A/B/A_B/A/B

Streching pre wo in tutti i giorni d'allenamento:
EQI PER PETTO, DELTOIDI ANTERIORI E BICIPITI
EQI PER DORSO e TRICIPITI
EQI PER LE GAMBE

A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12


B
Trazioni 3xmax
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome:
Crunch 3x15
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax


Link completo. http://prudvangar.blogspot.com/2010/...to-una_29.html